各位参加了体育中考的朋友们…明年6月(2016)的体育考试，问我小时候学过舞蹈吗，但是初中一过就不爱动了。

是最基本最常用的练习方法。运用此法可有效发展体质，提高基本活动能力，促进内脏器官功能，增强体质。

体能训练包括力量、速度、耐力、柔韧性和敏捷性。其中，力量、速度和耐力尤为重要。下面简单介绍一下:

1.发展力量的因素和方法

(1)荷载。实践证明，最开始在身体最大负荷的60%~70%练习时增加力量，效果最好。随着练习水平的提高，负荷要不断增加。

(2)行动速度。力量训练中，不同的运动速度有不同的训练效果。比如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，这取决于肌肉收缩的力度和速度。这适合用较小的负荷做快速运动。

(3)训练间隔。最好是隔天开始训练。实践证明，隔天训练的力量增加77%，而每天的力量训练只增加47%。运动之间的间隔应该是3~5分钟。

发展力量的内容(手段)有很多，如投掷重物、举重、引体向上、屈伸手臂、俯卧撑、跳跃、负重深蹲、负重跳跃等。

2.发展速度的方法

(1)增加步进频率。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来改善。

(2)增加臀部柔韧性和腿部力量的训练，以增加步幅。

它的练习包括抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。

培养耐力的三种方法

耐力练习应注意以下因素:

(1)心脏和血管负荷。为了提高耐力，使身体处于长期运动而不疲劳的状态，首先要提高心脏和血管的功能，并赋予其一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中，负荷应达到心脏和血管系统最大功能的70%，并至少持续5分钟。

(2)运动时要有一定的间隔。每次负荷的间隔时间一般是脉冲频率恢复到120~130次/分钟，然后再进行下一次负荷运动为宜(一般需要3~4分钟)。

(3)动作速度，即奔跑的速度。一般来说，在保持脉搏在150次/分的情况下，中速训练或匀速跑更有效。

它的运动包括常规跑、折返跑、中长跑、马拉松跑、越野跑和爬山。

4.开发敏感的方法

(1)改善神经系统功能。即通过信号刺激的训练，提高大脑皮层的反应能力。

(2)增加力量和质量。强大的肌肉力量可以使动作迅速灵敏。

(3)熟练掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，做到动作灵敏、协调、准确、省力。

培养敏感品质，要多方面练习。俗话说，“熟能生巧”。你掌握的运动技能越多，你越熟练，你就会越敏感。体操、技巧、各种球类运动、游戏以及一些专门的辅助练习，都是发展敏感素质的有效手段。