弹跳力——增强弹跳力的运动有哪些？
2引体向上，如果家里有门梁，可以做，或者厨房壁橱。反正你得支撑着身体在上面做引体向上。你练的肌肉是背部肌肉。
3青蛙使劲跳。每次跳都要用力气喂奶，幅度要大。下到最深的深蹲，因为深蹲形成大的效果可以练到臀部和腹部，然后突然跳起来练腿部的爆发力。
4桶弯就是找一个你知道的桶来练习臂弯，就是在手臂收缩的情况下把桶提起来。这是给二头肌用的。当然，桶里也有很重的东西，比如水或者沙砾。无论你做什么，你都要锻炼你手臂的肱二头肌。
自行车挺举就是举起类似自行车的重物，学习举重运动员挺举的动作。举自行车可以练到三角肌，也就是肩膀。你也可以用一个装满沙子的桶、一张桌子、一把椅子或者一个空煤气罐电视来代替，但是后两者太危险了，所以除非你对自己的实力有信心，否则骑车还是比较安全的。
6水桶硬拉水桶这个东西就像一个可调节的哑铃，在平民健身中很受欢迎。所以这一次，你必须让水桶达到最大重量，然后在你面前弯下腰用双手握住，然后伸直，再弯下腰再伸直。这个动作可以练习到竖脊肌和其他腰部肌肉。
7俯卧水桶划船一只手伸在桌子上躺着，桌子下面放着一个水桶等重物，拉起来。这叫做俯卧桶划船。当然，你也可以换成其他可以拉起来的重物，比如抬箱子，菜架，然后把一边换成另一边。
8倒立手臂屈伸听名字，你也应该明白倒立手臂支撑可以练习肩膀的肱三头肌。
9仰卧起坐不需要解释。可以加一些重量，比如前面拿一个装满东西的箱子或者20寸的电视什么的。因为你正把它抱在怀里，所以你不用担心它。请别人帮助你。
10仰卧在沙发上抬腿，然后抬腿到90度，然后放下，再抬起。就像上面那一项，都是练腹肌的。
11踮起脚尖提重物可以训练小腿肌肉。
以上十项基本上把身体大部分部位练到平民健身。其实重要的是发现，知道了每块肌肉的输出后，就可以设计自己的训练方法和计划了。当然，这些计划只能作为商务人士的休闲健身。想要协调对称系统的发展，必然要去健身房，但是锻炼是无止境的。在我看来，健美和健身是属于大众的，所以每个人都必须运动，所以我觉得在家里不用器械也是有必要的。成为健身爱好者真的很好，因为健身是属于每个人的。希望楼主在此基础上进一步打好平民健身的基础。美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。
对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！
第一项:半蹲跳
1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。
接下来，只需重复上述步骤！！！
快速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)
1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
快速提高弹跳力训练教程3
项目3:步骤
1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。
2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。
3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
快速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...
2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...
3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...
这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...
快速提高弹跳力训练教程5
第五项:踮脚跳
1.抬起你的脚趾到最高点，
2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。
蛙跳的练习是必要的，有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是一种训练力量的方式。除此之外，还有其他方法。
第一种方法，是最有效的，也是最难的，可以在短时间内提高你的弹跳。具体做法:挖个坑，一米左右深。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。负重试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米，增加负重2-3公斤，继续练习。如此循环，最后当你无法再负重或跳出坑外时，修行就到此为止了。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。
第二种方法，效果不明显，但容易实现。具体方法:脚踝上绑一根橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我感觉这种方法效果不好。
祝你好运，未来的体育明星！
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现代篮球已经呈现出高空竞争的格局，竞争更加激烈，力量和速度的竞争日益突出。谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动权。高空优势取决于运动员的身高，优秀的弹跳力是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员的重要身体素质之一。它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必要条件，也是掌握各种高难度空中动作的基础。
与世界顶尖球队相比，中国篮球运动员的身高相对较矮。所以在世界级的比赛中，要靠良好的弹跳力来弥补身高不足造成的空间竞争能力的差距。
如何提高跳跃能力是我们面临的一个重要课题。本文旨在通过分析篮球运动员的弹跳特点和提高弹跳能力的训练原则，提出提高弹跳能力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考。
1篮球运动员弹跳特征分析
由于篮球运动的特点，篮球运动员在弹跳力上表现出自己的特点，其中最大的特点就是在很大程度上体现力量素质，尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种不同，表现出对跳跃技术结构的不同要求。在确定弹跳训练的内容，选择训练的内容和方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据不完全统计，运动员每场篮球比赛需要跳跃120 ~ 140次，快速跑4000 ~ 5000米。在比赛条件下，运动员在跳跃中主要体现两个特点，即随机性和多样性。
随机性:篮球比赛的条件要求运动员跳得高、快、连续、在空中停留时间长、在各种情况下变换空中动作。
多样性:起跳方式多样，包括行进间单、双脚起跳和原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
根据这些特点，篮球运动员起跳前的准备姿势，既要尽量保持膝关节适当弯曲，又要使踝关节角度变小，后腿肌肉因踝关节大幅度屈曲而拉长，即小腿前倾。
为了发展爆发力，我们必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，要用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷来提高肌肉收缩力量。刚才说的“后仰”技术动作，主要是通过肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强技术的控制能力，所以在平时的训练中，不仅要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作前的放松能力。(3)肌肉的初始长度，只有被拉长的肌肉收缩时，才有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。
爆发力的因素中，力量起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的发展。但实力绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，你并没有把技术应用好的实力。一个柔道运动员的爆发力，只有把基本力量和速度、技巧、灵敏结合起来，才能发挥到极致。有些人可以举起相当重的杠铃，但一旦摔跤就不行了，具体来说就是因为缺乏专项力量。柔道运动员在对抗时需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，关键在于专项能力和快速力量。在以后的训练中，要注意在向专项力量转移一套力量的基础上，提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(1)负载。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，力量训练中使用的负荷不同，效果也不同。因此，在训练中要根据不同的人合理安排负荷。
(2)超额回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质，运动停止，分解代谢处于次要地位，能量和物质的合成开始恢复并超过体内能量和物质的原有含量。
(3)训练间隔。实践证明，力量训练是最好的，因为停止训练后力量增长快，消退也快。
(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄阶段有不同的反应，男女力量值也有很大差异。
无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。
如何提高自己的弹跳力？
如何提高弹跳力？这是老生常谈了。在讨论这个问题时，我们必须突破对种族的误解，我们不能被一些所谓权威人士鼓吹的“种族论”所迷惑。黑人天生会跳的理论是站不住脚的。否则，我们如何解释中国著名跳高运动员郑、倪、朱建华的世界纪录呢？当然，我不否认先天条件的重要性，但是后天艰苦科学的训练更重要！
我想谈谈我个人的经历和体会。
一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。
所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。
二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。
如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。有三种典型的和常用的:
负重深蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。
至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:
1，高强度训练每周至少两次，不超过四次，要给身体过多的恢复时间，但要常年进行，不能间断。
2.以上三个练习最好安排在每节课。
3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。
4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。
第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。
第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。
最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。最后祝你梦想成真。多练，那是任何成功的基础，而且不能胖，不能跳起来增加腿部力量。每天慢跑半小时，快跑800M，4组深蹲50次，4组弹跳20次。当你能轻松做到这一切的时候，你的弹跳力也会增强，一定要保持身材，否则训练再多也没用。我觉得跳绳最有效，100。简单的方法！我老师教我的！很累，很有用！我刚刚做到了。每天做十组蛙跳，每组十个或二十个，每次跳都要做到最好。这是最基本的，一定要坚持。并根据自己的原因加大测量。长期坚持！挖浅！还有跳绳。方法很多，要坚持。一定会成功的。操场上的沙袋是装的。跑步小腿和大腿负重。跳绳是装的。左蹦右跳。跳下跳双飞是在加强柔韧性。压腿就是做跳远，沙坑跳，蹲，立。练了一年，你已经学会了1。每天做十组蛙跳。第一组有10，最多的一组有20。每一次，每一组都应该尽力而为。2.然后每天跳绳半小时，然后单脚跳。这是为了增加脚踝力量。左右各有50个。找一个台阶从下往上跳。3如果每周有机会爬山，限速15KG。在体能允许后，每组可以深蹲站立20天。3-4组熟练再负重10KG！！运动时多吃牛肉少吃猪肉！每天睡前一定要放松肌肉，大腿和小腿，否则肌肉很容易拉伤！做蛙跳俯卧撑和仰卧起坐。我练散打，一天做200两次。
其实蛙跳很简单，NBA的人都练，跳台阶...在学校体育课不是翘了吗？挖个洞，来回跳，每隔一段时间就加深一点。马上做一些蛙跳俯卧撑和仰卧起坐！1.锻炼以增强耐力
有节奏的运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟，100-130次。替代锻炼方法:散步、慢跑、自行车练习器、爬楼梯、跳舞。
效果:有助于你快速减掉多余的体重，因为在运动过程中你的体内会产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；将中风和梗塞的风险降低到零，强化心脏、血管和呼吸系统；促进血液中胆固醇含量和血压的降低，使血液循环趋于正常；缓解精神紧张和压力；提高工作压力。
2.增强体力的锻炼
如果你只是为了增强耐力而完成运动，你无法改变肌肉的数量。一旦停止练习，减掉的体重就会反弹。所以你需要做运动来增强体力，可以选择的运动方式有:哑铃、负重深蹲、引体向上、锻炼器等来增强体力。
效果:可以控制体重；促进身体的平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3.增强跳跃能力的练习
完全自由练习。不要让关节生锈，也不要让肌肉失去弹性。尤其是日常生活中缺乏锻炼的人，更需要这种练习。替代运动方式:各种拉伸运动、全方位弯曲、跳舞、瑜伽。
效果:预防肌肉紧张引起的头痛和慢性背痛、颈痛；降低脱臼和扭伤的风险；有助于快速消除紧张情绪，延缓衰老。打篮球的朋友大多喜欢身体素质好的。每个人的自然条件不同，但后天的训练同样重要。只要努力训练，你会拥有比其他任何1自然条件更好的体能。
因为乔丹的影响，大家更关心的是如何跳得更高，那就从这方面入手吧。
首先要了解大腿和小腿在弹跳中的作用。一般来说，大腿壮的人跳得高，小腿壮的人弹跳快。
大腿力量的训练主要包括负重深蹲和半蹲深蹲两种方法。想练爆发力，在我个人的建议和教练的建议下联系深蹲。至于重量的轻重，也是有讲究的。根据韦德的训练方法，推荐使用金字塔训练法，深度刺激肌肉。每天只需要做6组深蹲。第一，你要在被保护的前提下，测量自己的最大体重。然后1组用最大负荷的60%预热，一般来说15 ~ 20比较好，不要太多，然后后面几组每组增加10%的负荷，直到每组都用完为止。(疲惫就是什么都不做，所以很多初学者一感觉到腿部肌肉酸痛就停下来，远远不够。一定要彻底筋疲力尽，直到完成不了下一个动作。)一般来说，每组要做8 ~ 12个深蹲。如果你觉得12之后还有力气完成下一个动作，说明你的负重不够，可以考虑增加重量。最后几组，你可能没有力量完成每组8个动作的基础，所以完成后不要停下来，马上做徒手深蹲，直到露出来。所以训练吧。
注意:初学者做负重深蹲一定要保持脚尖向前。膝盖不能外伸或内缩。为了在后期的训练中提高各个肌肉群的力量，可以将脚趾伸展开或者向内屈曲。大腿训练不能天天进行。建议三天练习1次，后期训练可以提高到两天一次。如果你觉得训练结束后你的腿抖得不受控制，那么恭喜你，你今天的训练非常成功。
腿部:小腿属于小肌肉群，可以每天训练，以负重为主。但是小腿肌肉不容易充血，所以需要多种训练方法。训练时负重与大腿法1相同，提踵训练带负重进行。每组要尽量做到20 ~ 25。只有这样，小腿肌肉才能得到充分的充血。
小腿训练前期，双脚平行，全面刺激肌肉。注意在抬起脚跟的最高点有一个短暂的停顿。当肌肉有一定基础后，除了脚平行的训练方法，还可以加上脚内外侧的训练方法，刺激小腿肌肉做2次测试。
饮食:肌肉生长需要大量蛋白质。所以训练时加强营养也是必不可少的。建议每天使用6个以上的鸡蛋。如果你做过其他部位的力量训练，建议你也要加强蛋白质的摄入。主食的分量也必须增加。碳水化合物是你体力的来源，是你完成训练的保证。
最后:除了提高肌肉力量，建议你回家拉韧带。韧带结实对应的是超强的爆发力。如果你不注意训练你的韧带，你很容易因为你逐渐增强的力量而受伤。
朋友们，如果有兴趣，可以用上面的训练方法。记得休息，不要过度训练。只要你能坚持，成为洗篮员就不是梦。腿上绑沙袋，然后定一个高目标。直到你达到那个目标，把沙袋绑在腿上，练习速度跑。练长跑，腿上绑沙袋，练速度跑。用沙袋绑住脚，增加自己。试试每天跑楼梯。它实际上有助于反弹。试试吧！