停不下来:刷屏时代如何戒除行为成瘾

为什么你明明想睡觉却不能停止刷Tik Tok？

为什么你总是下意识地在业余时间打开朋友圈？

当我们厌恶自己的行为时，有没有想过一种可能:或许不是我们的意志力太弱，而是我们踏入了一个精心设计的陷阱？

每个王者荣耀都有不同的体验和不同的乐趣；尤其是排位赛，赢了就想连胜，输了就想反击；

Tik Tok贴心的把状态栏藏在了顶部，让时间在这里褪色；内容人为保证，然后通过算法根据个人兴趣推荐；

朋友圈可能随时更新，都是才子和导演，演着自己想给别人看的戏；

本文以《我停不下来:如何摆脱刷屏时代的行为成瘾》的观影后收获为基础，结合自己平时的思考和书中的知识，对行为成瘾进行分析。

手机是信息时代的重要载体之一。根据工信部的信息，我国手机用户规模已达6543.8+04亿。

那么大部分人每天花在手机上的时间有多少呢？

2018年，中国成年人平均每天花在移动设备上的时间为2小时39分钟，年轻人的数字更大，甚至达到4小时。这意味着我们一天中有四分之一的时间花在手机上，可能是为了学习、娱乐、游戏或工作。我们每个月会花100多个小时在手机上，这个时间一辈子也就十几年。

长时间面对手机已经让我们对它产生了依赖，手机里的各种功能也让我们慢慢上瘾。走路、骑马、吃饭随处可见。

人们使用手机最初更多的是因为功能需求，后来沉迷其中，无时无刻离不开手机，渴望看到最新的资讯和潮流。人在一步步掉进“行为成瘾”的坑里。

追根溯源，新生婴儿是如何关注世界的画面的？

研究发现，几个月大的婴儿就学会了关注一些关键点，而忽略其他的:婴儿会被移动和边缘锋利的物体吸引。事实上，当研究人员在他们面前扔一块积木时，他们会被粘住。但是盯着积木看是不会上瘾的，因为即使很难抗拒，也没有坏处。

行为成瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人们无法抗拒一种短期内可以解决心理需求的行为，长期来看就会造成严重的危害，这就是行为成瘾。

以前神经科学家认为只有药物和酒精会刺激成瘾，人对行为的反应是不一样的。他们认为，行为可能会使人感到幸福，但幸福永远不会上升到与毒品和酗酒有关的破坏性紧迫性。然而，最近的研究表明，成瘾行为产生的大脑反应与药物滥用后的大脑反应是一样的。在这两种情况下，化学物质多巴胺从大脑深处的几个区域释放出来，被整个大脑的多巴胺受体吸收，进而产生强烈的快感。大多数时候，大脑只释放少量的多巴胺，但一些药物和成瘾经历会使多巴胺大量涌出。在寒冷的冬夜，在壁炉里烤烤手，渴了喝一口水，让人感觉很舒服。不过比起瘾君子注射海洛因，游戏迷在王者荣耀中五杀获胜或者在绝对生存中吃鸡的感受更强烈。

上瘾不仅仅是简单的大脑功能。反复让大脑分泌多巴不会上瘾，因为大脑对任何愉快事件的反应都是一样的。成瘾还有一个重要的成分，就是多巴胺增加时的周围环境。如果我们不是因为心理上的痛苦而成为毒品或行为的奴隶，它们就不会上瘾。例如，如果你焦虑或抑郁，你可能会发现海洛因、食物或赌博可以缓解疼痛。如果你很孤独，你可能会参与一个沉浸式的电子游戏，它鼓励你建立一个新的社交网络。

上瘾的原因有很多，但没有上瘾的人格。行为成瘾并不意味着软弱和道德败坏。事实上，许多甚至大多数行为上瘾者只是运气不好。环境不是影响行为成瘾的唯一因素，但它的作用比人们想象的更重要。遗传学和生物学当然重要，但我们几十年前就知道它们的功能了。到了六七十年代，我们有了新的认识:成瘾与环境有关。即使是最顽强的人(比如离开越南时戒掉毒瘾的年轻美军士兵)，在错误的环境下也是软弱的。即使是恢复期意志力最强的人，如果再次接触到与毒品有关的人和场所，也会再次落入毒品的魔掌。

喜欢毒品和想要毒品有很大的区别。

上瘾不仅仅是喜欢。瘾君子不是喜欢吸毒的人——他们是拼命想要毒品的人，即使他们讨厌毒品，毁掉自己的生活。上瘾之所以难治，是因为欲望远比喜欢难打。人在做决定的时候，看重欲望多于喜欢欲望。爱情是渺小而脆弱的——它很容易被摧毁，只占大脑极小的一部分，而渴望却更强大、更强烈、更广泛、更有力。扰乱强烈的渴望是不容易的。一旦人们渴望毒品，它几乎成为永久性的。对大多数人来说，至少持续一年甚至一生。即使你已经讨厌毒品，毁了你的生活，你的大脑仍然渴望毒品。它记得以前药物是用来抚慰心理需求的，所以这种欲望一直保留着。

行为成瘾也是如此:即使人们认为《王者荣耀》、《绝地求生》或《Tik Tok》花费的时间太多，他们仍然有经常玩的想法，就像他们以前让你开心一样。另一项研究表明，欲擒故纵和欲擒故纵有异曲同工之妙:冷漠的恋人不太招人喜欢，但人们只是更想要，这也可以解释为什么有些人总是觉得感情不合的伴侣更有吸引力，就像Eason唱的那样——“得不到的总是在骚动”。

喜欢和欲望大部分时候是重叠的，掩盖了两者的差异。我们常常渴望我们喜欢的东西和我们渴望的东西，因为大多数令人愉快的事情对我们有益，大多数令人不愉快的事情对我们有害。研究中的幼鼠在进化中已经直觉地喜欢上了糖水的味道，因为甜味物质往往无害且富含热量。它们的祖先被甜食吸引，往往寿命更长，并与其他老鼠交配过，因此它们对甜食的偏好代代相传。吃苦味食物的老鼠更有可能死于中毒或营养不良。真正苦的食物营养成分很少。从小我们就不喜欢吃很多又苦又恰巧有毒的蔬菜和块根植物。虽然两者经常联系在一起，但是爱和欲望在上瘾的过程中走的是不同的道路。深度上瘾没有乐趣，这意味着上瘾者渴望获得快感，但他们不喜欢这种体验。

成瘾的真相挑战了我们的许多认知。不是身体爱上了危险的药物而不求回报，而是头脑已经学会了将药物或行为与心理痛苦的缓解联系起来。其实上瘾和爱情无关；所有的瘾君子都向往能让自己上瘾的东西，但是很多人不喜欢。即使吸引力减弱了，瘾还是存在的:快感早就没了，但他们打游戏、吃糖水、抽烟的欲望却一点没减。

行为成瘾只会在你开始吸毒的时候出现，因为你想解决疼痛以外的问题。你不可能上瘾，除非你的大脑知道药物对你的情绪稳定至关重要。上瘾不仅仅是一种身体反应，它是你对相关身体经历的心理反应。以最容易上瘾、最危险的海洛因为例。如果我绑架你，把你绑起来，连续两个月给你注射海洛因，我会让你产生身体依赖和戒断症状——但只有当你自由了，出去后继续自己注射海洛因，你才会真正成为瘾君子。

人类从小就有学习的能力，其中一部分包括从周围环境中获得尽可能多的反馈。电梯里的孩子喜欢按每个楼层的按钮，但直到按钮亮了，他们才会按下每一个按钮。电梯里的按钮是孩子们的游戏。对于孩子来说，按下按钮是意外的收获。如果按了之后没有反应，那么孩子下次就不会按了。

科学家做实验，把鸽子放在笼子里，里面有一个按钮，被触碰后会以一定概率释放食物。在一些尝试中，鸽子每啄一个按钮，就会进食；在其他尝试中，只是偶尔按一下按钮。有时甚至鸽子也白啄。起初，大家都认为连续喂食的方案是最好的:如果按钮不能准确预测食物的到来，鸽子啄它的动力就要衰减，就像如果你只给工人组装的一些设备零件发奖金，他的积极性就会降低。但事实并非如此。鸽子就像长着羽毛的小赌徒，在按钮有50% ~ 70%几率喂食的时候最热情。

国外有个网游叫“星座老虎机”。游戏很简单，类似赌场里的真老虎机:你决定下多少注，然后悠闲地一次次点击按钮，看机器如何吐出输赢记录。一开始弹它是为了缓解漫长工作日中思考太多的压力，但每一轮小胜后节目的叮叮当当的声音和每一轮大胜后悠长的旋律很快就让人上钩。最后，比赛的画面整天在我脑海里浮动。想象一下五只粉蝎子并排出现(这是游戏中的最高奖项)，以及之后响起的中奖旋律。人变得有点沉迷于行为，这是不可预知的随机中奖反馈导致的感官宿醉。

这种老虎机在赌场很常见。而赌场有更深层次的套路。如果机器每转一圈需要一块钱，就有15%的几率获得10元大奖。如果你连续打十五次，从数学上讲，你期望每次赢十元，成本十五元，亏损五元。但事实真的是这样吗？

你得到的是十块钱和中奖那一刻的强烈激动。理智告诉你，这十五次的损失是五元；同时大脑也告诉你，中奖的感觉很美妙，所以中奖的欲望会不断驱使你再试一次。

但是连续输了几次之后，就算是死忠赌徒也会失去兴趣。这对赌场来说是一个大问题，因为赌场的目的是让赌客尽可能长时间地呆在老虎机前。很多赌场都采用“幸运大使”的方式。当大使们意识到你即将到达痛点，离开赌场时，他们会派人给你发奖金。这些奖金可能是餐券、免费饮料甚至是现金或赌博积分。

然而，在赌场维持几十个幸运大使是昂贵的，更不用说雇佣了一个数据分析师团队来识别沮丧的赌徒。聪明的赌场想出了一个创造性的方法:当你玩的时候，输的钱的一小部分进入营销奖金池。机器的内部算法感知你的痛点，可以提前知道下一个结果是什么。一般来说算法不行，机器随机给出结果。但是当玩家到了痛点，算法就介入了，故意让玩家赢。玩家的钱来自营销奖金池，这个奖金池会随着玩家持续亏损的规模而增加。

国内很多游乐园的钓鱼机都是这样，每隔一段时间就会爆发奖励。玩家对此深有体会，深知大概率就是补偿，因为他们认为自己的运气比别人好，也因为他们渴望钓大鱼的瞬间刺激，乐此不疲。

游戏成瘾是一种常见的行为成瘾。游戏的反馈非常及时。将鼠标光标移动到特定的方框，会弹出文字或播放声音。当手指触摸屏幕并滑动时，角色会随着手指移动。这种微反馈是一种稳定的小剂量奖励，促进玩家不断玩下去，让玩家更加投入和沉迷。有时奖励可能是微妙的，例如“叮”的一声，或者每当角色穿过某个角落时白光一闪。这些微反馈必须紧跟行动，因为如果行动与某件事发生的时间非常接近，那么人们就会认为某件事是由他们的行动引起的。就像孩子们按下电梯按钮，看到它们亮起来，玩家会觉得它们对世界产生了影响，会从中受到启发。取消这些微反馈，你就失去了玩家。试想一下，当“跳”没有声音，没有省电动作，没有跳跃动画，那还有什么意义？

经典游戏俄罗斯方块一开始很容易，但随着你的进步，它变得越来越难。从屏幕上方落下的方块比新手时期更快，反应时间更少。这个难度升级是一个关键诱饵，在你掌握了基本动作之后，可以让游戏保持很长时间的趣味性。这种进步令人愉快的部分原因是，随着你的进步，你的大脑变得越来越高效。这就是为什么1991年的吉尼斯世界纪录承认俄罗斯方块是第一个提高大脑功能和效率的电子游戏。

类似于没有规则的俄罗斯方块，在游戏‘超级马里奥’的初始场景中，主角出现在一个近乎空白的屏幕左侧。因为屏幕是空白的，所以你可以随意按下游戏机的按钮，找出哪些按钮可以让马里奥跳起来，哪些按钮可以让他向左向右走。你不能再向左移动了，所以你很快发现你必须向右移动。你不必阅读说明来知道哪个按钮是哪个——相反，你通过做来学习，并享受通过经验获得知识的感觉。游戏的前几秒设计得很好，它的目的是同时完成两件极其困难的事情:一是教学，二是保持用户“什么都没教”的错觉。

如果学习材料只是稍微超出他们目前的能力，孩子们会学得最好，也最有动力。在课堂情境中，这意味着教师要引导他们清除任务造成的障碍，但这些障碍不能过重，不能让孩子觉得依靠现有技能无法找到解决任务的方法。这被称为“最近发展区”。

玩家深陷游戏，时间一小时一小时过去，却忘了自己，也没指望吃喝；他们沉浸在虚拟世界中，失去了时间感。这种状态也叫心流。有人说，进入心流状态，会体验到深深的喜悦或兴奋；这种难得的持久的快乐，似乎只有在人的能力刚刚够克服挑战的时候才是可靠的。数百年来，心流一直是许多东方哲学和宗教的主要部分。研究人员画了一张图来解释为什么难度升级是心流的重要组成部分。

Flow(从左下角到右上角的白色通道)描述的是理解如何依靠技能掌握挑战来解决中度挑战的体验。这两点至关重要。如果挑战很难，但你的技能低，你会感到焦虑；如果你很熟练，但是挑战太低，你会觉得很无聊。

就游戏而言，这种感觉叫做“玩循环”。每当你享受消除一个七巧板和出现一个破碎的新砖的短期快乐时，你就进入了有趣的循环。在具有挑战性的电子游戏，高难度的拼字游戏，重复但令人兴奋的工作任务，输多赢少的老虎机以及无数其他沉浸式体验中，你都可以看到play circuit。和所有的心流体验一样，玩法电路非常强大。

学英语是枯燥的，所以现在很多英语学习软件会把背单词变得更加游戏化，强调学习过程的进度，同时学习后会有更多的打卡、分享等社交反馈。

读书是孤独的，所以微信读书把每天读书的时间和进度同步到动态，收获赞、评论、好评；

就连工作也会被打扮成游戏:薪水(积分)会随着资历(级别)而上涨，从而获得晋升和新的头衔(徽章)。大部分职场和真实游戏的区别在于，工作的游戏并不能给人带来内在的动力(所以没有工资等外在的奖励，人是不会工作的)；这个游戏展示了雇主如何摆脱金钱、名誉和赞扬等外部奖励。

在某些情况下，游戏化也可能是危险的。沉迷于运动的人很容易在日常运动中集中精力，或者在游戏中积累一定的步数(或英里数)。他们忘记了运动的主要目的是让自己更健康，反而在追求任意健身目标的过程中产生了压力相关的疼痛。事实上，游戏化的乐趣已经完全改变了人们对体验的看法，也可能忘记了重要的动机。而且，这种对短期刺激的追求，最终会缩短大脑的预期。习惯了短期回报之后，大脑就无法接受需要长期回报的东西了。

治疗行为成瘾有两种方法:消除或控制。

1，寻找替代品

克服上瘾行为的一个方法是用别的东西代替，这也是尼古丁口香糖背后的逻辑——它在吸烟和戒烟之间起着桥梁的作用。吸烟者想到香烟的一点是把香烟夹在嘴里带来的舒缓感，这是尼古丁来了的信号。戒烟后，这种感觉还会持续带来一段时间的舒适感。

作家查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中介绍了这种改变习惯的方式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，一个习惯由三部分组成:线索(任何能促使行为的东西)、约定(行为本身)和奖励(训练大脑在未来重复这个习惯的奖励)。克服坏习惯或成瘾最好的方法是在改变套路的同时保留线索和奖励，也就是只用杂念改变原来的行为。

关键是要搞清楚是什么让最初的沉迷带来了回报。有时候，同样的成瘾行为，却被完全不同的需求所驱使。有些沉迷于王者荣耀的人觉得和其他玩家的互动缓解了他们的孤独感。如果这些人想不再玩游戏，就应该重新建立一个充满活力的社交生活，接触更多的生活可能。

2.改变环境

行为构建的第一个原则很简单:放在你身边的任何东西，对你精神生活的影响，都要大于远处的任何东西。被诱惑包围，你会动心；把诱惑放在你够不到的地方，你会发现一种无形的意志力储备。“亲近”是一个非常强大的影响因素，它甚至可以推动你和陌生人交朋友。聪明的大学生在备考时，往往会选择去自习室或图书馆，而不是最熟悉的宿舍。如果你想戒掉什么，最好的办法就是远离它。

3.放弃目标

这是针对那些已经沉迷于实现目标的人。不要靠目标生活，要靠制度生活。所谓制度，就是“你经常做的，能提高长期幸福概率的事情”。对于漫画家来说，这可以是每天画一幅漫画；对于写手来说，可以是一天500字。与目标不同的是，系统带来的是持续稳定的反馈。它们指向一个日复一日的充实生活，而不是一个宏伟目标的诱人画面，但没有如何到达那里的说明。

系统与“吸引网络1000粉丝”的目标形成鲜明对比，只能是失败的路标。一达到目标，你就有了新的目标:现在，吸引2000粉丝似乎是一个合适的目标。

如果你正在做的事情带来了真正的深层动力，你就不会总是考虑结果。如果让你生活运转的日常系统不再让你感到充实，目标可以作为占位符暂时推动你。关键是找到能持续带给你小剂量积极反馈的东西。

人是“认知上的守财奴”，我们对思维的吝啬就像守财奴不肯花钱一样。只有当你不得不依靠思考来得出一个可以接受的结论时，你才能选择思考。从进化的角度来看，“守财奴”的做法是有道理的，因为思考是昂贵的。它阻碍了动物的行动，使它们容易受到天敌的攻击，并且未能准备好抓住有限的机会。

我们会非常依赖心理捷径、套路和经验法则，因为它们能让我们尽快理解复杂的世界。这也导致了行为成瘾的现象，这种现象根植于人性的最深处。

但是当我们意识到行为成瘾的存在，就有了改变的可能。了解了行为成瘾的原因后，就可以引导其向好的方向发展，也可以及时用有效的手段打断成瘾循环。

如果你读这篇文章有所收获，我推荐你全文阅读《我停不下来:如何摆脱刷屏时代的行为成瘾》，尝试在这个刷屏时代摆脱行为成瘾。