寻求守门员身体素质的训练方法

请记住:

双手把球举过头顶。同时倒向一侧，身体落地的顺序是:

膝盖、髋骨、肘部、肩膀和另一条腿保持平衡。完全倒地后，双手放在胸前，低头护住面部。

以下是一些其他人的经验，你也可以借鉴:

守门员的位置是一个非常重要的位置。防守时，他处于全队最后一道防线。卫冕18平米左右的目标，努力降低目标，赢得比赛，责任重大。要成为一名优秀的门将，除了意志、技术、战术、指挥能力，对身体素质也有更高的要求。守门员的身体素质有以下特点和要求。

第一，速度

现代足球比赛面前的竞争更加激烈，形势千变万化。所以守门员的准确分析判断，移动位置选择，接球，接球后组织进攻都要力求快。所以守门员要有良好的反应速度、短距离位移速度和动作速度。

第二，实力

比赛中，射出的球一般都很厉害。守门员的上肢(手臂、手腕、手指)力量大，可以抓得稳，或者支撑、击球迅速有力。并能在接住球后把球扔得又远又准。腰腹的力量可以增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技巧的发挥。下肢的力量，特别是快速爆发力，能使守门员动作迅速，跳得高，向侧面跳得远，踢球迅速有力。守门员力量不错，能承受对方的冲击。所以要求守门员身体的各个部位都要有很强的力量，这是守门员力量的显著特点。

第三，耐力

在整个比赛过程中，守门员不仅要注意力高度集中，而且要能在半蹲位时快速移动不停顿并连续快速挡接球。尤其是当对方处于优势，在门前不断着急的时候，上述特征更为突出。所以要求守门员有良好的神经系统、速度、力量等耐力。

第四，敏感

在比赛中，守门员往往快速倒地、翻身、扑球并快速做出下一步动作，并表现出空间和时间上的准确性。所以对守门员的运动感觉分析仪和运动技术的掌握都有很高的要求。

动词 （verb的缩写）灵活性

为了增加动作幅度，更好地完成高难度动作，减少损伤，必须重视和加强守门员肩部韧带和腹背肌肉的拉伸练习。

练习方法示例:

一、速度练习法:

1，抬脚跟蹲下快速侧身跑过去，交叉。

2.原地跳跃，看到信号，向前跑，斜向前跑，向后跑5-10米。

3.抛球并在3-5米的距离反复快速地将球击向守门员，守门员在接到球后将其掷回。

4.将地滚球抛或踢向守门员一侧，守门员迅速倒地接球。

5.近距离用力射门，门将迅速接球。

6.守门员自己把球扔向或踢向人墙，然后上去接住反弹回来的球。

二、力量训练法

1.捏一个小球或网球:抓住一个小沙袋或一个从自身掉落的小铅球。

2.双手握哑铃屈腕屈肘，练习肩关节。

3.单手肩上或侧面投球，投得远且准。

4.用单拳或双拳击球，打得又远又准。

5.背负轻便的机械铃，进行快速的身体前屈、身体侧屈和身体旋转练习。

6.双手举过头顶向后扔实心球。

7.大力踢定位球或自抛空心球和反弹球。

第三，敏感练习方法

1，持球前滚，侧滚，后滚。

2、前滚、侧滚、后滚迅速站起来接住扔出或反弹回来的球。

3.向前滚动，站起来接同伴扔出的从地上弹起的球。

4.坐在地上把球扔给你的搭档，然后迅速起身去接你搭档的球。

5.几名球员在禁区附近依次用多球射门，守门员使出浑身解数扑住、接住、挡住每一个球。

第四，灵活的练习方法

1，手指屈伸，手指屈伸和转圈练习。

2.直腿和分腿的身体向前弯曲，向下振动。

3.跳起在空中做身体前屈、身体侧屈、身体后屈。

五、耐力训练方法

1.以半蹲姿势长时间快速移动。

2.在快速运动中反复做接球的练习。

3、规定跳绳练习的时间和组数。

4.三双1或四双1在规定的时间和范围内传球抢球，守门员是中间抢球的人，做着挡、断、接球的练习。

赛前准备

赛前不准备等于准备失败。

足球最不可思议(也最迷人)的地方在于它的不确定性。意想不到的事情经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错，足球比赛没有常胜将军。如果教练能够准确把握影响比赛表现的不可预测因素，并一一解决，那么他将永远立于不败之地。如果培训一直持续下去，没有任何变化，那怎么解释培训的针对性呢？也许赢球的答案来自于巧合和对手的水平，教练对此也无能为力。

不过，比赛虽然受很多因素影响，但教练和球员能控制的因素之一就是赛前准备。赛前充分的准备可以使球员达到最佳的精神和身体状态。许多守门员往往遵循一种固定的赛前准备模式，几乎不会改变。所以，当守门员进入比赛的时候，你并不会感到100%的精力充沛或者高度专注。科学的赛前准备有助于消除一切不利因素，使身心充满斗志，永不放松注意力，始终保持高度紧张状态。

心理准备

赛前心理准备和赛前热身一样重要。赛前守门员要回忆之前的出色表现，反复想象，有助于守门员以积极的心态投入比赛，而这种心理准备也有助于从之前的比赛失误中恢复信心。守门员回忆那惊心动魄的扑救动作，是摆脱消极心理的最好方法。

比赛开始时，门将不会因为死角失分而一蹶不振，但疏忽造成的失误会让他精神崩溃。所以守门员要尽力避免不应有的失误，即使进球，也应该是对方的出色表现，或者是后卫的失误。当门将坚持这一点的时候，他会表现出坚定的自信，而这种自信也会感染整个球队。

所有门将都会犯错，但最优秀的门将很少犯错。如何避免意想不到的错误？唯一的办法就是守门员不要因为对手的强大而放松警惕。实践证明，即使你有比赛的优势，结果也是注定要失败的，因为你错误的低估了对手。所以，守门员要记住“专心每一次射门”。只有这样，注意力才不会放松，错误才会大大减少。

虽然守门员很清楚这一点，但还是会出现一些意想不到的低级失误。所以守门员要正确对待错误，必须学会忘记错误。总是想着比赛过程中发生了什么，会很大程度上影响自信心和注意力。失误要在赛后分析总结，从中获取经验。

以下是对错误的三种典型反应:

●失去信心。因为一次失误，门将对自己的能力完全失去了信心，比赛开始时的积极态度很快就消失了。比较严重，但是类似的错误还会再发生，心里充满了恐惧。门将的这种明显的紧张很快就会被对手和队友注意到，他们会乘虚而入，队友也会对门将失去信心。

●渴望展示和弥补错误。守门员为了试图挽回失误造成的负面影响，只专注于对局势的判断，而忽略了选择最合理的技术动作。为了尽快拿到球，我会做出一些仓促的决定，渴望从心底找到自信。

●守门员只在一瞬间想到失误，然后全身心投入比赛，暗示自己，努力摆脱失误对自信心和注意力的影响。

如果门将有前两种反应，可能会导致一错再错，最终失去竞技状态。能正确处理挫折的门将都知道，一次失误并不能完全反映门将的能力水平。

物理准备

赛前热身和训练时的热身略有不同。因为训练中的一些活动是由教练控制的，通过适当的练习逐渐进入状态。游戏正好相反。可能比赛刚开始，门将需要充分发挥自己的体能。

赛前热身应包括:

●运动加快心率。

●拉操。

●适应比赛的专门练习。

●带球练习。

第一阶段的

●慢跑——向前、向后和侧身。

●预备性拉伸练习——腓肠肌、大腿肌肉、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每组肌肉群的拉伸不低于6秒。

第二阶段

●步频练习。包括冲刺跑、变向跑、抬腿跑、碎步跑、滑步跑。

●拉伸运动和第一阶段一样，每次持续10秒。

第三阶段

直线曲折跑，然后完成特殊的跳跃动作。

●热身运动像第一第二阶段，做15秒。

●用球完成球形度和拉伸练习。

静态拉伸练习(热身活动)

以下是本书针对以上三个阶段推荐的拉伸练习。

腓肠肌上部

弓步站立，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖伸直，脚跟不离开地面，脚趾指向前方。交替练习腓肠肌上部有牵引感。

下腓肠肌

弓步站立，膝盖弯曲在后腿上，脚跟不离开地面，脚趾指向前方。腓肠肌下部有牵拉感。交替练习。

民族绳肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手压在曲膝腿上部，上身前倾，使直腿臀部有被牵拉的感觉。交替练习。

股四头肌

单腿站立或由同伴支撑。一手抓住对侧脚的踝关节向臀部拉，接近臀部时站好。双腿膝盖并拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉有牵引感。交替练习。

臀部屈肌

向前一大步，拿弓搭箭，前腿屈膝，后腿微屈，触地。保持上半身直立，前脚趾指向前方。臀部微微前倾，髋关节周围的肌肉有牵拉感。交替练习。

背肌

坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，右腿内侧着地。双手按在膝关节外侧，向左反方向略向胸部推，臀部外侧有拉伸感。换腿。重复一遍。

大腿内侧(内收肌)

双手叉腰站直。单腿侧步，脚尖指向侧面，屈膝与脚尖垂直，保持不动。大腿内侧的肌肉有牵拉的感觉。保持身体挺直，脚尖向内。交替练腿。

背肌

张开双臂躺在地上。左腿弯曲，膝盖弯曲，慢慢转向一侧。触地后放松，感受下背部肌肉的牵拉感。

膺

双手放在背后，膝盖微微弯曲。保持身体直立，手臂伸直，慢慢抬起，胸肌有牵拉感。

肩关节

双手紧握，双臂向上伸展。用力伸直，向后移动，肩关节感觉不舒服时休息，然后慢慢回到原位。

肩关节和三头肌

左手抓住右臂肘关节，向后拉，让右臂的肱三头肌和肩关节有被拉的感觉，然后慢慢回到原来的位置。双手交替练习。

球形练习

为了提前加强球类练习，在第三章的球类练习中选取了一些练习方法。

接球练习

●培养手感，然后用10-12码(1码= 0.9144米，下同)从正面投篮。

●守门员站在6码处，他的搭档站在点球点，投出弧线球，守门员后退接球。重复5次。

●从两侧接住横传球(可以用手投球)。每边六次，守门员回球时，可以扔，也可以踢回来。

●提高接球动作。守门员从8码外接住他的搭档投出的直球或曲球。重复20次。

●同伴在6-8码的距离把一个反弹球扔到门将面前。守门员应该反应迅速，抓住球。重复10次。

●门将站在一个4码宽的小球门内，同伴要从6-8码的距离把球传到门将身边。守门员必须扑过去救球。每次重复5次。

●搭档在距离球门12-15码的禁区角大力射门，每边重复6次。

●同伴在禁区线上各种出手。

●同伴将10地滚球传给门将。守门员用角球将球传回。可以改变传球方式，提高守门员用脚的控球技术。

赛前，守门员进行高质量、有针对性的热身练习是非常重要的。这有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练用什么训练方法，都不能忽视让守门员适应场地和天气条件。在接球练习中，守门员必须清楚球在球门区的反弹特性，以及阳光和风对接球的影响。

注意训练设备

由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好相关装备。作为赛前准备的一部分，所有设备必须保持良好状态。

足球鞋

因为脚底打滑会导致丢球，守门员要定期检查钉鞋的长度，确保适合不同的场地。简单来说，短指甲适合硬地面；钉鞋适合泥泞的地面。

毛衣和短裤

毛衣和短裤必须保证身体的最大活动范围。宽松的运动衫比恰到好处的运动衫更适合守门员。守门员应该对垫肩和护肘感到舒适。在坚硬的地面条件下，必须佩戴护肩和护肘。在寒冷的季节，你可以多穿一件内衣。和运动衫一样，短裤也要舒适宽松。市面上的护具种类繁多，购买时一定要考虑个人特点。

守门员裤

建议在赛季后期冰雪场地和球门区草质较差时，守门员穿长裤。守门员在硬地上投球时很容易擦伤大腿外侧，但穿防护裤或短裤可以减少这种损伤。

但是，舒适和保证最大范围的身体活动永远是第一位的。如果守门员不喜欢穿裤子，在膝关节和大腿外侧涂凡士林也可以减少擦伤。

帽子

守门员有时要准备一顶帽子。在比赛中，守门员不可能一只手救球，另一只手遮挡阳光。守门员使用帽檐大、大小合适的帽子。

手套

守门员戴手套虽然可以提高接球的稳定性，但一定不能影响手指的灵活性。如果你想100%安全，你的手指应该呈“W”形在球的两侧展开。

保养好手套有助于延长手套的使用寿命和接球的可靠性。

保养手套的三个步骤

●比赛和训练后立即清洗手套。水温不应超过30度。用海绵清理表面的污垢，但不要戴掌胶。不要使用清洁剂。

用清水仔细冲洗，并在阴凉处晾干。不要晒干或晒干。

●赛前将手套手掌弄湿，有利于提高接球效果。但是在下雨天，守门员必须带上毛巾来保持手套的干净。

值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时必须戴上新手套。如果场地特别滑，赛前练习要用旧手套，比赛时要戴上新手套。

基本技能训练

惊险的扑救来自扎实的基本功。

基本功不扎实，是大部分失误的主要原因。所以守门员要经常练习头、脚、手的基本功。扎实的基本功可以帮助守门员应对危险情况，更重要的是可以帮助守门员减少失误。

最讨厌的是，面对犯了低级错误的守门员，教练或者队友用“倒霉”二字安慰你，而不是认真分析问题的原因。守门员有三个必须不断加强的基本技能。

头

接球前，保持头部平稳，眼睛盯着球。守门员救球时不应该转头。守门员必须将球保持在视线前方，并保持在视线范围内。

脚

快速的移动可以让困难的扑救变得容易。跳水是有风险的，因为身体失去了重心，很难调整位置。通过快速移动，使人体球保持直线，球被释放后身体起到保护作用。

接球前的准备姿势是双脚与肩同宽，膝关节微屈，重心落在前脚掌上。这是“准备好”或“开始”的姿势(图14)。

图14

如果两腿之间的距离过大，会影响动作的爆发力。当然，球可以很容易地从两腿之间穿过。

接地滚球时，两腿之间的距离要小于一个球的距离。你的身体重心应该前倾。如果你错过了第一次接球，你可以立即进行第二次扑救。如果球没有接牢，身体重心后倾，身体重心就很难再调整，也会造成失分。

手

接球是守门员最基本的技术，就像前锋和后卫的步法一样。因此，守门员必须不断努力提高他的接球技术。

通过训练，掌握扎实的接球技术，会提高守门员的自信心，让他以最积极的心态对待比赛。

本章的内容是个人和小组练习。这些练习在场地和训练器材都非常完备的情况下，被证明是非常有效的，但相关的训练措施值得注意。

对于年轻球员，教练最好花点时间提高传球技术。

守门员接球的四种手型:

●勺形——双手掌心对着球，用来接地滚球。

●杯——用来接齐腰高的球，接到球后把球托住腹部。

●“W”形——拇指相对，手掌分开，球对准胸部高度。在触球的瞬间，前臂迅速后退缓冲球速。

●侧抛手型——守门员侧身抛球时，一只手在球后，另一只手在球上方，身体接触肩部和侧躯干，以达到缓冲作用，避免受伤。

台阶练习

(1)跑过球或标记

工作方法

把6-8个球排成一条直线，间隔一个球。守门员从两脚之间的空隙跑了过去(图15)。

大意

低光快节奏。

●前脚掌着地。

图15

图16

(2)滑动台阶

工作方法

6-8个球放成(1)。但是守门员要滑过(图16)。

大意

●滑步与肩同宽，双膝微屈。

●脚踏实地。

●身体前倾。

(3)向前和向后滑动练习

工作方法

如(2)中，守门员侧身向前，向后走(图17)。

大意

同样的练习(2)。

图17

图18

(4)绕球滑行

工作方法

守门员绕球顺时针滑动，三圈后逆时针重复(图18)。

大意

同样的练习(3)。

(5)之字形滑动步骤

工作方法

把球或标志物摆成之字形，守门员绕着每个球或标志物滑行，逐渐过渡到向后滑行。为了测试守门员滑行时是否抬头，教练可以偶尔把球传给守门员，让守门员在运动过程中必须接住球。

大意

●滑步与肩同宽，双膝微屈。

●脚踏实地。

●保持身体前倾。

●在准备位置滑动。

(6)其他变更

教练只要稍加思考，就可以设计更多的配速练习方法，增加练习的兴趣。比如跑、跳或者兔子跳穿越球(图19和图20)。

图19图20

(7)单手接球的滑行练习

工作方法

传球者离守门员两步远，把球传给他的两侧，他的后面或前面。守门员必须滑过去，用一只手接住球，然后把球传给传球者。随着练习水平的提高，传球者可以用假动作迷惑守门员，以检验守门员脚步动作的正确性。

大意

●双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，身体重心前倾。

●移动时，重心落在前脚掌上。

●尽快移动到球的运行路线。

●向后滑动时，使用破碎的台阶。