参加马拉松比赛如何补充能量和盐分？

运动会的官方补给通常在距离起点5公里处设立第一个餐饮站，提供水、功能性饮料和食物，之后每隔5公里设立一个餐饮站，有时在两个补给站之间2.5公里处设立一个水补给站。提供的具体用品和功能饮料因赛事而异，但水是可以保证的。

水——少量多次补充

每个人对补水的需求不同，补水最重要的原则是“少量多次”。如上所述，官方补给有一个水补给站，平均2.5公里，几乎每10-20分钟补给一次水，每次100-200 ml。喝一口水，慢下来。

功能饮料——全面的能量补充

功能性饮料不仅补充水分，还含有糖、电解质、维生素等。，基本整合了马拉松所需的物资。但当跑步者大量出汗时，功能饮料中的盐浓度往往难以满足补充需求，需要盐丸来补充。

盐丸-必要和适当的补充

因为流汗量因人而异，取决于天气，所以很难确定确切的补充量。有一个适合大多数业余跑者的基准，就是每小时0.5-0.7克钠。一般来说，每粒盐丸的钠含量在0.2克左右，几乎每小时需要补充2 ~ 3粒盐丸。

香蕉-全面能量补充

香蕉可以快速补充能量，并且含有电解质和糖分，容易咀嚼，食用方便。所以很多官员都会准备香蕉。但是，并不是每个跑者都适合，有些跑者会觉得不舒服。

跑步时补充的目标是维持血糖水平，减少疲劳，避免撞墙。跑者之间存在个体差距，每30-45分钟补充一次相对适合大多数跑者。