减肥的方法
(2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解成游离脂肪酸和甘油三酯，进入血液，储存在脂肪细胞中。如果摄入更多的含脂类物质，脂肪组织就会增加。此外，过多的糖类食物会转化为脂肪组织储存在体内。增加运动量时，肌肉活动需要热量，所以血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，脂肪细胞得不到补充，却又要花费，于是萎缩萎缩。
运动类别
1.耐力运动
适合肥胖者的耐力运动有平地行走、爬坡行走、慢跑、骑自行车、游泳等。
2.力量运动
力量运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适合体质好的肥胖者。
3.球类运动
体质好的肥胖者可以参加不太激烈的球类运动，体质弱的人只能参加非竞技性球类运动。
搭配减肥食品
随着夏天的到来，各种水果上市，水果市场琳琅满目。此时，你不妨多吃水果减肥。
1，西瓜
西瓜是夏天最常见、最常吃的水果。西瓜不仅能解渴，还有助于减肥。西瓜的含水量是其他水果不能比的。吃西瓜可以利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，维持肾脏功能的正常运转。西瓜是一种低热量的水果。吃西瓜有助于减肥，但要适量食用，不可过量。吃多了可能会导致脂肪堆积，不利于减肥。
2.汤
蔬菜汤、冬瓜汤等等，作为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食之前多吃流食，先把肚子哄半饱，就不会吃那么多主食了。
3.蔬菜
厌倦了吃水煮蔬菜和油炸蔬菜，你可以把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋和大蒜变出沙拉和蔬菜蛋糕。
4.色拉
沙拉做起来方便，吃起来健康。将蔬菜和水果浸泡并冲洗干净，切成丝和片，加入低脂奶酪、一把坚果、少量香料和两片面包，一餐就解决了。
5、低热量饮料
夏天，冰淇淋等许多甜点随处可见。一不小心，一大堆慕思，甜咖啡，茶，汽水都会被吞进去。不知不觉，一堆热量在体内堆积。天气很热，我们通常会喝很多饮料，但我们的食欲仍然很强，所以我们不小心摄入了太多的热量。以下几种提神饮料可以帮助你排出多余的热量，让你在夏天感觉很瘦。特别推荐，让你无忧无虑:
凉茶汁:半杯水，一袋花草；它能以健康的方式排毒、去油腻、消除脂肪。柠檬汁:在半杯水中加入1片柠檬1/4杯，可以放松身体。石榴汁，加点冰，一杯冷饮就做好了。开水冲泡，放凉，根据个人口味调节温度。
6.猕猴桃
猕猴桃含有丰富的维生素C，一直是人们喜爱的水果。其特殊的成分可以将人们食用的蛋白质分解成小氨基酸，有利于人体吸收，减少转化为体脂或内脏脂肪堆积的机会。猕猴桃所含的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获得的脂肪，让脂肪随粪便排出体外，减少在体内堆积的机会。对于喜欢熬夜或晚吃的人来说，富含猕猴桃碱消化酶的猕猴桃能有效帮助消化，减轻肠胃负担，是人们减肥的好伙伴。
7.香蕉
许多夏季水果减肥餐含有香蕉。香蕉含糖量高，吃后能立即消化，快速补充体力。吃香蕉也会让你有饱腹感，降低食欲。香蕉富含膳食纤维、维生素A、钾等。，而且对整肠、强筋、利尿、软便都有很好的效果。
8.苹果公司
夏季水果中的苹果是瘦身水果。它们富含果胶，可以帮助肠道与毒素结合，加速排毒，减少热量吸收。此外，苹果还含有丰富的钾，可以预防腿部水肿。慢慢咀嚼稍微有点硬度的苹果，把成分释放出来，不仅会有饱腹感，而且苹果的热量也不高。是夏天经常搭配水果减肥餐的水果。另外，对于经常坐在电脑前的人来说，吃苹果也有助于吸收电脑辐射。
国外减肥运动
冲浪减肥
冲浪者在做这项运动时主要是利用腿、腰和手臂的力量。对于消除腰部、腿部、手臂的脂肪非常有效。冲浪不仅可以提高体温调节功能，改善和提高心肺系统消化系统的功能，还可以提高人体的协调性，使身体健美。
冲浪是一项激烈的运动，可以消耗体内多余的糖分，将部分脂肪转化为消耗。可以加速全身的血液循环，增强肺部的呼吸功能，将充足的氧气输送到身体各个部位。充足的氧气不仅可以减肥，还可以延缓身体各部分的衰老。
特定方法
有氧运动
有氧运动，氧气可以充分发酵体内糖分和消耗脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以增进健康，减少体内多余的脂肪。同时还能使血液中血清素的含量提高到正常水平。(血清素是大脑中的化学成分，影响人的情绪和性格。同时，低血清素会增加心脏病的发病率。
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个不同的运动课程，肚皮舞可能非常适合你。与大多数人的想象不同，肚皮舞不仅仅是扭扭肚子这么简单，它还涉及到大量的后翻和身体拉伸，其健身效果与瑜伽类似。
骑自行车
骑自行车是最令人愉快和舒适的运动。不仅能帮你塑造优美的腿部线条，如果你习惯骑车上班，还能帮你避开堵车，轻松自如的上班！你为什么犹豫不决？骑上自行车减肥吧！
跳舞
即使你不在幼儿园的时候就开始学习芭蕾舞，参加舞蹈班也可以成为你锻炼身体的一种有趣方式！拉丁舞，爵士舞，霹雳舞，钢管舞，或者街舞，只要你喜欢，有兴趣，都可以学！跳舞可以通过大量的运动甩掉你身上多余的脂肪！只要你坚持，你梦想的身材一定会实现！
体育电影
体育电影的好处就是足不出户就能实现健身减肥的梦想，特别适合那些家庭主妇。不用找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室。你在家只要跟着运动视频就可以了，随心所欲减肥，不受干扰！
理疗球
如果你追求全方位的身体素质，那么健身球是最好的选择。伴随着轻柔的音乐，你可以全身心的放松，以最舒展的姿态与健身球融为一体，这是健身球的最高境界。一个简单的动作就能减肥，效果特别奇怪！
健康
这个大家都很熟悉。可能很多mm都去过健身房，试过。可惜工作太忙，抽不出时间长期坚持。但是，健身还是很时尚的。健身教练会根据不同的个人情况制定相应的减肥方法，特别个性化，针对性强！
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动。经常参加呼啦圈运动可以保持良好的身材，使身体的腰、腹、臀、腿的肌肉不僵硬退化。而且转呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身和帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！姑娘们，你们还在等什么？我们赶快行动吧！
单排滚筒
轮滑是一项过去想成为潮流的运动。那些轮滑鞋让人们想起了他们的童年，但是在伦敦，轮滑确实是一种潮流，尤其是在成年人中。如果你住在大城市，你可以经常参加滑轮比赛，在宽敞的不允许人们滑轮的大道上滑行！
跳绳
跳绳，每半小时消耗400卡路里，是一种非常有效的有氧运动，也是一种健美运动。对心肺系统和其他器官、协调性、体态、减肥都有很大的帮助。
踢拳击
踢拳，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系在一起。踢拳最初是由新西兰的拳击手和专业健美操运动员引入的。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至一些舞蹈动作混合在一起，配合强烈的音乐，是健美操的独特风格。
大腿、臀部和腹部
没错，这种健身课程就是在身体上最容易沉积脂肪的地方或者你最讨厌的地方进行有效的锻炼，如题！加入这种健身课程，你就完成了一系列为你量身定制的运动！
爬山
爬山不仅可以锻炼身体，还可以陶冶人的情操，是一个很好的健身项目。它不仅可以强健肌肉和骨骼，还可以提高腰腿的力量、旅行的速度和耐力、身体的协调和平衡能力等身体素质，增强心肺功能，增强抗病能力。一边运动一边减肥一举两得！但爬山前要了解自己的身体状况，老弱病残者慎行。
普拉提
跑步普拉提，来自德国，是一种静态的健身运动，侧重于身体肌肉和生理机能的训练，如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些缓慢的动作长时间控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm一定要在专业教练的指导下练习。
你有时间吗？你有效率吗？是否环保？在大城市，生活节奏快，工作压力大，高密度的工作安排让生活显得很充实。然而，从长远来看，人们的健康将受到严重威胁。跑步是最方便的运动。每天只需要花半个小时，你就会发现，跑步之后，整个人的精神状态会突然改善很多！
游泳
游泳是一项全身运动。一个人在标准游泳池跑20分钟消耗的热量，相当于在陆地上以同样的速度跑1小时。既能陶冶情操，锤炼游泳意志，又能强身健体。
网球
网球很适合都市人。网球运动可以促进血液循环系统的改善，消耗多余的热量，改善心肺功能，增加人体免疫力，提高抗病能力和病后恢复速度，达到增进健康、增强体质和身心健康的目的。
排球
天气好的时候，约上几个亲戚朋友轻松打打排球，既能享受午后阳光的温暖，又能增进彼此的感情。一个小时，你会消耗378卡路里！
体感动作游戏
Wii fit是一款独特的体感游戏，使用Wii平衡板进行游戏。在游戏中，玩家可以用身体左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼投球技巧，甚至可以用它来练习瑜伽！
性爱
科学表明，规律的性生活有十大健康功效，有助于锻炼身体，增加激素分泌，提高免疫系统的抗病能力，延长男女双方的寿命，同时会消耗大量的能量。
瑜珈
长期练习瑜伽姿势，调息和放松可以预防一切疾病，瑜伽的深呼吸运动可以增加体内细胞包括脂肪细胞的吸氧量，使氧化增加，燃烧更多的脂肪细胞，从而达到良好的减肥效果。
有氧运动
减肥大概是全世界都头疼的事情。有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。这听起来很无聊。可能你都练过了，也可能因为效果不如预期或者有条件和时间限制，最后没有坚持下来。结果还是胖！注意有氧减肥的关键点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。
各种有氧运动
我不提倡初学者或者体质不好的朋友跳健美操减肥。太简单了，达不到心率要求。更复杂的对体力、柔韧性、柔韧性的要求更高，一般人根本做不到。动作不到位就没有效果，还容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的健身操，但是我建议没有体质的朋友不要把健身操作为减肥的方式。
游泳
游泳是一种很好的减肥方式，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。但是很多人游泳不太好，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。
自行车
目前，许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。而一般的自行车训练室都太小，很多人在之前的训练中容易出现室内缺氧的情况，虽然健身房是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来提高减肥效果。但是我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。在跑步机上放开双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。
跳绳
跳绳简单易学，器材简单。可以在很小的空地上锻炼。是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，短时间内减肥。职业拳击手通常会在赛前把跳绳作为有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏性。
球类运动
如果你只打算假装运动十几分钟，那么你只会在这个过程中消耗体内储存的糖分。运动半小时后，你就会开始利用脂肪进行能量消耗。运动时间越长，消耗的脂肪就越多。利用球类运动的乐趣，以精力充沛的名义参加那些可以在室内享受的球类运动，应该符合“东风”的要求。
台球
世界上第一张台球桌出现在1400年。在此之前，台球活动的雏形是在室外地面挖洞，用木棍将球击入洞内，也称滚球。后来，这项运动由室外改为室内桌上。
从宫廷贵族游戏发展到今天的竞技娱乐性运动，足以说明台球有着顽强的生命力。现在斯诺克是打台球的主要方式，两个人的得分比赛，气氛平静而紧张。
热量消耗:90卡/小时，相当于消耗一杯奶茶。
锻炼效果:最锻炼人的观察能力，使人更加冷静。
壁球
壁球可以两个人打，也可以一个人打。与网球不同，没有搭档几乎不可能打球。壁球的规则与网球相似。每个人击球前，球可以从地面上弹开一次，也可以在另一面墙上弹开一次。
比赛中两个人交替击球，给对方制造麻烦，直到一方救不回球。永远不要以为你会打网球就能打壁球。两者的区别可以在实践中体会到。
热量消耗:600卡/小时，相当于消耗了一大份面食。
运动效果:由于壁球场小，球速快，球路不可预测，参与者必须全神贯注，大大加快自己的反应和动作。锻炼心肺功能、肌肉、关节、韧带，对提高柔韧性、协调性、柔韧性也很有帮助。而且据国外运动医学专家介绍，在同样的时间内，同等水平的球员之间进行壁球比赛的运动量和锻炼效果是同等条件下网球比赛的3-4倍。
理疗球
健身球适合所有人锻炼，甚至是需要康复治疗的人。也算是一种康复工具，健身效果不错，尤其是对脊柱和骨盆。运动时相对安全，不容易受伤。
耗热量:340卡/小时，相当于一场“暴风雪”消耗一杯DQ。
锻炼效果:健身球能提高人的柔韧性、力量、平衡、体态美和心肺功能。球类运动帮助你锻炼全身肌肉，其中腰腹部的瘦身效果最为显著。
保龄球
保龄球又称“地滚球”，起源于德国。保龄球沿着木板路直接打木瓶，很有挑战性。10年前是都市人最喜欢的运动之一。现在参与的人相对较少，但还是健身娱乐结合的选择。
在过去，它曾经是一种商业交流的手段，在运动中可以交到朋友，而且永远不会受到天气的影响，因为今天已经没有露天保龄球馆了。
耗热量:180卡/小时，耗热量少，相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球不仅能促进健康，增强体质，还能锻炼人的意志，提高心理素质。另外，它是一种有氧运动，长期运动，也有减肥的效果。
冰球
冰球是一种六个人用球杆和冰球玩的游戏。在比赛的球门上打进一球。是一项高速运动中经常发生身体接触的刺激运动。冰球在室内滑冰馆进行。溜冰场周围有围栏，两端有球门，每个球门前有一个球门区。
体育场被两条宽阔的蓝线分成三个相等的区域。中心区是一个中性区，中间有一个蓝色的打球圈，另外两个区域有四个打球点。国内打冰球的人不多，大部分都是业余爱好者。相对来说，运动损伤的可能性很大。
耗热量:700卡/小时，是室内运动中最高的耗热量，相当于消耗一顿火腿餐。
运动效果:冰球培养球员的力量、耐力、速度、技巧、决心和勇气。
高尔夫球
近年来，高尔夫在体育界可谓是一场风暴，吸引了几乎所有自认为还有点高尔夫魅力的人在球场上自由挥杆。在室外打球还是有点冷，在半开放的练习场挥杆找感觉或者练习沙楔的准确性还是不错的。
这项运动，曾经被称为贵族运动，现在更受欢迎。买衣服租场地的价格比网球贵不了多少。一次
科学方法
最简单的运动——慢跑
慢跑时，保持上肢放松，下肢有弹性，以防受伤。慢跑姿势不一定要像专业运动员一样，只要以放松的速度运动就好。放松肩膀，避免有胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步呼吸，有利于调节肺功能。身体前倾，幅度要自然舒适。如果过于前倾，会增加背部肌肉的负担；如果后仰，会导致胸腹肌肉过度紧张。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时自然送臀，注意臀部的旋转和放松。腿和膝盖向前摆动伸直，而不是向上抬起，侧向运动容易造成膝盖受伤。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。落地时注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。脚着地时，用前脚掌轻轻触地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。
仰卧起坐的正确做法如下:仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。
新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。应该采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。身体离地10到20厘米后，要收紧腹肌，停顿一会儿，再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。
仰卧起坐的最佳表现:30岁以下，应该是45~50次/分钟；30岁时，最好能达到40~45次/分钟；40岁时，应该是每分钟35次左右；50岁时，要力争达到每分钟25~30次。女性可以适当降低自己的标准。
跳绳
正确姿势:上臂和手肘紧贴身体，用前臂的力量晃动绳子，再用手腕的力量晃动绳子。跳的高度要以绳子刚好能从你脚下通过为准，膝盖微微弯曲。
跳绳每周不应少于4次但不超过6次。每次跳绳时间应控制在半小时至两小时之间。太少得不到健身的效果，过度训练超过两个小时会让身体极度疲劳。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。
呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身运动，可以达到瘦身的效果。
但是锻炼时间一定要足够长。因为摇呼啦圈的运动强度不是很强，只有延长运动时间，继续运动达到有氧运动的阶段，才能消耗体内储存的脂肪和多余的热量。应该摇多久才能达到健身效果？你不妨参考国家体委推广的“333”运动。你每周锻炼三次，每次至少30分钟，心跳130次。因为摇呼啦圈的运动强度不够，如果想提高心率，就必须加快摇的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一个非常简单的运动，只要你每天少坐电梯，坚持走楼梯。走路的时候踮脚，但是有很好的肌肉收紧小腿，让小腿很紧很细很好看。只要每天走半个小时，不浪费时间就能很好的减肥。是上班族减肥的标准方法。当然，这不仅限于上班族，我们也可以自己在家来回走动。
耗热量
游泳:每半小时消耗175卡路里。这是全身的协调运动，
它有利于增强心肺功能，锻炼柔韧性和力量。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对于老年人和身体虚弱的人来说，这是一项很好的运动。
田径:每半小时可以消耗450卡路里。它能使全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗250卡热量。可以增强柔韧性，强化心肺功能。
自行车:每半小时消耗330卡路里。对心、肺、腿都非常有益。
慢跑:每半小时消耗300卡路里。有益于心肺和血液循环。跑的时间越长，消耗的热量越多。
散步:每半小时消耗75卡路里。有利于心肺功能的增强，可以改善血液循环，活动关节，有助于减肥。
跳绳:每半小时消耗400卡热量。这是一个健美运动，对心肺系统和其他器官、协调性、姿势、减肥等都有很大的帮助。
乒乓球:每半小时消耗180卡热量。是全身运动，对心肺有益，可以锻炼身体重心的移动和协调。
排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力，对心肺有益。
四个误区
误解之一:
只要多运动，就能减肥。虽然运动可以消耗人体内的热量，但是仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打几个小时的网球，只要喝一两罐饮料或者吃几块蛋糕，来之不易的减肥成果就会化为乌有。所以，要想达到持久的减肥效果，除了从事运动之外，还应该对饮食进行合理的调节。
神话二:
空腹锻炼对健康有害。人们总是担心空腹运动会因大量消耗体内储存的糖原而引起低血糖，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。认为适量运动，如定量散步、跳舞、慢跑、骑自行车，65438+饭前0 ~ 2小时(即空腹)有助于减肥。这是因为此时没有新的脂肪酸进入体内脂肪细胞，更容易消耗多余的棕色脂肪，尤其是生产力，减肥效果比餐后运动更好。
此外，由于运动量适当，热能消耗少，在体内储存充足也不会影响健康。
误区三:
一次慢跑30分钟可以减肥。慢跑虽然可以达到有氧运动的目的，但是对减肥的作用不大。实践证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能调动人体内的脂肪以糖原供能。随着运动时间的延长，脂肪供能量可达总消耗量的85.5%。可以看出，短于40分钟左右的运动，无论强度如何，都没有明显的脂肪消耗。
误区四:
运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。事实上，只有持续的低强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是因为在低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪快速消耗。随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例相应减少。接近高强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。因此，轻度、温和、长期低强度运动或心率100 ~ 124次/分钟的长期运动最有利于减肥。