跑酷的基础课程在哪里？
详细文本:
肩部稳定性训练1-肩带收缩:
锻炼目的:保持肩部稳定，增加肩部活动范围，预防肩部肌腱炎。
动作描述:仰卧位双手抓住栏杆，双臂伸直至肘部微弯，肩部放松。只有依靠背部的力量来恢复肩胛骨，然后在肩胛骨粘在一起的时候放松回到起始位置。
注意:整个运动过程中，收腹，挺直腰，保持身体在一条直线上。肩胛骨内收期间尽量呼气，不要憋气，特别是最后几下会很累。
这个动作练习20次，做3组，组间休息1-2分钟。
肩部稳定性训练2-肩部外旋；
锻炼目的:肩关节稳定。肩关节由肱骨头的关节盂和肩胛骨组成。它是一个典型的球窝关节，运动范围很大，但很浅，不稳定。跑酷训练中，一些需要肩部力量支撑的动作，可能会造成韧带拉伤，甚至肩关节脱位。肩部外旋专门锻炼肩关节稳定性，目标肌肉是冈下肌和小圆肌。这种深层肌肉可以使肱骨头与关节盂贴得更紧，使肩关节更稳定。
动作描述:挺胸收腹在前，肘关节弯曲90度，肩关节用力使大臂紧贴躯干，肘关节末端紧贴肋骨。两人配合练习，一人站在练习者身后，手掌放在肘关节和肋骨之间，另一只手帮助练习者稳定躯干，保持初始姿势。整个过程中，锻炼者夹住辅助者的手做肩部外旋，幅度为30度。重复20次，练习3组。组间休息2分钟。
注意:帮助者可以在练习过程中给对手适当的力量来抽出手(就像我一样)，迫使对方继续在肩关节上施加正确的力量。手一旦能抽出来，动作就无效，重新做。
腹部稳定性训练1板支撑；
运动目的:整个腹肌群是维持躯干稳定的重要部分。躯干稳定可以简单理解为脊柱稳定(对于跑酷我就不解释它的重要性了)。平板支撑重在练深腹肌横腹肌，不同于收腹、仰卧起坐等腹直肌的练习。希望大家以后在练腹肌的同时也能加入腹部稳定训练。
动作描述:手肘弯在肚子上，收紧腰腹，身体始终保持一条直线。保持这个动作至少1分钟。如果你的臀部不到1分钟就开始抖动，稳定性弱，跑酷训练时风险自然高。标准是2分钟，稳定性可以达到3分钟。
动作难度更大:如果持续2分钟，你想增加腹横肌的力量。保持双臂伸直，身体尽量放平，贴近地面。我们称之为1大括号。增加难度的是保持另一侧手脚支撑的这个姿势，另一侧胳膊腿尽量打开伸直(这个动作在南京队训练视频里看到过，金也练过，但是很多人都不能保持稳定，建议先练平板支撑。
腹部稳定性训练2-横向腹部控制
锻炼目的:腹部仍然稳定，重点是外斜腹和内斜腹(俗称侧腹)。臀中肌是一个辅助肌肉群。
动作描述:手肘站立支撑身体侧向稳定，单腹挺直躯干，双腿同髋抬离地面，双脚并拢支撑，身体完全保持在1的直线上，保持这个动作至少1分钟。
注意:躯干一定要直，不能侧翻。如果不到1分钟臀部开始抖动，说明侧腹力量不足，稳定性差。标准也是2分钟。
髋关节稳定性训练1-髋关节外展；
锻炼目的:髋关节稳定和深层肌肉耐力。描述:髋关节不稳对跑酷的风险是身体不平衡，落地时躯干抖动，最终导致脚或膝盖受伤。这项运动锻炼臀部深层肌肉臀中肌。
简单的臀部稳定性检测方法:如果学员在练习猫爬时左右摇晃臀部，应提醒学员用力收紧臀部。此外，他们需要单独练习髋关节稳定性训练。
动作描述:双手撑地，一侧单腿下蹲，双腿放在双手中间，眼睛直视前方。另一条腿保持侧身伸直尽可能抬离地面，保持最高点的姿势至少30秒，可持续2分钟。这个动作练习3组，组间休息也是1-2分钟。
注意:如果你在地面上完成不了这个动作，就找一个小平台或者地面以上的地方，把腿支撑在地面以上，把练习腿抬起来就行了，尽量保持稳定的高度。
髋关节稳定性训练2-髋关节外展(向心收缩)；
锻炼目的:臀部稳定和深层肌肉耐力。
动作描述:双手撑地，一侧单腿下蹲，双腿夹在双手中间，挺胸，直视前方。保持另一条腿向侧面伸直，尽可能抬离地面。重复这个动作10到20次，这个动作做3组，组间休息3分钟(这样会比较累)。
注意呼吸:最后几个会累，不要憋气，双腿抬起时尽量呼气。
背部稳定性训练——慢速倒立(贴墙练习)
其实倒立是一个完整的躯干稳定动作，肩、腹、背、臀都参与其中。但是缓慢的倒立会集中在下背部肌肉:竖脊肌和腰方肌。慢速倒立练习请参考北京跑酷公社慢速倒立课程。
额外奉献:简单的运动处方——肩桥。
运动目的:肩桥对于缓解腰痛或者腰肌劳损有着非常重要的作用。同时要坚持拉伸髂腰肌和垂直棘肌(参考北京跑酷总公司基础训练体系1-静态拉伸)，1个月后腰痛会明显缓解。这个练习主要练的肌肉是臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，腰肌是
动作描述:仰卧姿势，肩膀作为支撑，双手平放在地上，脚先着地。臀部收紧，臀部伸直，双腿尽量抬起保持一条直线，然后伸直一条腿，保持这个姿势30秒到1分钟，换另一侧练习。还是3组，组间休息2分钟。
注意事项:臀部开始抖动，说明稳定性不足。额外练习的标准是2分钟。
跑酷对身体的要求往往是爆发力/耐力。不要盲目追求肌肉外观或者几千个俯卧撑。练习才是王道。训练计划遵循体能的基本原则，同样要求高强度的非间歇循环练习，专项体能训练动作也非常接近跑酷技术动作。强度比较大，需要适应。严重提醒新人不要跳练，不然受伤没效果就找不到我或者北京跑酷公社的童鞋了。
2.确保总训练时间是120-150分钟，我是说总时间。如果没有时间，当天的训练内容可以拆开来练习。
3.1-2阶段，每周安排三次训练，有的同学精力充沛的话，一周可以做四五次。
4.每次慢跑前拉伸肌肉。大概需要6-10分钟。参考跑酷公司的拉伸教程:/v _ show/v _ show/id _ xmtgzody 5 mjqw . html
5.慢跑后进行关节力量训练，可以只练膝关节和肩关节。所有关节力量训练参考跑酷公社关节力量教程:/v _ show/v _ show/id _ xmtkznza 3 mjyw . html
6.训练结束后，你还应该再次做拉伸动作，以加快恢复速度。
7.训练后吃40分钟到1小时。训练后不要吃太甜的东西。不要马上洗热水澡。不要坐。
8.如果几天不训练，出去跑几圈再拉伸，或者加速恢复一***20分钟就够了。
9.如果你按计划训练后身体有什么问题，比如腰痛、肩痛，先检查一下自己是否按照跑酷公社的要求做了足够的拉伸和关节力量训练。如果不是这些原因，我们会给你一个答案。
10.要有耐心，花3周时间适应训练内容和新的训练方法，记录每个训练时间和每个动作的训练次数，高效练习。训练等级越高，时间越短，所以你有更多的时间去练习其他的东西。
11.求质量不求数量。每个动作保持相同的节奏。一旦节奏慢下来，就不要继续了。记录下训练次数，第四次练习就变得容易了。如果不按照动作的要求去练，体能差的是稳定性和肌肉力量，可能会受伤。
12.如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多久才算合理？不要延长训练时间超过总时间的1/3。
13.这个训练计划主要是体能训练。技术动作训练请参考《免费跑酷》这本书或者跑酷公司的技术动作视频教程:/user _ show/id _ umjk3mza4nze2.html。
以及吴老师的视频教程:/user _ show/id _ umti 1 MTI 5 odq 0 . html。
我们将在未来继续更新:)
14.只有愿意付出并且非常有耐心的人才能练好跑酷，对于一个没有天赋的人来说。
15.如果您对培训计划不了解或有任何疑问，欢迎沟通，我们将尽快回复。如果有跑酷体能训练高手，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要针对不在北京的朋友。跑酷公社学员可以把这个方案作为参考，具体训练要听从教练的安排。外地的朋友有一些不清楚的细节可以及时联系我们。以下是新手六个月体能+技术训练计划的详细内容:
培训前的简单自测:
通用培训矩阵:
总计划时间为6个月:
2011年*月-2011年*月(自行设定月份)
最后阶段:19-24周
技术动作:落地前翻筋斗等组合动作(必要时可加原地空翻练习)
心肺耐力:3000m匀速慢跑3分钟。
爆发力:提高运动中的专项爆发力和稳定性。
重点提高项目:上肢和躯干力量和耐力素质的稳定性|下肢力量和爆发力|柔韧性
受伤经验:如果你受伤了，没有恢复，先恢复再练。恢复后，受伤部位应重点训练，如有慢性运动损伤问题，应征求医生同意后再练习。
第二阶段:9-18周
技术动作:双竖臂前滚翻倒立金刚反身跳短跑等。
心肺耐力:3000m匀速慢跑2分钟。
稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定性。
阶段1: 1-8周
技术动作:定点猫挂墙跳下舞台，懒人跳猴子跳。
心肺耐力:30分钟慢跑
肌肉耐力:基础耐力合格，为力量提升做准备。