什么是自我效能感？
l你是否被困在繁重的工作和微妙的办公室关系中，觉得升职遥遥无期？
l你是否因为TA的不可调和任性而头痛欲裂，觉得亲密关系很难？
生活中有太多的瞬间，我们会陷入自己想象中的噩梦:“这次考试不及格怎么办？”？爸爸妈妈，老师同学都会无比失望。我该如何面对他们？”“同事一个个看不起我，排挤我。以后怎么在职场混？就这样一辈子没有发展吗？”“TA总是有一搭没一搭的回短信，接电话，难道她不喜欢我吗？我有那么讨厌吗？“在这些情况下，我们是非常渺小和卑微的存在，无法处理让我们害怕的情况，被焦虑和恐惧牢牢锁住，无法动弹。
但是面对同样巨大的压力，有些人似乎可以用巨大的压力来突破自己，更上一层楼。“考试不是很好吗？就是考试的知识点没有复习，补一补是可以的。”于是我整理了错题，更认真地查了查漏补缺。“被同事孤立？那是因为老兵们让我跑，所以对他们好一点。”所以他们平时对办公室的“老人”都很客气，主动倒茶买零食，很快就打成一片。“TA不够热情？然后我会发掘共同兴趣，主动出击”，于是我花更多的时间学习游戏和摄影，迅速拿下理工男。"
当你对这样一个“挂机”的人充满羡慕的时候，你可能没有想到，你和他之间可能只有一个特质——自我效能感。
自我效能感与我们在特定情境下实现目标的能力有关。班杜拉(1977，1997)认为，自我效能感是我们对自己制定计划、完成任务和实现特定目标的能力的判断，它涉及到我们对自己不同方面能力的认识，以及动机和认知资源的调动。
根据社会认知理论，自我效能感有三个方面:程度、普遍性和强度。
自我效能感的程度取决于任务的难度。我们在小学的加减乘除运算中都有很强的自我效能感。但是面对微积分的应用，我们很可能会麻木，会有压力。
自我效能感的普遍性与便携性有关。一个在口头表达上有强烈自我效能感的人，可能会把这种自信转移到他的口语能力上。
自我效能感的强度是由个体完成特定任务的信心决定的。如果我们对自己完成某项任务的能力非常有把握，我们在这个领域的自我效能感也会上升。
自我效能感从四个方面影响我们的生活。
(1)认知过程。个人目标的设定受到自我评估能力的影响。自我效能感越高，我们设定的目标就越高，实现目标的决心就越大。同时，自我效能感影响着我们对未来的预期。自我效能感高的个体会期待充满支持和帮助的积极场景。自我效能感低的个体会预期一个充满挫折的未来，陷入自我怀疑的怪圈。当我们面对巨大的压力和他人的目光时，保持坚定的信心也需要很强的自我效能感。
学习的时候经常遇到不笨，上课认真听讲，课后按时完成作业的同学，但是缺少一点努力。在讨论志愿的时候，他们说:“以我的水平，去区里的什么学校都好。”他们自己消化负面情绪，很少和周围的人交流:“一切都靠自己，跟老师和别人说也没用。”被一波又一波的考试打得体无完肤，渐渐忘记了当初的雄心壮志:“题目这么难，我怎么吃透？算了吧。”对能力低下的期待，不仅限制了我们的可能性，也让我们对未来看得非常消极，没有勇气与人接触，渐渐消磨掉了之前意气风发的状态。
(2)激励过程。自我效能感在动机的自我调节中起着重要的作用。我们对自己的能力形成信念，期待努力的结果，设定目标，完成计划，最终实现理想。通过自我调节的机制，期望转化为动力，引导我们努力的方向，激励我们不断前进。
小美是人力资源部的新人。虽然刚进公司不久，但她知道自己很适合这份工作，天生就是吃这碗饭的。她很友善，喜欢和同事、领导打交道。我做事也很认真负责，和她一起工作的同事都觉得很放心。自信满满的小美，每天都精神饱满。她和师傅保持人力资源六大模块的联系，深入研究自己喜欢的绩效管理部分。熟悉公司的业务内容，对IT行业的人力情况有较好的了解；下班后不断充电，准备更高级别的人力资源经理考试。没过多久，这个有事业心的女孩得到了同事和上级的认可。试想一下，如果小美很内向，认为自己不适合做人事工作，也许她会走上“一天和尚撞一天钟”的道路，不会有学习工作的动力。
(3)情感过程。我们对自己能力的评价会影响我们在压力情境下的情绪。应对压力的自我效能感在引起焦虑中起着重要作用。相信自己能够应对风险的人较少受到负面情绪的干扰。感觉自己无法控制风险的个体，容易被潜在的威胁压垮，经历高强度的焦虑，放大负面情绪对自己的影响。这样的负面思维会影响我们的发挥能力。
当接到一个需要在短时间内完成的项目时，我们会有很多顾虑:“时间这么紧，我能做好吗？”“汇报进度时被大老板批评怎么办？”“如果我搞砸了，下属会拿我怎么样？团队受不了了怎么办？”应对压力自我效能感高的人，能够全身心地投入工作，很少被这种不良的思维模式困扰。如果对自己的解决问题能力没有足够的信心，可能会把很多事情想得很糟糕，一边工作一边焦虑地挣扎，消耗了很多精力。
(4)选拔过程。环境在很大程度上决定了人的发展。自我效能感通过影响环境的选择和决定，深刻地影响着一个人的发展。自我效能感与环境选择密切相关。自我效能感高的个体愿意选择策略高于自身能力的活动，在压力情境中不断提升自己。自我效能感低的个体坚守自己的“安全区”，避免面对超出自己应对能力的情境。自我效能感越高，我们适应职业和胜任不同岗位的能力就越强。反而会打“安全牌”，少尝试其他位置。
面临毕业，所有的学生不得不面临一个选择:上学还是工作？有些人可以保持开放的心态。除了学术研究，他们还经常利用暑假到公司实习，增加工作经验，找到适合自己的工作。之后即使考研失败，也能迅速调整心态，进入职场。自我效能感低的人不相信自己在其他领域能做好，只专注于自己熟悉的学术领域，害怕离开象牙塔。如果考不上研究生，因为简历问题在人才市场上没有竞争力，只能一路走到最后，继续考试。自我效能感影响我们的开放性。自我效能感高的人敢于面对不熟悉的情况，尝试新事物。
要提高自我效能，可以尝试。
(1)改变归因方式，尽量把问题归因于容易改变的内在因素。如果把问题归结于智力等难以改变的内在因素，我们很容易变得消极，自怜自艾。“都是因为我太笨，做不好这件小事。”这种内在的、稳定的归因，往往会让我们感到无力，强化我们的无助感。负面预期还会降低我们对自身能力的评价，影响自我效能感。如果把问题归结为内在的、多变的因素，比如我们自己的努力，“我花的精力比较少，搞砸了很正常。我只需要下次多学习”，那我们就不断改进自己的不足，而不是质疑自己处理问题的能力。
(2)列举亮点，肯定自己的突破和进步。很多人解决问题的自我效能感很低，不是因为他们没有能力把事情做好，而是因为他们不相信自己能把事情做好。他们专注于自己缺失的部分，因为自身的不足而消极评价自己的能力，选择性忽略值得肯定的地方。为了调整这种倾向，我们可以列出我们缺乏自我效能感的领域中的十个亮点；每天晚上睡觉前，列出弱点的突破口；当你觉得无法完成某件事时，回想一些“例外”——你在类似挑战中成功的例子，从而将你在类似项目中的自我效能转移到需要突破的领域，增强你完成任务的信心。
(3)用行为建模的方法，逐步接近自己的目标，增加自己的成功经验。班杜拉，1977，1982 1982)认为，成功的经历可以增强自我效能感，是自我效能感的重要来源。如果我们真的对实现某个目标缺乏信心，不如把总目标分解成可实现的子目标，通过成功的经历逐渐积累自我效能感。对于内向的销售人员来说，克服害羞，向客户推销自己的产品是非常困难的。所以可以先模拟一下在无人的情况下如何介绍产品。当我们熟悉了产品的特点后，可以尝试和家人朋友一起练习，听听他们的建议。在一次次的演练中，我们积累了越来越多的成功经验，终于不再怀疑自己完成目标的能力。
自我效能感提高后，你曾经想逃避的挑战，可能会变成你渴望的机会。成功之路不再遥远。