美国最著名的弹跳训练项目AirAlert，要求详细具体的训练方法，有没有副作用。

美国著名的空中警戒跳跃训练法

跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段。它的动作方法是(本文以右手投篮为例，下面不做说明)双手持球于胸前，双脚左右或前后张开，双膝微曲，重心落于两脚之间。起跳时快速屈膝，用力蹬脚，向上起跳。双手将球举至肩部，右手持球，左手持球在左侧。当你的身体接近最高点时，你的左手离开球，你的右臂向前向上伸直，你的手腕弯曲，你的手指拨动球，你通过手指投球。落地时屈膝缓冲，为下一个动作做准备。它由起跳、原地投篮和跳投三种技术组成，这三种技术往往是大多数学生难以准确掌握的，因此要采用多种训练方法来提高教学质量。下面我给你推荐一个系统的训练方法，你不妨试一试。系统训练分为三个步骤:

第一，起飞训练

起飞分为原地起飞、一步急停起飞和两步急停起飞。无论哪种起跳，都需要爆发力强、突然性强、速度快，踝关节、膝关节、髋关节要充分伸展，以摆臂带动起跳。练习方法如下:

1.原地推拉

练习者原地站立，双脚分开与肩同宽，半蹲，手臂自然放在身体两侧做提踵练习。要求充分伸展膝盖和臀部，保持上身直立。

2.持球到位，推动和伸展摆臂

腿部动作，同上。双手持球位于腹部右侧中间，左手持球在其下，右手压球在地板上，右前臂贴在腰部右侧。在蹬地的同时，左手快速将球托起，右手保持球的稳定，将其托起至单手拍肩的位置。自然右手举球，双手和球都挡不住视线。要求右手持球时，五指自然分开，掌心空空，球握在指根上方，拇指和小指控制球；注意把球贴紧腹部，右臂贴腰，从下往上提球。

3.带球起跳

在2的基础上，要求跳起飞起，在空中仍以2的直立姿势持球，以保持球的稳定性，不出手。

4.一步紧急停止和起飞

在原地起跳的基础上，向左或向右增加一步停止起跳，其他动作要求不变。

5.两步紧急停止起飞

在完成一步急停起跳的基础上，通过左右移动增加跨步起跳。动作要点是(以向右移动为例):左腿在向右侧迈的同时，右脚主动、有力、快速蹬离地面并跟随左脚着地，使双脚几乎同时着地。落地后，要求同4。

二、原地射击训练

一般来说，由易到难，主要有以下几种练习方法。br & gt1.徒手模仿练习

要求上下肢协调用力，手臂充分伸展。

2.近距离射击练习

在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，用屈腕和手指软挑的方式投球，手肘一定要上推。

3.中长距离射击

在加大距离的情况下，保持整个身体的稳定，特别强调正确的投篮技术和投篮后的手型。

三、跳投的训练

跳投主要是掌握起跳和投篮技术的统一。难点在于如何把握投篮时机，一般在身体即将到达最高点时，其训练方法有:

1.帮助跳投

持球队员做跳起投篮准备，另一名队员从后面双手托住队员腰部下部。持球运动员起跳时，用双手托起。当带球球员跳近最高点时，他会再次射门，让球员体验空中射门的机会。

2.近距离跳投练习

可以原地起跳，也可以一球一步急停或者两步急停起跳。目的是协调起跳，保持正确的动作及其在空中的稳定性。要求全力蹬地，同步起跳提球。

3.中距离跳投练习

在加大距离的情况下，首先要做好动作，尤其是投篮技术和投篮后的手型，做到动作定型，然后调整投篮力度，逐步提高投篮技术，提高投篮命中率。

4.结合其他技术练习跳投

将单次跳投技术与运、传、突技术相结合，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术与其他技术巧妙结合。比如运球进行紧急跳投时，要注意在起跳或踏步接球时面向篮筐，急停和起跳要衔接好，落地要快速有力；第一步，克服向前的冲力，快速有力地蹬地起跳。

5.在比赛和对抗中练习跳投。

首先在被动防守的情况下练习巩固跳投的动作刻板印象，逐渐过渡到强。现代篮球已经呈现出高空竞争的格局，竞争更加激烈，力量和速度的竞争日益突出。谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动权。高空优势不仅取决于运动员的身高，还取决于出色的弹跳力。弹跳力是篮球运动员的重要身体素质之一。它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必要条件，也是掌握各种高难度空中动作的基础。

与世界顶尖球队相比，中国篮球运动员的身高相对较矮。所以在世界级的比赛中，要靠良好的弹跳力来弥补身高不足造成的空间竞争能力的差距。

如何提高跳跃能力是我们面临的一个重要课题。本文旨在通过分析篮球运动员的弹跳特点和提高弹跳能力的训练原则，提出提高弹跳能力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考。

1篮球运动员弹跳特征分析

由于篮球运动的特点，篮球运动员在弹跳力上表现出自己的特点，其中最大的特点就是在很大程度上体现力量素质，尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种不同，表现出对跳跃技术结构的不同要求。在确定弹跳训练的内容，选择训练的内容和方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据不完全统计，运动员每场篮球比赛需要跳跃120 ~ 140次，快速跑4000 ~ 5000米。在比赛条件下，运动员在跳跃中主要体现两个特点，即随机性和多样性。

随机性:篮球比赛的条件要求运动员跳得高、快、连续、在空中停留时间长、在各种情况下变换空中动作。

多样性:起跳方式多样，包括行进间单、双脚起跳和原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员起跳前的准备姿势，既要尽量保持膝关节适当弯曲，又要使踝关节角度变小，后腿肌肉因踝关节大幅度屈曲而拉长，即小腿前倾。

为了发展爆发力，我们必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，要用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷来提高肌肉收缩力量。刚才说的“后仰”技术动作，主要是通过肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强技术的控制能力，所以在平时的训练中，不仅要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作前的放松能力。(3)肌肉的初始长度，只有被拉长的肌肉收缩时，才有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。

爆发力的因素中，力量起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的发展。但实力绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，你并没有把技术应用好的实力。一个柔道运动员的爆发力，只有把基本力量和速度、技巧、灵敏结合起来，才能发挥到极致。有些人可以举起相当重的杠铃，但一旦摔跤就不行了，具体来说就是因为缺乏专项力量。柔道运动员在对抗时需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，关键在于专项能力和快速力量。在以后的训练中，要注意在向专项力量转移一套力量的基础上，提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(1)负载。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，力量训练中使用的负荷不同，效果也不同。因此，在训练中要根据不同的人合理安排负荷。

(2)超额回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质，运动停止，分解代谢处于次要地位，能量和物质的合成开始恢复并超过体内能量和物质的原有含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练是最好的，因为停止训练后力量增长快，消退也快。

(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄阶段有不同的反应，男女力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。

如何提高自己的弹跳力？

如何提高弹跳力？这是老生常谈了。在讨论这个问题时，我们必须突破对种族的误解，我们不能被一些所谓权威人士鼓吹的“种族论”所迷惑。黑人天生会跳的理论是站不住脚的。否则，我们如何解释中国著名跳高运动员郑、倪、朱建华的世界纪录呢？当然，我不否认先天条件的重要性，但是后天艰苦科学的训练更重要！

我想谈谈我个人的经历和体会。

一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。

所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。

二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。有三种典型的和常用的:

负重深蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。

至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:

1，高强度训练每周至少两次，不超过四次，要给身体过多的恢复时间，但要常年进行，不能间断。

2.以上三个练习最好安排在每节课。

3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。

第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。

第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。

最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。

最后祝你梦想成真。

在比赛中付诸实践。