如何克服拖延症？
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基本上，我是一个非常好的时间管理者。
例如，我会将每项工作所需的时间分成十等份。
当然前九股是用来开心玩的。当最后一次带着微笑到来的时候，我会把这段时间再分成十份。前九股当然是用来玩焦虑的，直到最后一次呼啸而来。
发自内心的大象
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“拖延症”已经席卷了各个年龄段和行业群体，成为呼声最高的一个词。无论是普通人还是名人，都深受这种顽疾的折磨，都被拖延症带来的焦虑、内疚和挫败感所困扰。
历史上最著名的拖拉机属于达芬奇。
这位作为画家传世的天才，是历史上最优秀的学者，涉足过建筑、解剖、艺术、工程、数学等诸多领域。
哆啦a梦有一个四维口袋，而达芬奇有一个神奇的小书，潦草地记下一些超越时代的想法:新钟表、双体船、飞机、军用坦克、里程表、降落伞、光学仪器、流动的河流？保存下来，有5000多页。
他就是这么拖，有些想法想了好几年，有些改了几千遍，一个都没实现。由于对完美的追求和新灵感的不断到来，他画了4年广为人知的《蒙娜丽莎》和3年的《最后的晚餐》。
最终达芬奇传世的画作不超过20幅，其中有五六幅直到去世还在他手里，真的是用生命拖着手稿。
直到他死后200年，绘画的手稿才被后人整理成书，那些草稿中还隐藏着更多的科学实践。成为天才的遗憾也是达芬奇自己苦恼的。在一张便条上，他写道:迪米，迪米·麦色·富法托·科萨·阿尔科纳。(告诉我，告诉我，做了什么？)
拖延症也是作家的通病。
法国大作家维克多·雨果是个“派对动物”，社交占据了他太多的时间。在写《巴黎圣母院》的时候，他让管家把他的衣服藏起来，一丝不挂，强迫他集中精神。
然而，当大作家了解到几个藏身之处后，这一招后来失败了。他只能再对自己狠一点，剃光头发和胡子。
达尔文收集了20多年的信息。1858年夏天，达尔文收到了华莱士关于进化论的思想的信，华莱士也独立发现了自然选择理论。达尔文是看到理论被华莱士打败才开始的，第二年《物种起源》出版。
王家卫是当代电影界著名的电影导演。2013年，他执导并上映的《一代宗师》被誉为“缺失的一代”电影。准备和拍摄用了13年，让制作人、合作演员和观众都很头疼。
后期由于资金不足，不得不寻找新的投资人。最后，大师的投资人数增加到了10。原计划投资7000多万元，最终《一代宗师》造价约6543.8亿元。每次王家卫拍电影都会出现这种症状。
在拍《时间的灰烬》的时候，他拖着包括张国荣在内的一群明星到了陕北，又飞到了xi安，一路颠簸到了玉林片场。这个镜头一拍就是一年半，星星被困在那里。后来投资人觉得拍不下去了，于是刘镇伟紧急救场，还拍了一部喜剧经典《东进西出》。
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看到名人也深受拖延症的困扰，拖延症甚至影响了人类的进步(你看，现在还没有发明出能移动河流的仪器)。
再回头看看自己:
哦，我今天又睡晚了。我答应10睡觉。哦，我的上帝，后天是最后期限。我不得不通宵赶写论文。嘿，我答应开始减肥计划。结果快夏天了，我却胖了5斤。
那么我们的小事是不是在拖延呢？如何判断自己是否有拖延症？
加拿大约克大学的心理学家Clarie Ryan总结了以下几点:
提前挑选最不重要的事情去做；越重要的事，用的时间越长；
每次开工都要整点开工，1点半或者2点，但是不开工；
在你决定静下心来做一件事之前，你应该先泡一杯咖啡；
不允许别人占用或浪费自己的时间，自己却不珍惜；
总是等待“好心情”或“好机会”去做重要的工作；
一旦有了什么欲望和想法，就把工作抛在脑后，去做下一件事。
Clary说:“事实上，每个人都有拖延的时候。如果这些事情只是偶尔发生一两次，那是正常的。如果你总是找借口，真的不想做事，你很可能患上拖延症。”
拖延症的具体解释:
一些长期拖延者。拖延是他们的一种生活方式。虽然不适合他们，但这种状态充斥着他们的生活。他们不能按时还信用卡，他们忘记买票，他们直到节日的前一天才买礼物？
拖延症其实是一个自我调节的深刻问题。通常我们都容忍别人拖延的借口，这也是问题的根源。
拖延不是时间管理或计划的问题。拖延症不会随着一个人估计时间的能力而变化。费拉里教授强调:“让一个拖延者成为有计划的人，就像让一个压抑了很久的人振作起来一样。”
拖延症不是天生的。是从周围的人那里学来的，但不是直接的。可能来自强大的导师，拖延甚至可能是一种反抗。在这种家庭环境下，朋友对拖延者的宽容会助长这种习惯。
拖着喝酒的人对酒精的需求会更高。拖延症患者会喝得更多，这是自我调节有问题的表现。
拖延者对自己撒谎。比如“我宁愿明天做”或者“我能在压力下做好”，但事实并非如此。拖延者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力。其实这只是他们的感觉。他们在浪费时间。
拖延症患者不断寻找消遣，尤其是那些他们不需要承诺的事情。上网、玩游戏、购物是极好的目标，这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一种方式。
拖延症患者不自律，习惯熬夜。即使他们决定戒烟、运动、减肥，也很难迈出实质性的一步。健康是其中之一。研究表明，拖延者更容易生病。拖延症还会影响人的情绪，破坏团队合作。
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如何克服拖延症
1.理性情绪疗法
理性情绪疗法(RET)，简称“理性情绪疗法”，是一种帮助来访者解决不合理信念引起的情绪困扰的心理治疗方法。
20世纪50年代由美国A. Ellis创立，其基础理论——ABC理论对克服拖延症有很好的效果。
它强调引起人们情绪困扰的不是外部事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容。
所以，改变情绪困扰不是改变外在事件，而是改变认知。通过改变认知，可以改变情绪，改变认知观念，建立积极的情绪。
拖延症患者往往执着于拖延带来的短暂喜悦或在期限内完成任务带来的刺激而故意拖延。个人要改变认知观念，首先要意识到拖延的危害和沉重的代价。
相对于烦躁、焦虑、自责、内疚等不利于自身长远发展的负面情绪和他人的评价、行为，拖延者应理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，树立耐力，关注长远目标，明白及时完成任务的重要性。
那些有完美主义情节的人要摒弃那种绝对的思维，那些怕困难的个体要摒弃无能自卑的思想。我认为完成任务的评价不等于对个人的评价，摒弃那些“必须”“必须”之类的字眼。
并且尽量做到认知上理性，有明确的自我概念，相信自己，对待任务的心情变得积极，通过互动抑制来忍受对任务的厌恶，想象完成任务后的成就感，培养时间感，克服自己的懒惰和惰性，克服态度和思想上的拖延症。
2.日常生活管理
锻炼身体，充足睡眠。生理学是心理学的基础，运动可以增强体质，使机体健康运行。
保持良好的生活习惯、规律的作息和充足的睡眠，可以使身体有一个良好的新陈代谢，使拖延症患者容易长时间集中注意力，避免因分心而导致的拖延症。
3.设定目标，划分任务
人是具有自觉能动性的高级生物。
做事要有目的，设定目标，明确期限，可以激励个人不断前进，但对于拖延者来说，任务本身就是目标，却没有有效的机制来约束自己的拖延行为。所以要加强时间管理，划分任务，让任务看起来更简单，更直接，更可行。
分清个人事务的轻重缓急，学习番茄工作法，会有效提高拖延者的工作效率，即集中精力工作25分钟，休息5分钟，继续工作25分钟，休息5分钟，连续“种四个番茄”后休息15 ~ 20分钟，做自己喜欢的事作为奖励。
严格的时间限制使拖延者能够一步一步地完成任务。生活中，待办事项可以用来记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。
4.建立奖惩制度，加强。
奖惩制度作为一种外部监督制度，对于克服拖延症具有重要意义。可以设置个人在完成任务后及时获得与任务大小和难度相匹配的自我奖励进行正向强化。
如果没有完成任务，会受到负面惩罚，比如请朋友监督，没有按时完成任务，请他吃饭或者给他买东西。
通过这样的实际行动和附属驱动力来摆脱拖延症也是积极有效的。
5.施加限制，减少选择
“美国专栏作家詹姆斯·苏洛维耶茨基(James Surowiecki)在为《纽约客》(The New Yorker)撰写的一篇关于拖延症的专栏中指出，克服拖延症的主要手段是‘施加限制和减少选择，自愿放弃自由’，类似于雨果的裸笔不出门的例子。”
所以在日常的工作学习中，要尽量保证环境的干净和简单，让视线不容易被其他东西吸引，因为分心往往是拖延症的第一步。
如果条件允许，要保持网络断开，手机远离，尽量找一个别人都在努力的氛围，督促自己不要懈怠。
参考
2000年6月20日，中国教育出版社出版，2000年第一期。纽约:全会出版社，1995:48-50
2.《生活与陪伴》2015-05-15
作者简介:CareU(萌圣心怡)，最治愈的心理社区，最简单实用的心理技能:教你建立亲密关系，学会情绪控制与管理，实现自我成长。