重庆哪里可以攀岩？需要什么设备？

1.重庆天晴攀岩馆

2.江北北城天街人工攀岩场

3.南岸凯悦攀岩(南屏西路，浪高百盛后面)

4.银泰百货5楼的运动休闲馆，最近建成了重庆最高的室内攀岩馆。

6.重庆山鹰攀岩俱乐部

山鹰攀岩馆月卡160元，年卡1060元。

由于攀岩运动对人的体能、胆识、身体协调性、灵活性要求极高，与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等运动一起被列入极限运动。室内攀岩的安全性有可靠的保证，室外攀岩的危险性很大，初学者应该从室内攀岩开始学习。

一点或三点固定法

三点固定是攀岩的基本方法，要点是:对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

身体姿势:攀岩时身体要自然放松，三支点稳定重心，重心要随着攀岩动作的变换而移动，这是攀岩稳定、平衡、省力的关键。

手臂动作:攀登人造岩壁时，手腕要紧张同时要求第一指节挖支点，手掌贴岩壁，前臂下垂手掌贴岩壁。拉身体时，手指(握点)会向下压，抬起手臂。但攀登天然岩壁时，其动作变化较大，要根据不同支点采用多种发力方法，如抓、抱、吊、挖、刮、捏、拉、推、撑等。

足部运动:足部运动的要点是双腿向外旋转，大脚趾内侧紧贴岩面，双腿微屈，用脚踩支点维持身体重心。在天然岩壁支点大小和方向不同的情况下，要灵活运用。但是记住，不要用膝盖碰岩石表面。另外，用脚踩支点的时候，不要用力过猛，掌握好用力的方向。

手脚协调:学习攀岩首先要练上肢的力量，上肢要重点练手指、手腕、手臂的力量，再配合脚踝、脚趾、腿的力量，让身体的重心随着发力的不同方向协调移动，手脚动作的协调就会自如。

二、攀岩的基本技术

(一)、攀爬保护

攀登者通过攀登绳在保护者的保护下攀登。攀登绳的一端通过铁锁或直接与攀登者的腰部安全带连接，另一端穿过铁锁和与保护者的腰部安全带连接的下降器，中间穿过一个或多个固定安全支点上的铁锁。保护装置在攀登者上升时不断给(或收回)绳索，在攀登者失手时收紧绳索停止下落。突然坠落时冲击力大，很难直接抓住绳子。冲击力主要被绳子和铁锁与下降器之间的摩擦力抵消。因为保护支点上有很大的摩擦力，所以较轻的人可以保护较重的人。根据保护支点的相对位置，保护形式一般分为以下两种:

1.顶部ROP:

保护支点在攀登者上方的一种保护形式。在攀登者上升的过程中，保护者一直在拉绳子，使攀登者的胸前没有绳子留下，但不要拉得太紧，以免影响攀登者的行动，这是攀登高仰角时要特别注意的。上部保护对攀登者没有特殊要求，坠落时冲击力小，更安全。在下面保护时，使用的设备一般包括安全带、铁锁和下降器。保护者收绳时，需要注意的是，一只手要始终握着下降器后面的绳子(或一起握着下降器两端的绳子)，仅握着下降器前面的绳子很难停止下落。

2.低ROP:

保护支点位于攀登者下方的保护方法。上面没有预设保护点，但是攀登者在上升过程中，在途中一直将保护绳挂入安全支点上的铁锁中。这是领队攀登者唯一可行的保护方法，而且切实可行，是国际比赛规定的保护方。但这种保护方式需要攀爬者自己上吊保护，且坠落距离长，冲击力强，一般由熟练者使用。

攀岩需要良好的身体条件，但更重要的是熟练的技巧。学习攀岩技巧很实用，必须在不断的攀岩中练习。如果有技术熟练的人可以指导，会事半功倍。

(2)技术:

徒手攀岩的根本目的是让身体向上运动，靠近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀岩者要熟悉这些支点的形状，知道不同的支点抓在哪里，如何发力。根据支点上突起(凹陷)的位置和方向，有挖、捏、拉、抓、握、推等方法。但不要拘泥于此，有很多方法可以抓住同一个支点。比如有一个支点是一个圆结，上面有一个小平台。一般可以把手指放在上面，垂直拉，但是为了让身体紧贴岩壁，可以完全抱紧，水平拉。再比如，有时候两只手握同一个支点，前一只手可以先放弃最好的握法，让给后一只手，避免换手的麻烦。抓支点时，尤其是水平力，接臂的位置要在底部，通过向下的拉力增加水平摩擦力；要充分利用拇指的力量，尽量把拇指放在支点上。对于横浅槽的常见支点，扭转拇指，将指腹一侧扣入平槽，或横放于食指、中指背面，可增加力量。手指力量在攀岩中很重要，通常可以通过指卧支撑、引体向上、指吊引体向上、提重物等方式进行练习。目前，国外一些专家已经能够达到单方向健身操的力量水平。在攀登较长路线时，可以选择容易的位置轮流休息。休息区要选择没有仰角或者仰角小，手上支点大的地方。休息时，双脚牢牢踩住支点，手臂伸直(弯腰时很难休息)，上半身向后推，但腰部一定要向前推，这样下半身才能紧贴岩壁，体重才能压在脚上，减轻手臂负担，活动手指，抖抖手放松，擦点镁粉，避免滑倒。

(3)、脚踩法:

为了达到一定的攀岩水平，你必须学会使用你的腿和脚。腿的承重力和爆发力都很大，耐力也很强，所以在攀爬中要充分利用腿脚的力量。攀岩一般穿专门的攀岩鞋。这些鞋的鞋底是硬橡胶，前掌略厚，鞋身是坚韧的皮革，鞋头尖，鞋底摩擦力大。穿这种鞋，当你踩在一个窄到不足一厘米宽的支点上时，可以牢牢地支撑住全身重量。

买这种鞋的时候大家一定要注意，千万不要买太大的。只要能穿进去，大脚趾都挖到里面去了，直不起来。鞋子越紧，受力越稳定。有些选手在比赛中甚至不得不用鞋后的快速挂钩把脚伸进去。新手经常买太大的鞋，一段时间后会觉得脚松了，踩不上去。一只脚能碰到支点的地方只有四个:鞋子指向前方；脚趾内缘(大脚趾)；脚趾的外缘(四趾的脚趾)和脚后跟的脚趾(主要用于转檐时挂脚)，并且只能踏入一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放在上面，以使脚在负重下旋转和左右移动，进行换脚、转弯等动作。

换脚是一个基本的技术动作，在攀岩中经常用到。常见的有一些初学者换脚时，前脚用力蹬跳，后脚准确落在前脚原来的支点上。看起来很整齐，其实是不对的，因为这样一方面让他们的手指吃东西更吃力，另一方面造成身体不平衡，更重要的是脚高的时候不能这样换脚。正确的方法应该是保证稳定，不增加手上的负担。以右脚换左脚为例。先将左脚抬至右脚上方，以支点上的右脚为轴逆时针转动右脚(向下看)。支点左边空着，重量还是在右脚上。左脚从上面切入，踩上去，右脚一定要拔出来，重量会转移到左脚上。动作习惯了，就像脚底抹了油一样。右脚从支点滑出，同时左脚滑入。重量总是由双脚承担，手只是用来调节平衡。除了支撑重量，脚还经常被用来在攀爬过程中保持身体平衡。脚不一定要一直踩在支点上，有时候要把一条腿悬出来调整身体重心的位置，让重量稳定地传递到另一只脚上。

(4)、重心:

攀岩时要清楚自己重心的位置，灵活控制重心的移动。移动重心的主要目的是减少动作中的双重负荷，保持身体的平衡。刚开始的时候大部分动作都很盲目，不知道怎么去体验动作。他们只想爬一升。其实初学者最好不要急于攀高。他们要先做一段时间的平移练习，即从岩壁的一边水平移动到另一边，体验重心、平衡、手脚运用等基本功。

在最基本的三点固定中，单手换点时，一般都是重心移向对面，让手在离开原来的支点之前没有负荷，可以轻松出手。横向移动时，要把重心下沉，让双手挂在支点上，而不是拉支点。一般情况下，你应该把脚踩稳，然后伸手去够下一个支点，而不是白白的踩在脚上，通过从手上拉，把身体拉起来。一定要注意用腿的力量顶起重心的体验，只有向上移动才能保持平衡。一般认为身体应该尽量靠近岩壁，这是正确的。但是，有些专家远离岩壁是常有的事。这是因为他们常用的技术动作如侧拉、手脚同点、平衡身体等准备动作都需要与岩壁有一定的空间，只有身体上升时，身体才贴在岩壁表面。通常重心的调整主要是通过推拉腰臀和平衡双腿来实现的。腰部是人体的中心，它的运动直接带动了重心的移动。较大的动作往往会形成一些优美的动作。水平伸展双腿，利用腿脚的重量来平衡身体也很常见。

(5)、侧拉:

侧拉是一个非常重要的技术动作，可以大大节省上肢力量。一些原本很难的支点可以很容易的达到，尤其是过度倾斜的时候。其基本技术要点是身体向岩壁倾斜，身体相对侧的手脚接触岩壁，另一条腿伸直调整身体平衡，靠一条腿的力量撑起身体抓住上支点。以左手抓支点为例，身体面向左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿推动支点发力，右手伸出抓住上支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯曲的。如果你面对的是岩壁，抬腿踩点必然会把身体推出去。把你的身体换到岩壁的一侧就能很好的解决这个问题。你的身体更靠近墙壁，将更多的重量转移到脚上，你可以利用上身的高度达到更高的支点。

侧拉要注意以下几个方面:身体侧身到岩壁时，脚要踩在脚尖外侧，不要太多，以便换脚或转身。如果这个点高一点，可以在侧身后双手牢牢抓住支点，臀部向后倒，以增加腰前空间，抬脚踩住，然后双手将重心拉回这一脚，另一条腿抬起不踩，保持平衡。定手只负责把你的身体拉向岩壁，身体完全由一条腿抬起，不用你的手拉，这样可以节省臂力。发力前，将腰肋推靠在岩壁上，将重量转移到脚上。千万不要掉松，爬仰角要特别注意。动手在发力前要先抬起来，肋骨要贴在岩面上，否则手踢起来后会从底部划向头部，身体会被推离中间的岩壁，增加定手的负担。在第一次侧拉之后，可以根据支点位置进行第二次连续侧拉。双手牢牢抓住后，以发力腿为轴转身，脸转向对侧，在发力腿前交叉平衡腿，脚尖外侧踩一个支点。这时平衡腿变成动力腿，动手变成定手，做下侧拉。这期间脚一定要少踩，不然不容易做转身动作。侧拉主要用在仰角过高，支点布置接近一条直线的情况下。

(6)、手脚并用点:

手脚同点是指当某些手点靠近腰部时，同一只脚踩在这个点上，身体向上向前压，重心移到脚上，抬起踏板，一只手伸出抓住下一个支点的一个技术动作，期间另一只手用来保持平衡。手脚同点的岩壁上支点少，身体上升幅度大。做这个动作时，有以下几点需要注意:如果支点较高，要微微转动身体，面向支点，腰臀贴墙向后倒，为抬腿腾出空间，不要抬腿直接面向岩壁。踩完脚，另一只脚和手发力，把重心往前推，压在前脚上。一条腿发力抬起身体，同一只手松开原来的支点，从侧面向上滑，抓住下一个，另一只手固定调整身体平衡。手足同点技术主要用在支点相对较少的线路上。

(7)、节奏:

攀岩讲究节奏、速度和动作的衔接。每一个动作做完后，身体都有一定的惯性，如果最后一个动作位置正确，就不是问题。这时候你可以利用这种惯性，在两个动作之间不停顿地直接冲击下一个支点，这样往往可以找到一些难点，不自觉地通过。否则太稳的话，每次动作前都要先移动重心调整平衡，然后从头发力，必然导致体力消耗过大。动作要连贯，但不能马虎，所有细节都要到位。上升的时候一定要用脚，不能为了更快一点而拉脚踝。手主要用来保持平衡，将身体拉向岩壁。不需要动作太快，要习惯。每个动作都做完了。一般用一两个动作停顿片刻，调整重心，观察选择路线，快速通过困难区域，容易稳定和调整。即使习惯了——停顿——即使习惯了——停顿、间歇，即使习惯了动作，手脚、重心也要调整到位，击中支点后要尽快恢复身体平衡。必要时，找个好位置休息一下，放松双手。练习的时候可以简单的把每个动作分解成几个步骤，细细品味细节，分析如何保存体力。如果你是这样熟的，实际爬的时候完全不用考虑，可以像条件反射一样做出正确的动作。

(8)、线路规划:

岩壁的一侧安装了许多支点。选择不同的支点，可以形成多条攀爬路线。每个人根据自己不同的身体状况，有不同的最优路线。练习的时候可以先看看别人的攀岩路线，根据自己的身体状况选择一条最优的路线，锻炼自己的眼力，发现和规划新的路线。在正式比赛中，不能看别人的路线，必须自己规划。这就需要更好的了解自己的身高，臂长，腿高，手指力量。

在实践中，一个岩壁，在它能够到达顶部之后，通常具有无穷无尽的使用价值。可以通过规划不同的路线来增加难度，一般有意识地限制自己，放弃一些支点，比如放弃一些大点，故意绕过原路线上的一个关键点，或者只使用岩壁一侧或中间的支点，或者从一条路线过渡到另一条路线。

三、攀岩的素质练习

攀岩运动和其他运动一样，不仅需要掌握各种技能，还需要进行艰苦的专项体能训练，尤其需要有沉着冷静的良好心理素质。

攀岩过程中，最基本的技术就是固定支点攀岩法。就这个基础技术而言，结合岩壁上支点条件的不同，攀岩过程中的受力大致可以概括为:

(1)抓——主要指用手抓住岩石突出的部分；

(2)挖——指用手在岩石表面挖边缘、台阶和裂缝；

(3)拉——指前臂贴住前方和上方坚实支点下的岩面，用力向下拉使身体爬升；

(4)支撑——指利用台阶裂缝或其他地形，用手、掌、臂的力量使身体向上移动，或左右移动；

(5)推——主要指利用侧面和下方的岩石或物体，以手和手臂的力量使身体向上或左右移动；

(6)蹬——指用皮瓣足底或脚趾内侧的蹬力支撑身体，以减轻上肢的负荷；

(7)穿越——指利用自身的灵活性，避开困难，寻求有利于攀爬的支点；

(8)吊——主要指用脚尖或脚跟吊住岩面的凸起或凹陷，以保持身体的平衡或使身体移动；

(9)踩踏——主要是指踩在脚前下方的大支点上攀爬身体，以减轻上肢的负荷；

(10)摩擦力——指岩鞋与岩壁之间的合理角度所造成的暂时稳定，使身体向上或左右移动。

力量是攀岩者的基本素质，如何灵活和谐地分配和利用力量，需要系统的专项体能训练才能达到要求。下面就来说说攀岩运动的特殊体能和常见的训练方法。

攀岩者的特殊身体素质一般指:

(1)肌肉力量，包括四肢、背部、腹部的肌肉力量；

(2)平衡能力，即运动时保持身体稳定的能力；

(3)柔韧性主要指肌肉、膜和韧带的活动范围和伸展程度；

(4)灵巧性，即大脑、神经、肌肉之间的协调能力；

(5)呼吸循环功能，主要体现在运动时对呼吸节律的调节。

(一)、肌肉力量训练的常用方法

人骨分布广泛，约有434块。本文主要介绍几种与攀登者力量素质密切相关的肌肉群力量训练方法。

(1)上臂肌——分为前组和后组，前组主要是肱二头肌，也就是屈肌；后组主要是肱三头肌，前组屈肌一般可以通过负重弯腰引体向上来训练。背伸肌采用双杠支撑手臂屈伸、倒立手臂屈伸等方法。伸肌。一般可以通过负重弯腰引体向上来训练前屈肌。背伸肌采用双杠支撑手臂屈伸、倒立手臂屈伸等方法。伸肌。一般可以通过负重弯腰引体向上来训练前屈肌。背伸肌采用双杠支撑手臂屈伸、倒立手臂屈伸等方法。

(2)前臂肌——分为前组肌和后组肌。前组肌的主要功能是腕屈、指屈、前臂旋前，故可采用抗缠绕重锤、抗握负重腕屈伸等方法；后肌群的主要功能是伸腕、伸指和前臂外旋，所以可以采用缠绕重锤、负重握腕等方法。手部肌肉——即手指力量，常用的方法如指吊、握、指卧支撑、手指抓重物等。

(3)骨盆肌——分为前组肌和后组肌。前组肌肉主要是髂腰肌，作用是使大腿弯曲向外旋转。一般采用吊腿、仰卧起坐等方法；后组肌主要是臀大肌，其作用是使大腿得到拉伸和内旋，一般通过跑后色、跑坡度、俯卧背和腿等。

(4)大腿肌——分为前组肌和后组肌。前组肌肉主要是股四头肌，作用是伸直小腿。一般用于彩色负重深蹲、蛙跳、鸭步等；后组主要是股二头肌，用途是屈腿外旋。一般可采用负重腿屈伸、后踢等方法。

5]背肌——主要指背阔肌，其功能是伸展、内收、旋前上臂。一般在彩色单杠上引体向上，爬绳，向后或侧向拉担架等。除此之外，还有竖脊肌，竖脊肌是人体强大的脊柱肌肉。一般采用彩色举杠铃(或壶铃)、负重体前弯等方法。

(6)胸肌——主要指胸大肌，可使上臂弯曲、内收、旋前；彩色双杠手臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑、拉力器的一般方法。

(7)腹肌——主要指腹直肌、腹内肌、腹外斜肌、腹横肌和腰方肌，其作用是使脊柱向前弯曲(两侧收缩)、向侧面弯曲(一侧收缩)和转动身体。

必须指出的是，每次力量训练后，要特别注意肌肉的放松和拉伸，防止肌肉僵硬和失去弹性。

(二)、平衡能力训练的常用方法

攀岩过程中的平衡能力主要体现在身体重心的移动和支点的选择上。因此，对于平衡能力的训练，重要的是培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高他们确定方位和方向的能力，培养他们在不同情况下控制身体姿态的能力。

常用的训练方法有:走平衡木、过独木桥、跨栏、跨台阶、滑冰、翻垫子、过索桥、爬梯、虎圈等。

(三)、柔韧性训练的常用方法

发展灵活性有两种形式:被动和主动。一般常用的方法有:双人操(如压肩压背)、身体前屈、前侧压腿、跪卧、身体侧移。但在使用具体的锻炼方法时，要注意轻重缓急，要循序渐进地循环，有些姿势要保持一定时间，促进韧带的伸展。

柔韧性通过训练发展比较快，容易出成绩；但它也很快消失。所以这是一个更好的灵活性的机会。注意训练前的热身活动，防止肌肉和韧带拉伤。

(四)、敏感性训练的常用方法

灵敏度通常是指人体在各种复杂条件下快速协调、准确灵活地完成动作的能力。要发展敏感性，要使用多种练习方法，经常改变练习方法。如果长期使用同样的锻炼方法，会形成动态刻板印象，不利于敏感度的发展。灵敏度对于一个攀岩者来说是非常重要的，它可以让攀岩者在过程中变得敏捷而协调，给人一种美好的感觉。还有很多常见的训练方法，如球类练习、各种游戏、垫技能、跳跃、游泳和各种器械体操等。

(5)呼吸和循环功能训练的常用方法

呼吸特环的功能主要是通过耐力训练来实现和提高的。但形成耐力训练负荷需要较长时间，心率一般控制在150次/分左右。另外，在进行有氧耐力训练时，要非常注意呼吸的方式，培养用鼻子呼吸的能力，以及节奏与动作节奏的协调能力。

有氧耐力训练的方法有:恒负荷跑，改变负荷与休息的比例，原则是休息时间短；等负荷练习时，练习中基本没有休息；在低强度的间歇训练中，练习与休息的比例约为1: 1/2，休息也必须是正的。