如何练好跑酷

我们组的训练方法。下肢:1。慢跑，脚跟离地(200-400米)2。向后滑行，脚跟离地(200-400米)3。腿并排滑动，脚跟离地(200-400米)4。开蹲+闭蹲，脚跟离地。脚跟离地(200-400米)-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)- 6。双脚前后跳跃(脚跟离地，30。30-60) 9.单腿左右跳(脚跟离地，30-60) 10。两脚象限跳(脚跟离地，10-20) 11。单腿象限跳(脚跟离地，10-20) -放松:上下弹跳30英尺(脚跟离地)- 12。包括胸部。离地30-60脚跟)13。快速抬腿(30秒-60秒)-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)- 6-12头)16。下蹲(脚跟离地，左右30-60)——放松:脚掌上下跳动(脚跟)慢慢下蹲，以1分钟的慢速开始_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _。夹角45度1分钟(送肩，三角肌收缩)。3.手臂伸直贴近头部1分钟(送肩，三角肌收缩)。4.手臂伸直，掌心相对，保持平举1分钟(送肩，三角肌收缩)。5.手臂伸直，掌心向下，保持平举65438。快速轻微旋转肩关节(30-60°)。7.保持双臂伸直，掌心向下，与头部两侧成45度夹角，适度旋转肩关节，缓慢(30-60°)。8.大幅度旋转肩关节。慢(10) 9。带臂腿部俯卧撑(10 *2组)10。大型俯卧撑(10 *2组)11。小俯卧撑(10组)。尽量前倾，俯卧撑(10 *2组)(主三角肌前束)13。前后击掌俯卧撑(10 *2组)14。开关臂俯卧撑(10 *2组)15。17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _保持双腿伸直3秒(10 *2-3组)。2.扶墙(或高于腰部的障碍物)快速换腿(左右各20- 2-3组)。3.俯卧支撑，左右摆动腿+收腿+收身(10 *2-3组)左右保持1分钟。5.仰卧支撑站立保持1分钟(2-3组)/2人配合(30个俯卧撑*2-3组)。6.贴墙深蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖、脚尖、双膝靠墙，深蹲双手触地，10 * 2组)_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _金刚(前后20米-30米)5。平地上下移(下壁辅助，前后20米-30米)6。在平地上直腿向下移动(前后20米-30米)7。在平地上向下移动半圈(前后20米-30米)8。在平地上半转直腿向下移动(前后20米-30米)9手脚并用快速向前移动，20米到30米)10。在墙上直走(20米到30米)，第一只脚蹬在墙上，然后双手扶着。一般分为两种:双手在正面向上跳，背部向上翻；⒎TIC-TAC——最常用的方法是在运动中避开一些障碍物。你不能太慢。在运行过程中，当眼前出现一口井时，踩在井口附近的树上或墙上，弹跳过去，继续运行。只能用脚，不能用手！高手可以跨4、5次；当跑步方向与墙壁平行时，比如在车行道内，如果前方道路受阻，借助墙壁在墙壁上跑几步，然后落地继续。⒏手抓手/手肘后弹跳——锻炼手的反应速度。用手跳然后用手继续快速抓下一个目标！也可以一手跳一手抓或者双手把子弹从一面墙推开去抓另一面墙等等。⒐落地练习——高空弹跳后，落地时只用双腿缓冲，不能用侧滚继续下一个动作；⒑盲目地跳跃——这更危险。在熟练程度和准确性的飞跃之后。在某些情况下，你可以在跳的时候闭上眼睛。但你仍然能感觉到你的目的地；只要你在跳之前已经扫描了目标位置，然后在跳的过程中忽略了目的地，这就是盲跳；⑴前空翻和后空翻——要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；5]前空翻和后空翻——可用手支撑。要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；⒔平衡感-最常见的倒立。最好的办法是倒立，反方向用手走到目的地；5.翻车——有180度，360度，540度。还有交叉空翻或空气状空翻(就是你在空中翻到一半时，在空中突然减速，然后落地)；5]猫跳——喜欢猫的动作。学习如何在从一面墙跳到另一面墙时让猫着陆！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；【6】猿跳——常见的基本功。我们像猩猩一样，跑步时用手压住障碍物，然后张开脚跨过；(7)精度和平衡训练——在管道上来回行走，学习像猫一样爬行；⒙插入练习——在跑步的过程中，用一只脚或两只脚甚至身体的任何部位开始冲进一个入口，比如天窗、窗户；⒚翻筋斗/越过障碍——通常从侧翻开始。身高从腰的高度开始。刚开始可以用手拿着或者让朋友帮你推。⒛单杠练习-可以用来锻炼手的抓握力量。对于想练空翻的朋友来说，先从单杠上找出翻身或者在空中转体的感觉是最安全的。1:在栏杆上练习平衡，练习身体的协调性，不至于在高处或狭窄的地方站不稳。2.猫平衡是比走在栏杆上更安全的单线穿越方式，姿势很重要。身体尽量与栏杆平行，用双手握住栏杆来控制平衡点。3.基本落地由低到高练习，前脚掌着地。尽量压低你的声音。4.跳得越远，能通过的障碍就越多。不要让距离成为障碍。5.在一定高度下侧手越过栏杆，做好跳下前的保险准备。6.手倒立锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。7.跑步精准从一个大目标慢慢练习到一个小目标。不要操之过急，否则很危险，也是基本落地的一种升华。要求脚有很好的力量。8.tic tac to precision，锻炼单腿力量和弹性的方法。9.tic tac，第一种跑墙，一脚碰墙，10。下杠要求很好的准确性，无论是头还是脚先过。如果动作中途变形，会导致腰或脸杠达到11。墙头跑也叫徒手爬墙组合，爬墙和猫扑的组合是12。吊车是一种针对高底低物体的快速攀爬方法。踩住另一条腿，在下面用杠杆支撑身体保持平衡。13:精准单脚起跳后，很多动作都是单脚跳跃或攀爬。锻炼单腿力量14:两步墙跳、墙跳、身体支撑的快速组合15:天鹅跳水是通过从高处跳下或前空翻来缓解腿部过度压力的动作16:最简单的通过懒人跳马跳过栏杆的方式65438+。在速度跳马中单手跨栏的好处是越过栏杆后可以直接快速奔跑，没有任何不必要的动作。18:金刚跳马最基本的越障方法是19:“短跑跳马”的腿先跃过障碍，然后双手支撑身体。目前分为两个动作，即双手支撑身体后抬腿。还有一种是障碍，然后右手向前拨障碍。腿与地面拱起，双手发力落的更远一点。20:月步是目前难度最大最危险的动作，所以我估计新人应该不会考核，因为练不好可能会导致小腿骨卡在物体边缘。那就是直接“点击”21: catleap在墙上或者物体正面，把自己固定在障碍物下面获得下一步动作22: Catbounce (180%猫)在墙上转身加catleap，但是根据距离一般用的比较少23:侧手抓墙(转)。栏杆可以用手扶着，比较牢固。这只是一张脸。用手掌或者中间有老茧的地方在脸上旋转摩擦，固定身体，保持平衡。24.跑猫单脚起跳长距离。需要注意的是，前脚掌要与墙壁保持一定距离，防止腿和膝盖先撞到墙壁。25.手掌旋转的技术非常重要。双手应该从不同的面握住栏杆。26: tic tac to cat，踢墙和猫的组合。27:经常打单杠的拉车，应该比较容易掌握，靠掷出的力量带动身体。28:双孔，大猩猩跳的升华版，腾空的后腿要尽量高。29.大飞侧滚释放技能。30.孔精准的起跳点不能离障碍物太近，否则没有冲力。31.壁旋起着固定的作用。徒手引体向上动作32:猩猩跳过“金刚冲刺”。猩猩跳过“金刚突进”，“金刚突进”跳跃瞬间快速收缩腹肌，下半身靠前。33:被空中抛向前的脚翻转身体把身体赶过去。34:猩猩跳过猫(金刚猫)。这有点空中变戏法的感觉，空中身体不协调很容易撞到头。35.侧空翻和侧翻一样，注意高度和速度。36.跳水孔跳去抓大猩猩跳。37.高度底部后空翻是以腰为轴的后空翻，高度是以头为轴的后空翻。38.旗杆、手腕、手臂、腰部。