形体舞蹈中拉伸动作的基础知识
拉伸的好处
1
提高运动水平
拉伸通常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前的拉伸可以降低运动时的肌肉粘度和内部能量消耗。同时，弹性的增加可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩强度。
运动拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，使运动员完成更合理的技术动作，减少不必要的能力损失。例如，游泳者可以通过增加肩带的运动范围来增加划水范围和水效率。另一方面，运动员因为肌肉群不平衡导致的体型不好。比如短跑运动员的髋屈肌会过紧，往往会限制髋关节的伸展范围，阻碍髋伸肌力量的发展。通过有针对性的拉伸，使臀部屈肌得到放松和拉长，并结合前后肌群的力量训练，从而达到更合理的肌肉力量平衡，最终提高跑步姿势和动作的效率。
但有研究报告发现，运动前长时间的静态拉伸，会降低某些运动项目的肌肉力量、爆发力、起跳高度、力量和速度，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前的动态拉伸比较合理。另一方面，运动中和运动后适当的拉伸可以使肌肉更有弹性，有助于肌肉力量和运动速度。拉伸的方法和使用要有针对性，有较高的技术要求，要由受过拉伸训练的专业人士如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和实施，才能达到最好的效果。
2
加速恢复
20多年来，运动拉伸一直被用作训练后的恢复方法。研究指出，拉伸可以有效放松肌肉，降低肌肉僵硬度，增加血液微循环，使营养物质到达需要修复的组织，加速了代谢废物的排除。
拉伸可以有效减少肌肉酸痛，包括短期肌肉酸痛和运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS见下文)。研究表明，运动后的静态拉伸可以降低肌肉的紧张反应。从肌电图可以看出，拉伸可以有效降低肌肉紧张的肌电信号，直接减轻肌肉疼痛。另一方面，拉伸可以加快微循环，从而减少肌纤维之间的肿胀，这也是减少肌肉疼痛的原因之一。最后，拉伸可以减少局部疼痛神经信号的产生和传递，这是减少肌肉疼痛的最直接原因之一。
随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人缺乏足够的锻炼。很多长时间伏案工作的白领，颈椎和上背部的肌肉容易疲劳紧张，造成头部供血不足，导致头晕目眩，工作效率下降，精神压力增大。工作时拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉紧张，改善精神压力。
三
伤害预防
传统理论认为肌肉僵硬是运动时肌肉拉伤的主要原因，研究也指出柔韧性不足是许多运动损伤的诱发因素。拉伸可以减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸可以使肌肉更有弹性，吸收更多能量，增加肌肉收缩力。
另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。运动训练后利用拉伸可以加快肌肉恢复，减少第二天肌肉训练和工作处于疲劳状态的情况，从而达到预防损伤的目的。但是，目前对于拉伸在预防损伤中的作用机制和原理还没有统一的结论。尽管如此，大多数人仍然推荐伸展运动作为完整运动处方的重要组成部分。
安全拉伸规范
1，错误的拉伸会带来麻烦。
2.无痛拉伸。
3.热身后拉伸(如慢跑)。
4.拉伸时均匀用力，注意调整呼吸(在肌肉逐渐拉长的同时呼气，保持放松)。
5.停止拉伸，直到肌肉感到紧张，注意循序渐进地增加力量。
6.注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于维持关节功能。
7.拉伸时注意保持正常姿势，有利于保证目标肌肉得到良好的拉伸，不影响其他肌肉。
8.避免静态拉伸后立即参加爆发性训练。
9.在柔软固定的表面(人造草坪、瑜伽垫等)伸展。).
10，主要坐仰卧或俯卧位，有利于放松身体，提高拉伸效率。
四种常见的错误拉伸方法
1
强制拉伸
强迫/强制拉伸经常发生在日常拉伸中，比如你在劈叉中突然想要感觉更好的拉伸，有些舞者会尝试做超级劈叉，或者请朋友帮你完成一个完美的劈叉。这些都是被迫拉伸，往往对你有害。不要用力拉伸，而是随着时间慢慢拉伸。永远不要急于求成。
2
静态张力
静态拉伸是指慢慢拉伸肌腱，直到拉伸不动为止，然后保持10-30秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的柔韧性，但千万不要拉伸冰冷的肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害韧带和肌腱。冷肌肉拉伸还可能引起肌肉无力，导致肌肉收缩异常。跳舞时肌肉不能正常收缩，很容易伤到舞者。静态拉伸适用于运动后的放松或作为热身后的主要运动。此时肌肉温暖柔软，不容易受伤。可以尝试慢跑，加快血液运动，提高心率，然后进行简单的散步，做一些深蹲。让肌肉热身，让肌肉逐渐放松。
三
不平衡拉伸
为了达到最大的灵活性，所有的肌肉都需要拉伸。肌肉过度拉伸可能会导致肌肉拉伤甚至撕裂。拉伸身体的每一块肌肉，平衡比例，可以让身体更加灵活。
四
屏气
拉伸往往太集中，以至于忘记了呼吸。拉伸时的呼吸可以充分发挥拉伸的效果。呼吸有助于放松身体，增加全身血液循环，消除体内乳酸。注意你的呼吸也会帮助你专注于你正在拉伸的特定肌肉。屏住呼吸，你的肌肉得不到最大限度的拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸气。屏住呼吸一会儿，然后通过鼻子或嘴慢慢呼气。根据呼吸次数进行拉伸。
拉伸的注意事项
在以下特定情况下，不建议进行伸展运动:
1，骨折或扭伤引起的关节不稳(或关节损伤)
2.拉伸部位有伤口，伴有感染或炎症(软组织炎症，如毛囊炎等。)
3.急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等的损伤。)存在于拉伸部分。
4.拉伸部分有疼痛。
正确的舞蹈拉伸步骤
首先，热身。先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。这个我是同意的，因为以前学校都是这样来的，慢跑后韧带更容易松弛。
第二，是拉韧带。它分为几个步骤。
脚踝先坐下，左脚放在右膝盖上，双手托住左脚踝，做两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖，前后按压两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上。四个八拍。也换脚。
然后是腿。双腿伸直，身体向下压。要求同上。
三是竖叉。越深越好，最好贴地，要求后脚贴地，上身直立。(腿)
第四个是十字叉。脚着地，脚勾住，其他要求同上。
五是压胯。(姿势很丑。你看见青蛙了吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。)尽量让膝盖与地面分开，注意不要趴在地上，用手支撑，腰部和臀部向后下压。最高境界就是贴地。
第六是脚背。跪坐在地上，脚背放在地上，仰躺，把地面背到最高一级后面。注意不要倾斜膝盖。
拉伸的一些常见问题
1
问:是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答:运动前后都需要拉伸。人们经常会问“我应该在运动前还是运动后做伸展运动？”这是不必要的，因为两种拉伸都是必要的。只在运动后拉伸，在下一次运动前作为拉伸是没有好处的。运动后拉伸和运动前拉伸的目的不一样，这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是为了防止受伤。拉伸可以通过延长肌肉和肌腱来增加运动范围，保证我们可以不受限制地自由活动，避免运动损伤。
然而，运动后的拉伸则起着完全不同的作用。它的主要目的是促进肌肉和肌腱的修复。拉伸运动可以拉伸肌肉和肌腱，有利于防止肌肉僵硬，缓解高强度运动引起的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。
训练后的拉伸活动也应该作为整理活动的一部分。整理活动的安排可以根据运动的强度和时间而有所不同，通常包括5~10分钟的低强度运动和5~10分钟的静态拉伸活动。
包括低强度运动和拉伸运动在内的有效的整理活动将有助于消除肌肉中的代谢废物，防止血液淤滞，促进氧气和营养物质向肌肉的运输。所以这些都可以帮助身体恢复到运动前的水平，进而加速恢复过程。
2
问:拉伸到什么程度？疼吗？
答:拉伸并不意味着疼痛，但你应该感到舒适、灵活和有益。虽然很多人认为想要从拉伸中获得最大的收益，就需要疼痛，这也正是我们在拉伸时经常犯的错误之一，理由如下:
当肌肉被拉伸到疼痛时，身体会通过拉伸反射来抵抗拉伸，这是一种防止肌肉、肌腱和关节受到严重伤害的安全防御反应。拉伸反射通过引起肌肉收缩来保护和防止肌肉和肌腱过度拉伸。
所以要想避免牵拉反射的发生，就要避免疼痛。千万不要拉伸超过舒适的范围，只要拉伸到肌肉感到紧张就可以了。这样既能避免损伤，又能从拉伸活动中获得最佳收益。
三
问:拉伸时需要注意呼吸问题吗？如何调整呼吸？
答:很多人在拉伸时下意识地屏住呼吸，会造成肌肉紧张，拉伸困难。为了避免这种现象，记得在拉伸活动中保持呼吸平稳，增加呼吸深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，加快氧气和营养物质向肌肉的运输。
四
问:每个拉伸动作应该保持静止多久？你多久拉伸一次？整个拉伸活动会持续多久？
答:我们讨论拉伸的时候经常会涉及到这些问题。虽然对这些问题有许多不同的答案，但鉴于研究相关文献获得的专业思想和我的经验，我认为下面提到的建议是目前最正确和有益的。
最有争议的问题是:“我每次应该拉伸多长时间？”有些文章会告诉我们，只要10秒就够了，这是现有报道中最短的时间。但是10秒只能让肌肉放松，开始拉长。为了真正提高柔韧性，每个拉伸动作要保持20~30秒。
拉伸活动的时间应该取决于具体运动的参与程度。也就是说，对于以增进健康为目的的人来说，拉伸时间应该不少于20秒，但如果要参加高水平的运动，每个拉伸动作至少需要保持30秒，并逐渐延长到60秒以上。
"我应该多久做一次伸展运动？"参加与运动水平相适应的拉伸活动的原则也适用于每块肌肉应该进行的拉伸次数。比如初学者，每个肌肉群可以拉伸2~3次，如果运动水平高，每个肌肉群可以拉伸3~5次。
对于“我应该拉伸多长时间？”上述原则仍然适用。对于初学者来说，可以拉伸5~10分钟，但对于专业运动员来说，全天的拉伸总时间应该接近2小时。如果运动水平介于初学者和专业运动员之间，拉伸时间要根据运动情况进行调整。
拉伸的时候一定要有耐心。没有人能在几周内让你的身体变得健康，所以不要期待通过拉伸会出现奇迹。从长期来看，有些肌肉群至少需要3个月的有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的改善。所以，坚持是值得的。