多跑步，练耐力有什么好处？
有什么方法可以在不堆积过多跑步的情况下保持和提高耐力？
对，力量训练够了。
有的跑者不知道自己要提高跑步能力，不仅仅是跑步，还有力量训练，有的跑者知道自己或多或少需要力量训练；
但实际上对力量训练的重视和投入的时间都不够，只是偶尔练练力量，或者作为下雨天不能出去跑步的替代方法。
其实对于大众跑者来说，力量训练的重要性怎么强调都不为过。力量训练不仅是跑步训练的点缀，也是跑者每周的必修课。充足正确的力量训练可以在很大程度上弥补跑步能力的不足。
说白了，力量训练可以代替部分跑步，让你在不堆积跑步的情况下依然可以不断进步！
跑步对提高力量的帮助有限，但力量训练对提高跑步能力的帮助很大，这是人们多年经验总结出来的，所以人们通常认同举重训练让你跑得更快这个老问题；
但其实在科研层面，总是没有太多确凿的证据。
第一，科学研究证实了力量训练如何提高跑步能力。
但令人欣慰的是，有一个元分析对这个问题进行了科学的总结。首先，它简单地为跑步者普及了一个科学概念。这是什么？元研究，元研究是一种统计学应用方法。
这样，专家可以整合和评估众多的研究。
例如，一些研究确实发现跑步会导致关节炎，但其他研究得出了相反的结论。事实上，这一切都来自科学研究，而科学研究本身就充满了不确定性，结果相互矛盾是正常的。
但是公众应该听哪个研究结果呢？
幸运的是，我们有一个强大的元分析工具，科学家可以通过它对同一问题的多篇研究论文进行系统、科学、全面的评价；
剔除那些低质量或不合格的研究，然后用一定的统计方法对那些高质量的研究进行整合和评价，最后得出最科学的结论和建议；
这就是所谓的循证医学，也就是说，我们相信来自科学研究的证据，而不是来自经验或道听途说的各种谣言。
这是发表在《力量与体能训练研究》杂志2016期《高水平训练跑者力量训练对跑步经济的影响》的一篇荟萃分析。s:对对照研究进行荟萃分析的系统综述.
本研究系统分析了力量训练能否提高跑步能力的所有文献。本研究共纳入699项研究，最终有5项高质量研究用于荟萃分析，纳入标准非常严格:
1，被试必须是高水平的中长跑运动员；
2.他们的最大摄氧量至少是60ml/kg/min，可见他们是顶尖运动员；
3.研究必须有对照组，即一组中跑者接受力量训练，一组中跑者不接受力量训练；
4.力量训练计划必须至少四周；
5.力量训练期前后，必须测量跑步经济性。
结果共有5个实验，对93名优秀中跑运动员的研究表明:
经过8-12周，每周2-3次中等强度力量训练(相当于1RM的40-70%)，这些优秀运动员的跑步经济性得到了显著提高；
相同强度下，摄氧量平均下降2.32 ml/kg/min。
也就是说，运动员在力量训练后，可以少用3-4%的氧气保持同样的速度，也可以少用氧气摄入，降低心率，进行同样强度的跑步。
二、力量训练提高跑步能力和提高跑步经济性的重要机制
在这里，我也想给跑友们解释一下什么是跑步经济。
跑经济？又称跑步效率，是指跑步过程中身体消耗的能量，或身体在一定速度下摄入的氧气量。
举个最简单的例子，你就会明白，同样重量的两辆车，一辆车加一箱油能跑400公里，另一辆车能跑500公里，自然说明后者省油，经济。
跑步经济的本质是单位时间内身体的能量利用率。简单来说，在同样的节奏下，单位时间谁消耗的能量少，耗的氧气少，谁的跑步效率就高，更经济，更省力。
所以跑步性能和跑步经济性有很大的关系。
最大摄氧量是资深跑者熟悉的生理指标，也是评价有氧能力的黄金指标。
那么最大摄氧量和跑步经济性在评价跑者耐力上有什么区别呢？
最大摄氧量:是评价身体在极限运动强度下摄入氧气的最大能力，所以反映了心肺能力的强弱。
跑步经济性:是指在相同速度下，身体消耗的能量或摄入的氧气量，因此反映了身体各器官系统的综合能力。
研究表明，最大摄氧量相近的跑步者的跑步经济性对跑步成绩起着决定性的作用。
跑步经济性越好，一定速度下最大摄氧量百分比越小，乳酸值越小。
换句话说，在极限力量下，最大摄氧量越大越好，但在非极限力量下，比如固定配速下，摄氧量越小越好，也就是跑步经济性越好。
相同速度下的摄氧量和心率越低，跑步经济性越高。
第三，增加肌肉力量可以让跑步更加省力
为什么力量训练能有效提高跑步经济性，让跑步更省力？我们可以这样理解这个问题，比如:
跑步过程中，你的肌肉不会100%工作，而是一定比例的肌肉在工作，其他肌肉在休息，让不同的肌肉交替休息和工作；
如果你的力量水平一般，你每次跑步都会用60%的肌肉做功。
换句话说，60%的肌肉在工作，剩下的40%肌肉在休息，然后肌纤维就会交替工作。
通过力量训练提高肌肉力量后，你的肌纤维数量可能没有增加，但是每根肌纤维的力量都增加了。在这种情况下，如果你以同样的速度跑步，你只需要用40%的肌肉工作就可以满足你的工作需要。
这意味着60%的肌肉在休息，用更少的肌肉产生更多的力量；
一方面肌肉的耗氧量减少，另一方面更多的肌肉在休息，更多的肌肉可以交替工作，相当于给了更多的肌肉更多的休息时间。
一般来说会延长所有肌肉的工作时间。