如何训练上肢力量是最有效的方法。
& gt& gt& gt更多运动常识，欢迎戳下？女子运动有什么好处？足球运动有什么好处？道路运动过度的危险？成年人如何自学游泳？健身室锻炼上肢力量训练快速减脂的方法1，坐姿弯腰
练习方法:坐在凳子或跳箱上，双手躺在杠铃或哑铃上，做？屈肘伸肘？弯曲练习。10-15次为一组，组间休息时间为3？4分钟，* * *练习6组。练习要求:肘关节屈伸的速度要适中，不能太快，也不能太慢。
2.站立和弯曲哑铃
练习方法:两腿分开与肩同宽站立，身体呈直立姿势。双手在身体一侧各持一个哑铃，然后屈肘举起哑铃。当举哑铃到胸前时，停止。大臂和小臂成30度角，大臂几乎与地面平行。然后把哑铃降低到你的侧面。每组练习20~个？30次，组间休息时间2~3分钟，练习6组。
练习要求:肘关节拉伸弯曲要快，放下要慢一点。
3、站立三维前弯交替弯曲。
锻炼方法:两腿分开与肩同宽站立，身体呈直立姿势。双手侧举哑铃，大臂保持固定。然后，屈肘和举哑铃交替进行，哑铃举至胸前时停止，然后放下，另一只手臂依次做同样的动作。每组练习双臂15~20次，组间休息时间2~3分钟，6组* * *练习。
练习要求:肘关节拉伸弯曲要快，放下要慢一点。
4、站立时肘部支撑弯曲
锻炼方法:上身俯卧在跳马或跳箱上，双手各持一个哑铃于身前，大臂保持固定。然后双臂屈肘，同时或交替举起哑铃。哑铃弯曲到下颌时停止，然后恢复，依次循环。每组练习20~30次，休息时间2？3分钟，* * *练习6组。练习要求:拉伸、弯曲、抬起的速度要快，放下的速度要慢。
5.把你的背弯到头上
练习方法:仰面躺在跳马或箱子上，手肘弯曲，双手放在头上，大臂保持固定，然后伸直手肘举起杠铃。每组锻炼10~15次，组间休息时间2？3分钟，* * *练习6组。
练习要求:用手肘抬起杠铃的速度要快，放下的速度要慢。
上肢力量训练计划1，暖臂组
板凳手臂屈伸+反向划水+心脏俯卧撑+反手反向划水
1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)
首先我们用一组自重训练来热身。板凳臂屈伸和心脏俯卧撑可以充分刺激上臂三头肌。如果想挑战更高的水平，可以用双杠代替板凳臂的屈伸。在压双杠的时候，注意不要让手肘角度降到90度以下，这样会变成练下胸。
练习反向划船时，要注意拉至上胸位置。如果太低，你的背部肌肉就会被激活。正手是二头肌外侧的长头，反手是内侧的短头。
2.超级一级跳远
法式推+窄杠卧推+反手旋臂
第三组*(10+力竭+力竭)
法式按摩可以练到三头肌的长头、中段和侧头。举重弱的时候直接把杠铃移到胸前，然后练窄杠卧推(超级组)。窄杠卧推锻炼三头肌长头和中头。然后练反手屈臂，主要练前臂，也练二头肌外侧的长头。练习法式推荐时，建议使用开放式握法，这样可以使刺激更集中在三个头部，而不是分散到前臂。可以选择杠铃或者w杠。
3.超级跳跃第二组
反握法式推+反手窄杠卧推+曲臂弯举
第三组*(10+力竭+力竭)
反手法式推和窄杠卧推主要攻击三头肌中段头，练习后手臂弯曲次之。在练习双头屈体的时候，如果双手张开，会刺激二头肌外侧的长头。窄握是肌肉内侧的短头。如果用W棒，会更均匀的刺激长头和短头。
4、哑铃弯跳组
哑铃肱三头肌伸展+锤弯(斜板)
3组* 10每组。
练二头肌时，身体靠在斜板上，手臂自然下垂，就能把二头肌的肌纤维完全拉开。这样，在练习曲手臂弯曲时，二头肌外侧的长头可以得到更广泛的刺激。同样，如果上臂举在肩膀上方，三头肌的肌肉纤维就会被拉开。所以练习哑铃肱三头肌拉伸时，肱三头肌长头的刺激范围会更广。
5、离心收缩跳组
高架滑轮拉起+滑轮曲臂弯曲
3组* 10每组。
绳子的机动性很高，和VBar或者直握相比，在拉上拉下的时候不会简单的直上直下。为了提高绳子的柔韧性，在练习引体向上的时候，记得把拳头完全面朝上拉。练习弯绳时，双手在底部拉，分开与肩同宽，拳头向后向前。之所以这么强调手腕的旋转，是因为上臂内外侧都可以得到刺激。
上肢力量训练小方法1，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选。最好准备两种不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于针对性的手臂力量训练，如一组20个平举或一组20个侧举，每天练习六至七组；可以用较轻的哑铃，随时抱着做一点热身或拉伸运动。
2.引体向上也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。可以计划每天做三四组，每组做65，438+00-20，可以根据自己能承受的数量进行调整。需要注意的是，双手最好垂直挂在单杠上。做引体向上的时候，最好是下巴跨单杠，尽量不要依靠下半身和手臂的力量。
3、做俯卧撑还可以锻炼上肢力量。这个不用道具随时随地都可以做到。有空随时可以做几个。需要注意的是，地板太硬，可能会伤到手掌，所以尽量避免粗糙的水泥地板，选择木地板、草地或者橡胶地板。
4.水平举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌。将杠铃移至胸部正上方，然后双手垂直握住杠铃。你可以根据自己的情况来安排杠铃的重量，举重次数，组数，效果非常明显。
5、平时做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等。做这些运动不仅可以锻炼上肢力量，还可以锻炼你的柔韧性和反应能力。
6.平时可以打十几个沙袋，学习拳击或散打运动，可以有效锻炼上肢力量，提高上肢爆发力和柔韧性。
7.参加户外攀岩。首先，你可以参加室内模拟攀岩。如果岩壁不高，下面垫够就行了。不要用吊绳。靠四肢的力量攀爬，可以锻炼上肢。
8.折叠臂棒也是锻炼手臂力量的好方法。选择自己能承受重量的臂棍，双手平放在胸前。但双手同时用力向下折，双手向中间靠近，然后慢慢向两边展开。根据情况设计人数和组数。需要注意的是，一定要完全摊开后再放手，否则很容易被子弹打伤。
9.用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳一端固定，然后用一只手臂交替拉动，或者将拉力绳中间固定，同时用两只手臂拉动。最简单的方法就是用脚牢牢踩住张力绳的中间，然后用手拉起来进行锻炼。
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