两个月练习弹跳和单脚起跳两个月是怎么回事？

练小腿比较难，因为练力量的时候小腿会变粗！！！所以小腿运动不是短时间能做到的。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮起脚尖就可以了！大家练完要注意放松肌肉，不然练完肌肉会死，说明肌肉很发达，根本跳不起来！！

跳得高不高主要看小腿肌肉的爆发力和力量。所以也就是说，小腿不发达是弹跳的关键。

误区:增加弹跳的方法有很多，比如蛙跳，站姿等等。你可以自己练习。可以跳20个蛙跳或者站10分钟。第二天就可以看大腿酸不酸，小腿酸不酸。(我自己试过，第二天小腿没什么感觉。)所以，这些运动只是为了锻炼我的大腿肌肉。

方法:我觉得这些方法很有效。

脚尖在楼梯上(厚厚的书，门槛等。)，脚跟悬空，然后脚尖发力，使身体上下运动。做50次左右，你会感觉小腿跳得很紧。然后做10。做之前休息几个小时。这个方法不累，哪里都可以。非常好！

练习小腿爆发力的附加方法:从1米起跳落地，落地后快速向上跳。

给你三个视频练习跳跃，很全面，比图片好多了~ ~对~ ~

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以上三个视频都是练习弹跳和爆发力的有用训练视频。

1.长跑:3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者也需要较短的适应时间，跑4-5次(时间1周至2周)基本就能适应。之后可以每周间隔3-4次锻炼。

要领:运动刚开始，首先要注意自己的手臂摆动，尤其是后摆。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持跑步速度均匀。

戴着手表去跑步，记录自己的时间，每次都尽量进步一点。

习惯了这个距离，不想拉长。最后200-400米可以用冲刺来增加强度。

2.跳绳:我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性和耐力。

1.1分钟×5组，每组不少于80次。双脚跳(双飞更好)，组间间隔60秒，不超过60秒。如果给自己更多的时间，效果会更差。

二、一次跳绳1000次，15分钟内完成。也是双脚跳。习惯之后，适当增加强度，会让你成为身体超人。

要点:保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌触地，上臂收紧，手腕晃动。

3.爬山:如果觉得有点老了，就去爬，爬山或者爬楼梯，每天完成一次200米左右的累计高度，会让腿脚呼吸变得轻松有力。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，合适的增加幅度是5kg。

要领:中途可以休息一下平复一下呼吸，但是要注意自己的时间，尽量比上一次快一点。

4.关于减肥:其实所有的体能训练方法都可以适用于减肥。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食。如果你想减肥，不要吃糖果、饼干、油炸制品(包括薯片)和烧烤。如果想吃肉，就吃点炖肉，在吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入(注意吃饭时很重要，虽然不愉快)。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头。每餐吃六七成饱，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉。女同建议学健美操，但我不太懂那个。最后，切记千万不要饿晕了，那是非常非常危险的行为！！！！！

哦，对了，而且夏天减肥效果更好。

谢谢你相信我。我来一点一点介绍一下我用过的一些力量和肌肉训练方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃饭睡觉长胖，可以参考我的东西。

1.力量测试:在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。

练习:你的极限是一天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。

提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。

3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。

做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。

提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只能练4KG以下的哑铃。

4.三头肌:上臂的外侧肌肉

练习:双手各拿一个哑铃，伸到头后，向上举起哑铃，以65，438+05为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

提示:最好与其他锻炼方式结合使用。

5.肱二头肌:上臂内侧的肌肉，这里美感十足。

练习:双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，前臂向上抬起。以10为一组，选择20左右的体重作为运动负荷。每次间隔90秒锻炼6组，每天锻炼。

提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。

6.腹肌:简单来说，就是你的肚子。

练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。

做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。

小贴士:用第二个动作锻炼，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，一定要天天练。

其次是弹跳能力好，爆发力强！直到扣篮

美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。

对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！

第一项:半蹲跳

1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，

2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)

1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。

抬起脚趾至最高点

3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

项目3:步骤

1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。

2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...

2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...