怎样才能锻炼一个人的耐力？

力量训练法:家长一定要保护好举哑铃的力量，力量可分为绝对力量、速度力量和耐力。绝对力量是人体的最大负荷能力，是指人所能承受的极限力量之前的力量。可以通过训练来增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承受的最重的重量，如沙袋、哑铃等。，并慢慢提起或搬运。接下来的运动，再增加一点重量，绝对力量会逐渐加强。但需要强调的是，训练一定要有家长或教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤。练速度和力量比较方便，在家可以做仰卧起坐或者俯卧撑。运动的时候可以给身体增加一些重量，做快速的仰卧起坐和俯卧撑。一组可以做20次左右，一天可以做多组。力量差的女生或男生在地上做不了很多次俯卧撑，可以把手放在更高的地方，比如桌子或沙发扶手上。耐力的提高也可以在家里通过仰卧起坐或者俯卧撑来实现。训练的时候主要是量，不是力量，所以不难做到。在相对放松的情况下，一次做30个以上的练习，根据个人能力反复练习。另外，目前中小学用中长跑来衡量学生的耐力，社区或健身场所的慢跑可以训练耐力。当然，慢跑时间因年龄而异。对于8 ~11岁，10~15分钟为宜；对于12 ~13岁，每次15~20分钟，对于14岁。速度训练法:从15 m到50 m反复冲刺的速度从专业上可以分为以下几种:移动速度是指在最短的时间内通过周期性的移动从一点移动到另一点的能力；反应速度是指一个人对外界情况的反应速度；执行速度是指参与活动的肌肉的最快收缩速度。速度的发展水平与力量、协调、柔韧、肌肉收缩的速度和每个人的体型有关。目前测试中小学生速度的对应项目是50米跑。广州大学体育学院副院长焦说，很多学生跑步成绩不理想，速度跟不上，不是因为力量不够，而是不知道如何发力。要解决这个问题，最有效的办法就是多跑，在反复练习中找出如何发力和协调动作来提高速度。训练速度的方法有以下几种:一是短跑，15米到50米不等，以你的最高速度跑，每次休息一分钟，然后重复。跑的距离越短，重复的次数就越多，否则达不到锻炼的效果。二是接力跑，比如4X100米接力，可以安排几个同学一起去学校操场，接力跑可以同时提高移动速度和反应速度。第三，可以专门训练一些小游戏来应对。比如学生在慢跑的时候，家长会作为指导老师吹哨子，当哨声响起的时候，他们会根据家长的指示立即做出反应，比如站好、坐下或者跳跃。专家建议，可以从6岁开始进行速度训练，但使用的训练方法和强度要与年龄相适应。而且这种训练要在不太紧张的情况下进行，因为疲劳会降低中枢神经系统的兴奋性，从而影响中枢神经系统与肌肉系统的协调性。爆发力训练方法:负重深蹲使中学生能够承载成人的绝对力量，这是对提高爆发力的最大帮助，快速力量对爆发力也有很大帮助，所以以上训练力量的方法都有利于同时增强爆发力。同时，焦建议采用负重下蹲的方式，可以有针对性的提高爆发力。选择合适的重量扛在肩上，比如哑铃。如果没有，可以带一袋大米。慢慢蹲下，然后快速起身，重复几次。所谓适合个人的体重，要看年龄，体型，体力。小学生能扛一袋米，中学生训练有素能扛一个成年人。尽量快速重复3~5次，一般是提高爆发力的最佳负担。但需要注意通过负重锻炼对爆发力的安全保护。运动前应进行热身活动，慢跑和做活动关节或压迫韧带的运动，可使肌肉力量提高30%，增强人体协调能力，使其不容易受伤。运动时，腰部肌肉要收紧，不能放松。如果它们松散，就很容易受伤。柔韧性锻炼:拉韧带不疼无效。柔韧性是指肌肉和关节的柔软度。只有柔韧性好了，才能更好的拉伸身体。不仅做任何事情都非常容易，包括从地上捡起东西到跳舞，而且肌肉和关节的敏捷可以帮助我们避免许多伤害。一般来说，孩子出生时的柔韧性最好，但随着年龄的增长，这种表现越来越差。如果不采用系统的训练方法，从10岁开始，灵活性会明显下降。因此，有意识地发展身体柔韧性在中小学阶段最好，发展的最佳年龄在11-14之间。能增强柔韧性，适合中小学生的方法是拉韧带，最主要的方法是分腿伸臂。还有几种训练方法:第一种是双脚分开站立，身体向前弯曲双手交叉尽量靠近地面，保持这个姿势10~15秒重复10次；二是站立，一条腿伸直放在高处，同侧的手和身体尽量靠近腿部，保持姿势10~15秒，换另一侧，两侧重复10次；第三种方式是站立，背部挺直，一手扶墙同侧屈腿，另一手扶脚尽量靠近臀部，保持这个姿势10~15秒。然后交换位置，每边重复10次；第四种是坐姿，双腿交叉，背部挺直，脖子向后伸，双手紧握，头向后仰，下巴抬高，保持姿势10~15秒，重复10次。刚开始大家拉韧带都会觉得疼，但是不疼就没效果了。青少年应该克服对疼痛的恐惧。坚持拉韧带很重要。你必须每天练习，一点一点进步。一旦偷懒，很快就会“打回原形”，之前的所有努力都白费了。但训练也要缓慢温和，避免过快过重。