体育课前关于足球的热身赛。

●训练或比赛开始前的几分钟热身运动，对身体和注意力都是一个很好的准备过程。热身可以刺激大脑，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力和肌肉拉伤。许多其他损伤也可以通过适当的热身运动来预防。

●热身运动应该从系统的拉伸活动开始。慢慢拉伸，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不能发力。拉伸后要做一些一般性的准备活动，比如原地轻微的跑跳，既调动了内脏，也使全身的关节得到了热身。也许你会发现很多人不热身就开始剧烈运动，但你不应该那样做，因为你知道热身会让你健康，让你赢。

还有一点我要提醒你，就是不要在训练或比赛开始前就耗尽精力！

热身时要拉伸几块主要肌肉。

大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

●拉伸大腿后部的肌肉:

坐在地上，伸直要伸到面前的那条腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，背部挺直。从胯部开始尽量向前弯曲，双手握住伸直的腿的脚尖，坚持20分钟。摸脚趾时不允许有弹跳动作(摸不到脚趾也没关系)。

●拉伸大腿内侧肌肉-方法1

坐姿，脚和脚底相互靠近，膝盖向外并尽可能靠近地面，双手握住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

●拉伸大腿内侧肌肉-方法2

坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。

●拉伸小腿(后部)肌肉。

弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身前弯曲放松。将身体集中在支撑双脚的脚趾上，脚后跟向后向下压。感觉小腿后部的肌肉正在收紧，并保持紧张。数到10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。

●拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*靠近膝盖处，拉向胸部，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。

拉伸肩部肌肉-方法1

用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持10的姿势数，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。

拉伸肩部肌肉-方法2

双手十指交叉放在头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。

拉伸肩部肌肉-方法3

将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至脑后，放松，用另一只手从后脑勺抓住它的肘部，慢慢拉向对侧，持续15秒。

不要！爸爸，我不走。我们一起去。”说着李的眼泪又点了下来。