疫情期间淄博市民在家可以做哪些拉伸运动？

1、下颌后缩:坐直或站直，下颌与眼睛保持平视，可用手指托住下巴。保持10-15秒。

2、颈部屈伸:坐直或站直，头部轻轻垂直向下弯曲，使下巴尽可能靠近胸部，保持10-15秒，头部恢复直立姿势；然后慢慢向后拉伸，看天花板10-15秒。

3.拉伸颈部肌肉:坐直或站直，右手放在后脑勺附近，头向右下拉，下巴尽量靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立位置，换到另一侧。

第二，伸展肩部、肘部、背部和胸部

1.伸肩:双手十指交叉，手掌面向天花板，手臂向上伸展10-15秒。

2.肩后拉伸:左臂置于身前，右手抓住左肘，将左肘拉向身体右侧，拉伸左肩后部10-15秒；换到另一边。

3.拉伸肱三头肌:抬起一只手臂，向下弯曲，试着用手触碰对侧肩胛骨，另一只手将手肘拉向头部，保持10-15秒；换到另一边。

4.扩胸:双手握在背后，胸部向外展开。可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

5、背部拉伸:双脚打开站立，与腰同宽。张开双臂与肩同宽，然后双手放在椅背或其他支撑面上，慢慢呼气并尽量向下压上身，保持10秒，吸气的同时再回到原位。

第三，腰腹拉伸

1、腹部拉伸:俯卧在瑜伽垫或床上，双脚并拢，双腿伸直，手肘支撑上半身，骨盆紧贴瑜伽垫。

2、腰背拉伸:在椅子上坐直，两腿分开；慢慢将头向前弯曲，将头和腹部向前弯曲在两腿之间，大腿下方，拉伸腰部肌肉10-15秒。也可以选择俯卧位。

3、仰卧旋转:仰卧，上肢固定，屈髋屈膝向左，保持10-15秒，再向右，保持10-15秒。头部可以随着下肢的转动转向对侧。

第四，下肢拉伸

1.伸肩:双手十指交叉，手掌面向天花板，手臂向上伸展10-15秒。

2.肩后拉伸:左臂置于身前，右手抓住左肘，将左肘拉向身体右侧，拉伸左肩后部10-15秒；换到另一边。

3.拉伸肱三头肌:抬起一只手臂，向下弯曲，试着用手触碰对侧肩胛骨，另一只手将手肘拉向头部，保持10-15秒；换到另一边。

4.扩胸:双手握在背后，胸部向外展开。可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

5、背部拉伸:双脚打开站立，与腰同宽。张开双臂与肩同宽，然后双手放在椅背或其他支撑面上，慢慢呼气并尽量向下压上身，保持10秒，吸气的同时再回到原位。

拉伸技巧:

任何有急性损伤或其他运动禁忌症的人都应小心；

整个拉伸过程要慢慢进行，达到最大活动范围就停止，不需要挑战极限；

拉伸时需要呼吸，不要憋气。