帮我说出五项培养耐力的运动。

耐力素质

1.根据活动的持续时间

短期耐力、中期耐力和长期耐力

2.根据与特殊项目的关系

一般耐力和特殊耐力

3.根据器官系统的功能

心血管耐力

有氧耐力无氧耐力乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力

有氧和无氧混合耐力和缺氧耐力

肌肉耐力、局部耐力和全身耐力

4.根据肌肉工作的方式

静态耐力和动态耐力。

一、耐力素质按活动持续时间可分为短期耐力、中期耐力和长期短期耐力，短期耐力主要指运动项目所需的耐力(如45秒至2分钟)。

运动中的供能主要通过无氧过程提供，氧债较高。400米跑80%的能量由无氧系统提供，800米跑60 ~ 75%的能量由无氧系统提供。

中时耐力主要是指持续2-8分钟的运动所需的耐力。其强度小于短期耐力项目但大于长期运动项目，供氧不能完全满足需要就会发生氧债。无氧系统在3000米跑中提供约20%的能量，1500米跑中50%的能量由无氧系统提供。通过有氧和无氧的混合过程提供运动所需的能量。

长期耐力是指持续8分钟以上的运动所需的耐力。在整个运动过程中，人体心脏管和呼吸系统高度动员，心率、每分钟心输出量和肺通气量均达到相当水平，以保证运动的有氧过程。

二、根据与专项运动的关系，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力是指运动员的器官和系统长期协调工作的能力，包括以下特征:工作持续时间长，不间断，大肌肉群参与工作，运动强度相对较小，心血管系统功能适应活动形式和时间。

专项耐力是指运动员机体为提高专项成绩，最大限度地调动机能能力，长期承受专项负荷并保持工作的能力。专项耐力的主要特点是突出专项特点。满足专项运动的需要，如短跑项目，需要长时间保持快速跑的专项耐力，而举重和体操项目需要长时间保持发力的专项耐力。一般耐力和专项耐力有着密切的关系。因为一般耐力是在多个肌肉和系统(中枢神经系统、心肺系统)长期工作的条件下形成的，为专项耐力的发展创造了良好的条件。无论专项是什么，良好的一般耐力水平将有助于运动员成功地发展专项耐力。因此，一般耐力常被视为专项耐力发展的基础。

三、根据器官系统的功能，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力是循环系统在长期肌肉活动过程中，保证营养物质和氧的供应以及运输代谢废物的能力。心血管耐力是影响耐力素质最重要的内在因素。根据运动时氧参与供能的程度，心血管耐力可分为有氧耐力、无氧耐力、有氧-无氧混合耐力和缺氧耐力。有氧耐力是指供氧充足时机体的耐力，无氧耐力是指供氧不足时机体的耐力。无氧耐力可分为乳酸供能的无氧耐力(无氧糖酵解能)和非乳酸供能的无氧耐力(ATP和CP分解能)。有氧无氧混合耐力是指机体在有氧和无氧两种状态下的耐力。缺氧耐力是机体在严重缺氧或屏气状态下的耐力。

肌肉耐力是指运动员的肌肉系统在一定的内外负荷下长期坚持或重复次数较多的能力。肌肉耐力与力量水平的发展密切相关，发展肌肉最大力量能有效促进肌肉耐力水平的提高。肌肉耐力根据运动时参与工作的肌肉群数量或身体活动的部位，可分为局部耐力和一般耐力。

四、根据肌肉的工作方式，耐力素质也可分为静态耐力和动态耐力。

静态耐力是指机体在长时间静态肌肉工作中克服疲劳的能力。如射击、射箭、举重支撑、吊环交叉支撑等。

动态耐力是指机体在长时间动态肌肉工作中克服疲劳的能力。

在上述耐力素质分类体系和与运动相关的耐力素质练习中，最有意义的是有氧耐力、无氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和专项耐力的分类体系和训练。

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耐力素质练习的方法和手段

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一、耐力素质练习的一般方法

耐力素质训练的方法很多，每种方法都有自己的特点。总的来说，这些特征基本上都体现在耐力素质练习的过程中，体现在运动强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素的组合和变化中。目前，常用的耐力锻炼方法主要有以下几种:

耐力素质练习、连续练习、反复练习、间歇练习、转换练习、竞赛游戏练习、循环练习和高原训练

(一)连续练习法

连续练习法是指在相对较长的时间内(不少于30分钟)以相对恒定的强度进行连续练习的方法。持续运动具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的平衡，改善心血管系统和呼吸系统的功能，经济地利用体内储存的能量，发展有氧和一般耐力。

连续练习法持续时间长，没有明显的间歇，所以总练习量大。但是练习的强度比较小，比较恒定，变化不大，一般在60%强度上下波动。运动对身体的累积刺激是比较温和的。连续练习时，内负荷心率一般控制在140 ~ 160次/分范围内，优秀运动员可达160 ~ 170次/分。

持续练习的基本要素是重复练习的方式、时间和强度。当方式固定后，练习的时间和强度可以相应调整。比如练习强度大，时间可以缩短。如果练习强度小，练习时间要适当延长。

(2)重复练习法

重复运动法是指在不改变运动结构和外界负荷面数据的情况下，在相对固定的条件下，按照既定的间歇要求，在机体完全恢复的情况下，进行重复运动的方法。反复运动可以加强能量物质的代谢活动，产生过量的代偿和积累，有利于有氧耐力和无氧耐力的发展。重复练习的负荷和强度可大可小，取决于具体的任务和目的。每次运动前都要恢复到运动前的原有水平，即心率处于100 ~ 120次/分的水平，所以每次运动都能保证强度处于中等或极端强度范围(90 ~ 100%)，从而有效提高机体的耐力水平。如果长时间反复练习，强度略高于连续运动法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的运动有利于无氧耐力的发展。

(3)间歇练习法

间歇练习是指在身体尚未完全恢复的情况下，按照严格的间歇负荷和热情间歇模式，在一次(或一组)练习后，从事下一次(或一组)练习的方法。

间歇练习和重复练习差不多，主要区别在于对音程的要求不同。重复运动法的间歇，采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇模式(多为负休息)进行。间歇练习法则是以间歇的方式进行，间歇的负荷和热情不完全恢复。运动员总是在未完全恢复的状态下做下一项运动，疲劳积累明显，对身体的刺激强度很大。间歇运动法的心率一般在120 ~ 140次/分以上，明显高于重复运动法，但由于间歇负荷水平较高，其运动强度达不到重复运动法的水平。运动时一般心率为170 ~ 180次/分，负荷强度为70 ~ 80%，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

间歇练习的持续时间与练习的强度有对应关系，强度越大，时间越少；低强度，时间略长。据此，间歇运动法可分为“低强度间歇运动法”和“高强度间歇运动法”。

低强度间歇运动法也叫非强度间歇运动法，其负荷一般在周期性项目中为我最大强度的60 ~ 80%，在非周期性项目中为50 ~ 60%，负荷持续45秒至1分半。这种方法有助于发展有氧和无氧混合代谢能力和专项能力。

高强度间歇训练法也叫强化间歇训练法。其负荷强度一般在周期性事件中为我最大强度的80 ~ 90%，在非周期性事件中为70 ~ 80%。因为强度大，所以训练时间比较短，大概15秒到1分钟。这种方法对发展速度耐力和专项耐力有很大的作用。在周期性项目中使用时，有时可以安排成小段、短间隔，有助于提高无氧和非乳酸代谢。

练习时要严格掌握音程时间和音程模式。当心率下降到120 ~ 140%次/分钟时，必须让运动员及时进入下一次运动。当心率不低于120 ~ 140次/分钟时，心搏输出量和耗氧量达到最大，最有利于改善心肺功能。心率降至120 ~ 140次/分的时间一般不到运动后完全恢复时间的一半。如果练习后完全恢复的时间是3分钟，那么不完全恢复的时间在1分半以内。至于主动间歇的方式，可以采取散步、慢跑、主动体操等形式。主动休息方式可以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快回到心脏，然后重新分配到全身，从而快速排除体内积累的酸性代谢物，为下一次运动做准备。

构成间歇练习法的基本要素是数量、强度、间歇时间和方法、重复次数等。不同的锻炼目的需要这些元素的不同组合。比如以周期性项目跑步练习为例，发展一般耐力时，每次锻炼的距离要长，组数要多，强度要中小；发展力量耐力时，负重量轻而适中，练习次数和组数较多。再如提高每次运动的强度(适用于周期性的短跑和举重项目)，增加重复运动的次数(适用于周期性的长跑项目和球类项目)和调整间歇时间，以增加对运动员身体的刺激，贯彻超负荷原则，从而提高机体的机能能力。

(四)改变练习方法

转化练习法是在改变各种因素的条件下反复练习的方法。因为耐力锻炼比较枯燥，所以改变锻炼的方法可以在一定程度上提高运动员的兴趣和积极性，从而提高锻炼的效果。

改变练习方法的因素一般包括练习的形式、时间、次数、条件、间隔时间、方式、负荷等。只要改变上述因素中的一个，这个因素的变化就会引起对运动员身体的负荷刺激的变化。所以，转换运动方式的核心是改变运动负荷。

一般来说，有三种改变运动负荷的方式:

一种是持续增加负载，

一种是持续降低负载，

第三是负荷有增有减。实际操作中应该采用哪种形式，要看具体情况。要想增加负荷对身体的刺激，就必须增加负荷。要想提高机体对负荷刺激的适应能力，就要注意负荷的变化，有增有减。“Fa-Tolek法”是转化练习法的一种特殊形式，也可以理解为由连续练习法和转化练习法组成的组合练习法。其特点是在各种不断变化的外界自然环境条件下进行连续变速的跑步练习，时间为1 ~ 2小时，自我调节强度，节奏变化。比如在草原、树林、丘陵、小路等自然条件下，通过不规则地混合快慢间歇跑、重复跑、加速跑、步行等方法，跑的距离可以达到5 ~ 15km。Tolek练习的过程没有明确的限制，运动员可以自由选择地形，确定速度和路线。因此，这种方法可以使耐力锻炼更加生动，使运动员积极参与锻炼，有利于一般耐力的发展。

改变练习方法可以提高练习的兴趣和积极性。使用时要注意循序渐进的原则。各种因素的变化一开始不要太突然，以免身体一下子适应不了，造成伤害。

(5)游戏和竞赛练习法

游戏竞赛练习法是指以游戏和竞赛的方式进行练习的方法。这种方法可以快速提高运动员练习的兴趣和积极性，充分发挥他们在练习中的主动性，使身体承受更大强度的负荷，有利于提高有氧耐力和无氧耐力。

游戏法和竞赛法是两种密切相关的练习方法。竞赛法由游戏法发展而来，但练习强度比游戏法强。因此，儿童青少年发展耐力的方法并不采用竞赛法，一般是从好玩的游戏练习逐渐过渡到带有竞赛性质的游戏练习。在生长发育过程基本成熟后，可以采用比赛的方法增加运动强度，从而提高专项耐力水平。

发展耐力素质的游戏方法有球类游戏和田径游戏，常用的游戏方法有训练课安排的“练习赛”和“对抗性练习”。无论是游戏法还是竞赛法，都容易刺激运动员的练习气质，以至于难以自控。因此，在运用比赛和竞赛练习法时，要控制运动员的积极性，掌握运动负荷，避免因过度兴奋和体力消耗而造成机体损伤或机体工作能力下降。

(6)高原训练法

主要是利用稀薄的高原空气进行无氧训练。这有利于刺激机体，改善呼吸和循环系统的功能，提高最大吸氧量，刺激造血功能，增加循环血液中红细胞和血红蛋白的数量，提高氧传递能力。因此，高原训练可以提高运动员对氧债的耐力，进而提高有氧耐力和无氧耐力的水平。

(7)循环练习法

循环演练中各站的内容和安排必须满足专项特点的要求，演练应按“渐进负荷”或“递增负荷”的原则安排。

上面介绍的耐力训练方法基本都是单一类型的。在发展耐力素质的练习过程中，经常采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法。通过各种方法的综合安排，使锻炼过程更加多样和有选择性，从而有效提高耐力水平。

第二，发展一般耐力(即有氧耐力)

有氧耐力是一般耐力的基础，运动员有氧耐力的发展水平主要取决于三个因素，即运动所必需的能量物质的储存，为肌肉工作持续提供ATP所必需的有氧代谢能力，以及肌肉、关节、韧带等支持运动器官承受长期耐力工作的能力。因此，提高运动员摄取、输送和利用氧气的能力，保持体内适当的糖原和脂肪含量，提高肌肉、关节、韧带等支持运动器官承受长期负荷的能力，是发展有氧耐力的基本途径。

有氧代谢的有氧耐力

氧摄取能力、氧运输能力和氧利用能力

能量物质的储存:糖、脂肪

支持运动器官的功能

有氧代谢能力是有氧耐力代谢活动的重要基础，在一定程度上可以决定有氧耐力的水平。而有氧代谢的能力直接受到最大摄氧量的制约。我国优秀中长跑运动员最大摄氧量可高达70 ml/kg，世界级运动员可达80 ml/kg左右，分钟左右。可见，最大摄氧量与有氧耐力有着密切的关系。所以要发展有氧耐力，首先要努力提高最大摄氧量。耐力运动中提高最大摄氧量的主要训练手段是周期性运动，这些运动的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的范围内。这就涉及到负荷安排的问题。在有氧耐力运动的负荷安排中，最重要的两个因素是运动的强度和时间。

(一)练习强度

单纯发展有氧耐力的运动强度相对较小，一般来说应小于最大强度的70%，主要由有氧系统供给。运动强度通常可以通过心率负荷来控制。比如一般运动员可以控制在140 ~ 160次/分钟之间，训练有素的运动员可以控制在160 ~ 170次/分钟之间。按此强度长期工作，可改善有氧系统的供能，提高心肺系统的功能水平，提高肌肉供血和直接吸氧的能力。由于人与人之间耐力水平发展的不均衡，可以通过公式计算确定发展有氧耐力的适宜心率:适宜心率=安静心率+(最大心率-安静心率)× 60 ~ 70%。

如果将心率控制在这个水平，可以增加心输出量，摄氧量可以达到最大值的80%左右。运动的结果还可以增加心脏体积，有利于促进髂肌和心肌的毛细血管增生。如果运动强度超过这个水平，心率达到170次/分，就会产生氧债，使运动转化为无氧代谢。但运动强度会较低，心率在150次/分以下会降低提高有氧能力的有效性。在径赛项目的有氧耐力运动中，运动的强度往往是由跑步速度决定的，所以无氧阈速度往往被作为有氧运动的强度指标，用无氧阈练习可以使人体的有氧供能系统处于最大负荷状态，最有利于发展有氧耐力。目前常用70 ~ 90%的无氧阈速度作为发展有氧耐力的主要手段。但用无氧阈练习时要注意两个方面:一是无氧阈速度具有个性化特征，由训练水平、机器能力、代谢水平等个体特征决定。第二，无氧阈速度是可变的。当训练水平提高时，人体的适应过程加强，血乳酸值36 mg%对应的无氧阈速度也会发生变化。

(2)练习时间

有氧耐力的练习时间一般可以根据训练水平来确定。经过训练的运动员最多可以坚持2个小时，但至少要坚持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激越大。同样，有氧耐力运动也只能增加全身血容量和红细胞，提高每搏输出量和机体长时间吸收、运输和利用氧气的能力，达到发展有氧耐力的目的。

第三，发展专项耐力(无氧耐力)

无氧耐力是专项耐力的基础。运动员无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素:第一是无氧代谢能力，这是构成无氧耐力最重要的因素。二是能量物质(ATP、CP、糖)的储存。三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受高强度工作的能力(见图4-4)。因此，提高运动员的无氧代谢能力、肌肉活动所必需的能量物质储备和支持运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力，两者的区别主要在于能量机制的不同。非乳酸无氧耐力的供能机制是三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧分解，而乳酸无氧耐力的供能机制是糖酵解。

无氧耐力和无氧代谢能力

无氧糖酵解能力和抗乳酸能力

血液的综合能力，脑细胞的耐酸能力

能量物质ATP、CP、糖原的储存

支持运动器官的功能

(一)非乳酸无氧耐力训练的发展

间歇运动是提高非乳酸无氧耐力的有效手段。一般强度在90 ~ 95%左右，心率可达180次/分以上。这种强度会造成氧供和供能的极大困难，使舒张期明显缩短，使冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。同时还能发展ATP和CP的有氧生物合成水平，增加肌肉中肌红蛋白的含量。训练中不使用100%的强度，可以保持一定的练习次数和组数，避免“速度障碍”，帮助运动员掌握和提高技术。发展非乳酸无氧耐力，一个负荷的持续时间一般为3 ~ 8秒(20 ~ 70米跑步，8 ~ 20米游泳等。).如果负荷时间超过8秒，代谢性质就会发生变化，达不到发展非乳酸无氧耐力的目的。

发展非乳酸无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度比较快，可以在待机体的氧债基本还清的情况下再进行下一次运动，所以运动之间的休息(次数)可以比较短，比如2 ~ 3分钟。组间间隔可以相对长一些，比如4 ~ 5分钟，因为肌肉中磷酸和肌酸的储备是有限的，在3 ~ 4次重复运动中几乎耗尽。组间间隔时间长可以促进能量物质的恢复。但间隔时间不宜过长，以免神经系统兴奋性发生本质性下降。

练习的重复次数和组数以不降低中枢神经系统兴奋性和工作强度为原则。一般情况下，重复练习的次数以少于组数为好。如果运动重复3 ~ 4次，重复组数可达5 ~ 6组。

(二)乳酸无氧耐力训练

运动员的身体由糖酵解提供动力，糖酵解过程中会产生乳酸。由于乳酸的产生，改变了血液的酸碱度，使血液向酸性方向变化，可以刺激机体，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为了达到这个目的，我们可以采用间歇运动和重复运动。负荷强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练。这个极限大概是我能承受的最大强度的85 ~ 90%，心率在160 ~ 180次/分之间。因为剧烈活动后人体产生乳酸的时间在35秒左右，所以负荷时间要长于35秒。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，要保持一定的负荷持续时间，可以控制在1 ~ 2分钟之间。

负荷间隔时间，有人做过实验，运动之间的间隔时间逐渐缩短，比固定的间隔时间好。比如第一次和第二次运动之间休息7-8分钟，第二次和第三次运动之间休息5-6分钟，乳酸就会不断增加。如果每次运动后休息4分钟，乳酸上升就少了，甚至后期血乳酸还会下降。

这是因为血乳酸含量最高不是出现在运动结束时，而是在几分钟后。随着运动的一次次重复，乳酸的最高含量逐渐接近负荷的终点。练习间隔要越来越短，所以重复次数不能太多。重复次数过多，再加上休息时间短，肯定会降低负荷的强度，达不到训练的目的。一般有训练基础的运动员可以安排4 ~ 5次，4 ~ 5组，没有训练基础的要相对减少。组间间歇时间应以消除氧债为原则，约15 ~ 20分钟。

(3)肌肉耐力的训练

发展肌肉耐力，常采用克服自身重量或负重的训练方法，即让运动员承受一定的负荷，进行反复的抗阻练习。影响肌肉耐力发展的主要因素是负荷强度、重复次数或完成这些练习的时间。根据每个专项的要求，锻炼的方法可以是动态锻炼，也可以是静态锻炼。对于耐力运动来说，似乎与负荷强度关系不大，而与重复的次数或时间关系密切。即使负荷强度小，重复次数多，也能发展肌肉耐力。所以，发展肌肉耐力的原则就是让运动员坚持达到自己无法再继续的极限次数。但训练时要有一定的强度要求，因为要有一定的负荷强度，避免因负荷时间长而浪费时间。在训练实践中，经常使用中等负荷的强度，即可以重复13 ~ 18次的负荷。据相关资料显示，在进行低于最大力量四分之一负荷的力量训练时，参与工作的是红肌纤维，影响耐力的发展。

根据肌肉工作性质和方式的不同，肌肉耐力运动的负荷特征也不同。具体安排请参考力量训练部分。

运动员承受一定负荷强度的重复次数，在某些情况下与自身力量有关。比如大负荷训练时，力量大的运动员会比力量小的运动员完成更多的重复；少用力训练时，完成练习的重复次数与我的力量关系不大。

肌肉耐力训练一般是在改善循环系统和呼吸系统功能的基础上进行的。因为肌肉耐力的发展与肌肉毛细血管网的扩张有很大的关系。由于循环系统和呼吸系统功能的改善，肌肉毛细血管网扩张，有利于肌肉耐力的发展。

第四，培养耐力素质的具体方法

在发展耐力素质时，一般注重肌肉耐力、有氧和无氧耐力训练。根据教学和训练的经验，提出了一些培养耐力素质的方法，供教学和训练参考。

肌肉耐力练习

肌肉耐力运动的内容与力量运动几乎相同，但负荷的强度更小，运动的持续时间和重复次数更长、更多。具体练习要根据每个运动项目的特点和要求，选择不同的练习方式、持续时间(或重复距离和重复次数)和强度要求。

常见的练习有:

1，1分钟站立支撑

支具从直立姿势开始，双手撑地下蹲，双腿伸直成俯卧支具，然后双腿缩回成下蹲支具，再恢复直立姿势。每次做1分钟，4 ~ 6组，间歇5分钟，强度50 ~ 55%。为了完成练习，你必须站起来。也可以穿上沙背心做这个练习。或者做一个立定撑和深蹲跳，强度略高，做30次为一组，一组的间隔为10分钟。

2.重复攀爬和跑步

在15度的坡道或15 ~ 20度的山坡上进行上坡跑，重复5次以上，跑距250米以上，间隔3 ~ 5分钟。强度为60-70%。强度也可以根据训练目的来确定，运动强度可以通过心率来控制，也可以通过穿沙背心来进行。

3.连续跑半蹲

以半蹲姿势(腿腿夹角约100度)，向前跑50-70米，重复5-7次，每组间隔3-5分钟。强度60-65%，不规定速度。回来的时候尽量放松。下一次锻炼前，可以做一个靠墙倒立15秒。

4.连续运行这些步骤

在20厘米高的楼梯或50厘米高的看台上连续跑30 ~ 50步。比如跑20厘米高的楼梯，每一步跳2级。重复6次，每次间隔5分钟，强度55 ~ 65%。要求运动不能中断，但不能规定时间。往下走，尽可能放松。当心率回到100次/分钟时，就可以开始下一项运动，也可以穿上沙背心来做。

5.在沙滩上跑步

在沙滩上交替自由奔跑，每组500 ~ 1000米，也可以穿着沙背心跑。变速和要求可以根据个人量身定做，可以做4 ~ 6组。A组间歇为10分钟，强度为50 ~ 55%。

6.逆风跑或者有耐力地跑。

如遇飓风天气(风力不超过5级)，可在场地或高速公路上逆风长距离跑，也可在1000m以上反复跑，重复4-6次，间隔5分钟。强度为55-60%。可以穿沙背心进行负重耐力跑，要求和间歇一样。

7.原地间歇抬腿

原地或支架前做抬腿练习。每组100 ~ 150次，6 ~ 8组，每组间歇2 ~ 4分钟，强度55 ~ 60%。它要求动作规范，没有时间，但动作要连续完成，也可以负重进行练习，但每组的练习次数和组数可以适当减少。

8、原地间歇转轮运转

原地做车轮跑，每组50 ~ 70次，6 ~ 8组，间歇2 ~ 4分钟，强度50 ~ 60%。也可以用支架扶墙。