避免白天困倦的十二个小技巧(图)
过度的困倦实际上会妨碍日常工作
儿童保育
甚至休闲活动。这被称为嗜睡症
反复出现的困倦使人想反复打盹
即使在工作中。
毫不奇怪
白天嗜睡的问题通常从晚上开始。甚至错过了几个晚上的睡眠
或者没有足够不受干扰的睡眠
会让你慢下来,让你的心情变得糟糕。
不良的睡眠习惯往往是白天嗜睡的原因。在你经历更多昏昏沉沉和暴躁的日子之前
试试这些12的方法,改善夜间睡眠,避免白天嗜睡。
几乎每个人白天都会犯困。然而,对于一些人来说,过度的困倦妨碍了他们的日常工作,照顾孩子,甚至没有时间进行休闲活动。这就是所谓的嗜睡症,反复的困倦让人时不时就想打个盹,即使是在工作的时候。
毫不奇怪,白天嗜睡的问题通常发生在晚上。即使你在晚上失去了一些睡眠,或者没有得到足够的不受干扰的睡眠,它也会让你慢下来,让你感到沮丧。
不良的睡眠习惯通常是白天睡眠过多的根源。在你经历更多毫无生气和烦躁的日子之前,试试下面的十二种方法来改善你晚上的睡眠质量,避免白天嗜睡。
1.获得充足的夜间睡眠。
这听起来很明显
但是我们中的许多人屈服于在早上或晚上减少一个小时的睡眠时间来做其他事情。大多数人每晚需要七到九个小时
而青少年通常需要整整九个小时。每天晚上留出八九个小时的睡眠时间。
1,夜间睡眠充足
这听起来并不奇怪,但我们中的许多人会从睡眠时间中抽出一两个小时来做其他事情。不管是发生在早上还是晚上。大多数成年人需要7到9个小时的夜间睡眠,年轻人通常需要9个小时的睡眠。每晚安排8到9个小时的睡眠。
2.远离床上的干扰。
“把你的床留给睡觉和做爱
”阿维利诺·韦尔奇莱斯说
医学博士
马里兰大学医学院助理教授,该校睡眠医学研究中心主任。“你不该读
看电视
玩电子游戏
或者在床上使用笔记本电脑。“也不要在床上处理账单或进行激烈的讨论。他们可能会让你失眠。
2.让分心远离你。
马里兰大学助理教授、学院睡眠医学基金主席阿维利诺·维切里斯(Avilino Vicheris)说:你不应该阅读、看电视、玩电子游戏,也不应该在床上使用笔记本电脑来拯救你的床和睡眠。不要把你的账单或者激动人心的话题放在网上。这些会让你失眠。
3.设定一致的起床时间。
睡眠有问题的人经常被建议每天在同一时间睡觉和起床
包括周末。但是,如果你患有失眠症并且已经很难入睡,随意设定一个理想的就寝时间会导致更多的沮丧
巴里·克拉科夫说
医学博士
阿尔伯克基迈蒙尼德睡眠艺术和科学有限公司的医学主任
N.M
也是《酣睡》的作者
健全的头脑:整夜安睡的7个关键。
代替
克拉科夫建议从设定起床时间开始。“在最初的几周甚至几个月里坚持这样做,以建立一个节奏
”他说总是在同一时间起床的过程有助于固定昼夜节律。如果你那样做了,并且度过了一个糟糕的夜晚
下一个就寝时间你也会更困。"
3.设定一致的开始时间。
睡眠有问题的人通常被建议每天在同一时间睡觉,按时起床,即使是周末也是如此。但如果你有失眠症,睡不着,设定一个理想的就寝时间会让你更加抑郁,新墨西哥州阿尔伯克基的迈莫尼德睡眠艺术与科学有限公司医学主席巴里·克拉科夫说,《获得充足的睡眠,拥有良好的心态》一书的作者指出,有七个关键可以让你一觉睡到天亮。相反,克拉科夫建议只设定一个开始时间。他说:坚持下去,建立一个几周或者几个月的节奏。每天总是在同一时间起床可以帮助你保持一个生理节奏。如果你这样做了,即使你整晚都没睡好,下次睡觉的时候你也会更困。
4.逐渐提前就寝时间。
另一个达到一致作息时间的方法是连续四个晚上尝试每晚提前15分钟睡觉。然后坚持最后的就寝时间。像这样逐渐调整你的时间表通常比突然试图提前一个小时睡觉更有效。
4.循序渐进早点睡觉
另一种形成固定作息时间的方法是,连续四天,每天尽量提前一刻钟睡觉。然后坚持到最后睡觉时间。像这样循序渐进地调整就寝时间,往往比一下子早睡更好。
5.设置一致
健康的用餐时间。
正常用餐时间
不仅仅是正常的睡眠时间
帮助调节我们的生理节奏。按时吃健康的早餐和午餐——而不是在早上匆匆忙忙地吃一个油炸圈饼和咖啡或一个三明治——也可以防止白天能量不足,这会加重你的睡意。计划在睡觉前0到3小时吃完饭。
5.设定一致健康的饮食时间。
不仅是规律的睡眠时间,规律的吃饭时间也有助于调节我们的生理节奏。按时吃一顿健康的早午餐——而不是在早上拿起一些甜甜圈,喝咖啡或吃一些三明治——可以防止我们在一天中精力不足,这会让你在一天中更加困倦。计划睡前两三个小时吃晚饭。
6.锻炼身体。
定期锻炼(大多数日子每天30分钟)对睡眠有多种好处。锻炼
尤其是有氧运动
一般更容易入睡,睡得更香。
锻炼还能让你白天精力充沛,保持思维敏捷。如果你白天在户外锻炼
你会得到更多的好处。睡眠专家提醒人们每天要暴露在阳光下30分钟,因为日光有助于调节我们的睡眠模式。避免在睡前三小时内运动。
6.锻炼
有规律的体育锻炼(大部分时间每天30分钟)对睡眠有很多好处。运动,尤其是有氧运动,通常会更容易入睡,让你睡得更好。锻炼还会让你在白天更有活力、更敏锐。如果你在户外阳光下锻炼,你会得到更多的好处。睡眠专家建议每天晒30分钟的太阳,因为阳光有助于你调整我们的睡眠模式。睡前三小时内不要运动。
7.整理你的日程表。
“如果你认为你不能保证七八个小时的睡眠时间
然后你需要看看你的时间表,做一些调整
”维尔塞莱斯说将一些活动从晚上转移到傍晚或者从清晨转移到傍晚。“尽量排除那些并不重要的任务。晚上充足的睡眠会帮助你在接下来的活动中发挥更好的作用。
7.整理你的时间表
维克斯说,如果你没有七八个小时的睡眠,你需要检查你的时间表,并做出一些调整。把晚上的一些活动挪到晚上或者早上。消除那些不重要的任务。晚上充足的睡眠会帮助你在白天的其他活动中表现得更好。
8.直到你困了才上床睡觉。
如果你只是累了就去睡觉
你可能会睡不着
克拉科夫说。“区分睡意和疲倦的感觉。当你困的时候上床睡觉——眼睛耷拉着
你很困
你觉得自己在打瞌睡。这是一种非常不同的感觉。"
如果你不困,就不要睡觉。
克拉科夫说:如果你觉得有点累就去睡觉,你可能会睡不着。要区分困倦和疲劳,有不同的感受。困了就上床睡觉——眼神呆滞,会犯困,感觉像是在午睡。那是完全不同的感觉。
9.不要在白天睡懒觉。
午后小睡会使白天的困倦加剧,因为这会干扰夜间睡眠。
9.不要在一天的晚些时候睡午觉。
晚上小睡会让白天的困倦更严重——如果干扰晚上睡眠的话。
10.创造一个放松的就寝仪式。
睡觉前的放松程序可以帮助你从一天中分离出来——特别是从过度刺激或紧张的活动中
使人难以入睡。尝试冥想
泡在热水浴中
听舒缓的音乐
或者看书。一杯花草茶或温牛奶也能起到舒缓的作用
但是如果它们让你在晚上醒来去洗手间,那就跳过它们。
10,创造一个轻松的就寝仪式
睡觉前的放松计划可以帮助你远离白天的生活——尤其是完成的活动——这会让你难以入睡。试着冥想,洗个热水澡,听些舒缓的音乐或者读本书。一杯草药茶或一杯热牛奶也有舒缓作用,但如果这些东西让你晚上去洗手间,就不要喝了。
11.避免“睡前酒”
人们通常认为酒精有助于睡眠
但它实际上剥夺了你的深度睡眠
这对感觉休息好是必不可少的。当酒精的作用在晚上消失时
你可能会再次完全清醒。
11,睡前不要喝酒。
人们通常认为酒精有助于睡眠,但酒精通常会偷走你的深度睡眠,这对良好的休息非常重要。当酒精的作用在晚上逐渐消失时,你会再次完全醒来。
12.去看睡眠专家。
白天嗜睡可能是由睡眠障碍引起的。如果你白天即使睡得很好也一直非常困倦,或者如果你在日常活动中没有任何征兆就睡着了
你可能有睡眠障碍,如嗜睡症或睡眠呼吸暂停
睡眠时出现的呼吸问题。根据克拉科夫的说法
未诊断和未治疗的睡眠障碍可能是白天疲劳和嗜睡的最大原因。
嗜睡问题也可能由某些疾病和药物引起。和精神疾病,如抑郁症
创伤后应激障碍
和焦虑很少与睡眠问题联系在一起。
睡眠专家可以为你设计一个治疗方案,治疗潜在的睡眠障碍,并通过认知行为疗法帮助你养成更好的睡眠习惯和态度。有时需要药物和行为疗法的结合来消除白天的嗜睡
但这是可以做到的。
12,去看睡眠专家
白天睡眠过多可能是由睡眠障碍引起的。如果你晚上睡得很好,但白天仍然过度困倦,或者如果你不注意警告,在白天活动时睡着了,你可能患有睡眠障碍,如嗜睡症或睡眠呼吸暂停,这是一种在睡眠期间发生的呼吸问题。根据克拉科夫的说法,尚未被查出的无法治愈的睡眠障碍很可能是白天疲劳和困倦的最大原因。
睡眠问题也可能是由特定疾病和药物引起的。抑郁、创伤后应激障碍和焦虑等精神状态通常与睡眠问题有关。
睡眠专家可以为你设计治疗方案,治疗你潜在的睡眠障碍,通过认知行为疗法,帮助你养成良好的睡眠习惯和态度。有时需要药物和行为治疗来消除白天的嗜睡,但它总是可以治愈的。