请专业人士给教练田径练习计划。
以前在体校练短跑，现在在部队，在侦察营当排长。说说我的经历吧。
短跑的要领很重要，一定要掌握。一般分为起跑、加速、冲刺、撞线。我就开门见山了。起跑一般是蹲着，注意不要起得太快。加速冲刺时注意摆臂。撞线时不要跳，身体前倾。
如果你很瘦，最好不要练短跑。没有短跑运动员是瘦的。建议你去健身房锻炼一下胸肌。那些器械的作用远远大于你做的俯卧撑。记住，胸肌的力量很重要，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在柱子和腿上，不停的踢。腿酸了再踢500下。
早上建议你充满电三个400米，提高肺活量。下午刘就是上述的力量练习，然后你的两个项目就冲了，中间间隔不要超过五分钟。
训练时不要喝水。
不要吸烟。
我不擅长长跑，我给你讲一个长跑的感受。快速改善的方法是长跑时穿短钉的短跑鞋。注意保护好自己的脚。
这些我都知道了，希望对你有帮助。
基本上我们说的全能，就是什么都不会，就是各种事件都会，只是不擅长而已。
如果是比赛的话，就有点难度了。锻炼身体素质的话可以参考一下~
不同水平的运动员也大不相同，在训练的次数和时间上~
让我向你介绍一下我以前的训练计划。
周一早上:3000M跑回来压韧带10分钟(臀肩腿)。
下午:力量训练。有可能的话可以用杠铃或者哑铃进行轻重量训练(练小肌肉群)，每组可以做7-8个X5。
周二上午:跑台阶或换腿50个X8组，做仰卧起坐，背部肌肉20X5。
下午:力量大，重量重，全蹲，负重弓步...走5X5组。
周三上午:30m X10 50m X5韧带5分钟。
下午:球类、足球、篮球或排球(练习灵活性)
周四上午:1500米慢跑。坐在腹部背肌上锻炼~(能承重)
下午:在投实心球(背投或实心球)之前练习投铅球
周五上午:慢跑1000m，连续蛙跳20m X5，鸭步20m X5，跑步30X5训练后一定要放松。
下午:跳跃练习
以上各组间隔2分钟，每项间隔3-4分钟。
多次少量饮水~不要一次喝很多，生理盐水最好~
你好，我的朋友，我过去经常运动。
希望我的经历能帮到你。
训练计划:在标准的400米跑道上练习。
如果你每天早上早起，你可以去公园和其他地方练习慢跑和柔韧性练习(无论什么运动都是最重要的一点)
下面我主要给大家提供一个下午的训练计划:
1.每天开始训练前慢跑2-3圈。
2.拉韧带大概需要40分钟(非常重要)
3.练习变速跑100，快50和慢交替，150m为一组*8-12次(对提高体能非常有效)。
4.找一个固定的高度，做连续的原地起跳和触高练习。30-50次/组*(3-5组)
5.进行高台腿、后蹬跑、单腿跳、负重弓步(均为50m/组*3-5组)。
6.进行连续5级蛙跳练习，5级/次*5组。
7.进行立定跳远20次/组*5组(注意自己的跳跃动作)。
8.用哑铃进行负重扩胸，原地摆臂，做俯卧撑等练习(最好找个健身房更好的练习上肢和腿部力量)。
9.跑冲刺:30m/次*3-5组，60m/次*2-3组，100m/次*1-2组，200m/次*1-2组。
65438+
11.找一个跨栏架，调整到适合自己的高度，双腿做原地跳跃跨栏练习。
12.训练后慢跑400米*2圈，按摩下肢和上肢肌肉。
注:除了1，2，12三个日常训练计划外，每天还可以选择其他3-5个训练计划。另外，训练时每组之间的休息时间一般是1-2分钟。
我以上的训练计划主要针对短跑、长跑、跳远。
其次，训练时最好不要喝水和饮料。如果刚开始不能适应运动量，可以适当喝少量的水。训练后可以喝适量的水和牛奶(科学家证明，大量运动后喝适量的牛奶是最好的。喝牛奶比喝红牛、佳得乐等运动饮料更有效。此外，运动员通常会少喝最后有气的饮料。)切记不要喝刚训练完的冷冻水和饮料。
最后，一定要坚持锻炼。经过一周的持续锻炼，我们可以踢足球、打篮球来调整状态。
相信只要做到以上几点，经过2、3个月的训练，你会有明显的进步。
你充满自信。但是，好像没有长短跑全能。
以前在体校练短跑，现在在部队，在侦察营当排长。说说我的经历吧。
短跑的要领很重要，一定要掌握。一般分为起跑、加速、冲刺、撞线。我就开门见山了。起跑一般是蹲着，注意不要起得太快。加速冲刺时注意摆臂。撞线时不要跳，身体前倾。
如果你很瘦，最好不要练短跑。没有短跑运动员是瘦的。建议你去健身房锻炼一下胸肌。那些器械的作用远远大于你做的俯卧撑。记住，胸肌的力量很重要，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在柱子和腿上，不停的踢。腿酸了再踢500下。
早上建议你充满电三个400米，提高肺活量。下午刘就是上述的力量练习，然后你的两个项目就冲了，中间间隔不要超过五分钟。
训练时不要喝水。
不要吸烟。
我不擅长长跑，我给你讲一个长跑的感受。快速改善的方法是长跑时穿短钉的短跑鞋。注意保护好自己的脚。
这些我都知道了，希望对你有帮助。
基本上我们说的全能，就是什么都不会，就是各种事件都会，只是不擅长而已。
如果是比赛的话，就有点难度了。锻炼身体素质的话可以参考一下~
不同水平的运动员也大不相同，在训练的次数和时间上~
让我向你介绍一下我以前的训练计划。
周一早上:3000M跑回来压韧带10分钟(臀肩腿)。
下午:力量训练。有可能的话可以用杠铃或者哑铃进行轻重量训练(练小肌肉群)，每组可以做7-8个X5。
周二上午:跑台阶或换腿50个X8组，做仰卧起坐，背部肌肉20X5。
下午:力量大，重量重，全蹲，负重弓步...走5X5组。
周三上午:30m X10 50m X5韧带5分钟。
下午:球类、足球、篮球或排球(练习灵活性)
周四上午:1500米慢跑。坐在腹部背肌上锻炼~(能承重)
下午:在投实心球(背投或实心球)之前练习投铅球
周五上午:慢跑1000m，连续蛙跳20m X5，鸭步20m X5，跑步30X5训练后一定要放松。
下午:跳跃练习
以上各组间隔2分钟，每项间隔3-4分钟。
多次少量饮水~不要一次喝很多，生理盐水最好~
你好，我的朋友，我过去经常运动。
希望我的经历能帮到你。
训练计划:在标准的400米跑道上练习。
如果你每天早上早起，你可以去公园和其他地方练习慢跑和柔韧性练习(无论什么运动都是最重要的一点)
下面我主要给大家提供一个下午的训练计划:
1.每天开始训练前慢跑2-3圈。
2.拉韧带大概需要40分钟(非常重要)
3.练习变速跑100，快50和慢交替，150m为一组*8-12次(对提高体能非常有效)。
4.找一个固定的高度，做连续的原地起跳和触高练习。30-50次/组*(3-5组)
5.进行高台腿、后蹬跑、单腿跳、负重弓步(均为50m/组*3-5组)。
6.进行连续5级蛙跳练习，5级/次*5组。
7.进行立定跳远20次/组*5组(注意自己的跳跃动作)。
8.用哑铃进行负重扩胸，原地摆臂，做俯卧撑等练习(最好找个健身房更好的练习上肢和腿部力量)。
9.跑冲刺:30m/次*3-5组，60m/次*2-3组，100m/次*1-2组，200m/次*1-2组。
65438+
11.找一个跨栏架，调整到适合自己的高度，双腿做原地跳跃跨栏练习。
12.训练后慢跑400米*2圈，按摩下肢和上肢肌肉。
注:除了1，2，12三个日常训练计划外，每天还可以选择其他3-5个训练计划。另外，训练时每组之间的休息时间一般是1-2分钟。
我以上的训练计划主要针对短跑、长跑、跳远。
其次，训练时最好不要喝水和饮料。如果刚开始不能适应运动量，可以适当喝少量的水。训练后可以喝适量的水和牛奶(科学家证明，大量运动后喝适量的牛奶是最好的。喝牛奶比喝红牛、佳得乐等运动饮料更有效。此外，运动员通常会少喝最后有气的饮料。)切记不要喝刚训练完的冷冻水和饮料。
最后，一定要坚持锻炼。经过一周的持续锻炼，我们可以踢足球、打篮球来调整状态。
没想到你还有这样的目标！想练全能！好吧！但是你比练单方向苦多了~ ~看你有没有这个自信！我不想说废话。让我自我介绍一下。我在体校练过！练这样的操也是无所不能，可怜！！但是现在我在练习短跑！那长跑根本不是人练的！！可怜我的脚)首先我来回答你的问题“比如”。你提到了早操和下午操。我看你是学生还是工人！证明你是业余的而不是专业的！所以强度不需要那么大，因为第二天还要学习或者上班。1.关于晨练:首先是跑步和慢跑。我告诉你，你的第一句话是错的。“跑完几千米算什么热身？”千米也叫热身！你跑几千米，然后做加速跑和轻松跑。让我想想...当然，这是个笑话。
如果你只是想在晨练中练耐力，那么早餐前跑几公里，时间还差1500M，还是够用的。然后跑3000M，久了跑5000M。反正我不指望你跑马拉松，奥运冠军也得跑几个小时...只需跑3圈热身(400M圈)！
以下是每天的日程安排！
注意:所有的运动都要在吃饭前做！)
星期一:
上午:3000M可以，不要太多。你有一天的工作要做。
下午:先跑三圈热身，然后做热身活动:压韧带10分钟，压腿30秒，转腕转踝50秒换腿。脚呈弓形。然后练习摆动手臂。不要小看它！基本功超级重要！前后摆动手臂30次。之后跑100M*5组200M*3组400M*2组，全力跑，跑完一组休息一下。然后去吃饭。
星期二:
早上:去杠铃练力量，不要举，肩膀上做50个深蹲*10组，练哑铃20分钟。
下午:3圈热身，压韧带10分钟，压腿30秒，转腕转踝50秒换腿。然后，做仰卧起坐100 *2组。自己把握时间；然后做50个俯卧撑*4组；然后做蛙跳50米来回***100米。
星期三:
上午:打篮球，抢篮板，使劲跳，投三分练力量。
下午:跑3圈，做抬腿50秒*5组。压腿，今天练跳远和三级跳远，各65，438+05组，然后变速跑，也就是直线加速跑，在弯道慢跑400 m * 65，438+00圈，然后冲到65，438+000 m *2组200 m * 2组400M*2组。
星期四:
上午:双手抱头在台阶上练习跳跃，10min*5组后慢跑回家(如果时间太短)。
下午:跑3圈，然后30米跑10来回，一组跑5组，然后5组加速30米起跑。800米跑的时候不要慢跑。
星期五:
上午:慢跑1000m，连续蛙跳20m *5，鸭步20m *5，然后跑步30*5，跨步30M*3。训练后你必须放松。
下午:8000m ~ 10000m，每10圈或5圈，休息，练耐力。
星期六:
上午:自己组织球类运动。
下午:不要停跑1500m，放松肌肉，30分钟跑800m。准备在还有力气的时候跑3000~5000。
周日:
上午:练力量、背肌、腹肌各一***3小时，记住。挺住，跑400米*5组。
下午:跑3000~8000米。
雨天:
去健身房练力量或者在家做哑铃、仰卧起坐，但不要短时间。
(最后注:好好练，注意不要受伤，一定要坚持，练的时候少喝水。祝你好运)
拿我的！！！
启动:据我观察，大部分人启动的时候好像都出去了。出门算跑步吗？那是我讲笑话的时候...这比正常启动慢了1秒~！也许很严重，因为我们都是推出来的，不是射出来的！比走路快0.5秒左右！所以你可以先在这里花0.5秒，easy ~！那还犹豫什么？赶紧行动吧~！最好找一个同学或者做过标准工作的人。
前30米:这个不好说~！一般我们出门大概需要3秒或者4秒，1左右，到达30米可能需要更长的时间。没经过训练的估计要5到7秒！这和起步有关系。一般没有训练过的人最快速度在前30到50米以内！所以起步还是要冲出去，这样肯定加速的时间就减少了，成绩自然就提高了！这个不用练，跑30米~！专门练起跑，和前面一起练更好~！
中途跑:我个人把自己定位在(1) 40米到70米或者(2) 40米到100米！前者是考虑到有些人可能有足够的耐力或者爆发力去冲刺最后30米，而后者不是！100米很难跑到一半，不用怕。我们可以用变速跑来加强自己的耐力和速度耐力。如果有一条跑道是标准的400米跑道，一次跑四组。一组两圈(800米)直线跑，80%到95%的力量，曲线尽可能慢下来恢复我们的体力以便再次冲刺。记住，我们必须在直道上尽最大努力。变速跑也叫耐力跑，顾名思义~！这绝对有用。坚持就是胜利。(变速跑步秘籍:哎！直道是短跑。离弯道还有10米的时候，可以慢慢发力，形成缓冲。记住，你绝不能停下来。快跑。跑的再慢也不能在弯道停下来走，不然没效果！你可以在角落里做很多事情来恢复体力，主要是。练习你的步伐，摆动你的手臂，任何你能想到的。变速跑，绝对比你多花100米。
没了非专业就这么多如果想加强可以跑60米跑100%力量，一天3组，一组3个~！你最好记住时间！有的人竞争更好/！有竞争才有提升！是真的！
辅助运动和跑步常识:不要小看这个，非专业，成绩提升很多。这个练习是必不可少的。详情我下次再分解。哈哈，开个玩笑~！这和前面的练习是分不开的。
先说常识。跑100米前一定要做热身运动，不然韧带肌肉僵硬，根本跑不好。我们称之为热身活动，哈哈~！这个你可以问你的体育老师。每个老师在带领学生或教练时都有一套热身活动。
跑100米是脚尖跑，是脚掌着地，不是全脚掌着地，因为这不是短跑。短跑速度很快，因为我们在你的脚底用力。我习惯抓地，抓得好，再用力，再用力，让下一步有力，开步，提速。
韧带上面提到了。如果我没记错的话，是的，这就是单纯的身体协调。为什么这么说？身体协调性高自然会让你的频率变快，韧带好也有助于身体耐力和爆发力的结合。韧带怎么练？很好，你动心了！然后继续看，划一个字，能拿多少次就拿多少次，明白吗？如果不知道怎么问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次，每次5组2个~！时间是1分钟到2分钟。只有和前面几个一起练习蛙跳才有效果。3组3个，大概是60到100米~！蹬完(3组3个，50米的距离内，要领尽量快，脚掌着地，着地的间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖向上弹起一点，然后左脚脚趾着地就弹起来了。如果你觉得我说的距离长，那就根据实际情况调整一下，我真的不知道怎么做。问老师)这是一种抓地的做法。至于为什么？好了，就这样，再多一点，你就真的成专业人士了，哈哈~！
总结:我怕大家因为字数太多而迷茫接受不了这个，哈哈~我给你定个时间表！七天。每天练习前记得做好准备工作。好习惯决定成功的前因。
第一天:30米6组(3个一组)全速跑，60米3组(4个一组)全速跑，150米6组(4个一组)全速跑，200米3组(3个一组)全速跑。你最好记住时间。你可以告诉我几组的最好成绩，每组休息5分钟。变速跑800米一组，100米后踢腿，100米后跨步跑，60米快速单脚跳。
第二天:力量和韧带练习，十字一字，蛙跳，高抬腿，后蹬跑做2到3组，一组3到4 ~！根据自己的体质和力量选择深蹲和半蹲杠铃。(重点:稳扎稳打，慢慢往下走，一气呵成快字上来，把力量转化为爆发力。每组结束后，以深蹲姿势开始，三个30米，三个60米。考虑到第一天强度太硬，那就变速跑400米和800米，各完成两组任务。
第三天:找一个有坡度的地方，一般比较陡，大概60到100米，冲6组，每组2个。共有3组蛙跳，每组2个。弩步有2组，每组2个。台阶跑分4组，每组2个。车轮分两组运转，每组两个。最后在跑道上跑30米和60米，分4组，每组3个。完成任务。
这是你说的。让我们循环三天，看看效果。练习前记得做热身活动，否则后果严重。很可能会扭伤。如果练习过程中强度过高，适当减少每组次数。哦，对了，每天练完所有任务后，要做解散活动，类似预备活动，哈哈。
PS:俗话说，生命在于运动，也就是说运动需要长期的管理。此外，运动需要很大的毅力和耐心。没有一步到位，也没有捷径。这年头没有饥饿，只有懒惰。不想吃苦就离开，不要练体育！