如何训练羽毛球体能

体能训练的安排应着眼于羽毛球运动的特点。力量是体能的基础。羽毛球运动员要在一定绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，虽然不强调绝对力量的发展，以保证强大的动作力量和上肢长时间的跑、踢、跳、过、连续击打。

发展速度素质是羽毛球训练的核心，应重点加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、突然变向、变速。随着技术水平的不断提高，节拍数的增加，比赛时间的增加，运动员需要在50-90分钟内承受激烈活动的体能要求。速度耐力对羽毛球越来越重要，需要更好的有氧代谢。

在提高主要身体素质的同时，也不能忽视其他身体素质的训练，尤其是柔韧性一定要从孩子开始，发展羽毛球所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧性，否则随着年龄的增长，动作幅度小，韧带僵硬，影响技战术的进一步发展。

二、专项力量练习的内容和方法

1.上肢专项力量练习

(1)羽毛球投掷和垒球投掷练习；

(2)手腕周围练习？将哑铃握在身体前方或侧面，练习绕8字形；

(3)挥动网球拍，着重前臂、手腕、手指的各种击球动作，发展击球的爆发力；

(4)手臂旋转练习？在身体侧面握哑铃，进行内外旋转练习。

2.树干比强度

(1)屈伸运动？肩扛杠铃，两腿分开站立，进行屈伸运动；

(2)仰卧起坐，左右侧仰卧起坐；

(3)俯卧撑？趴在垫子上，双手放在背后，头和上身后仰；

(4)负重转体:肩扛杠铃分腿站立，左右旋转；

(5)传球接球？两个人分开双腿背靠背站着，其中一个手里拿着一个实心球，两个人同时转向一个方向，把球传给另一个人，轮流做。

3.下肢专项力量练习

(1)负重深蹲？下蹲慢点，站起来快点；

(2)负重半蹲举踵；

(3)负重大步行走；

(4)半蹲，负重跳跃；

(5)跳绳练习？单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

(6)原地纵跳、单腿跳、蛙跳；

(7)踏步跳跃练习。

第三，发展速度素质的实践

1.反应速度的练习

(1)听口令，看信号的各种开头？如站立、下蹲、跳回、跌倒后立即起跑；

(2)听哨变速跑，速度10？15m；

(3)听口令改变方向？快速运动中听信号后，突然改变方向，跑10米；

(4)听口令，掉头快速跑，重复几次；

(5)听看信号后突然做出相应动作？如果教练喊到1，2，3，4中的一个数字，运动员要及时做出相应的动作。

2.动作速度练习

(1)按慢？5s、3s、5s、3s、5s短跑和高抬腿跑的快-快-快-慢速度节奏；

(2)高频跑楼梯；

(3)快速站立支撑；

(4)高频穿越障碍物(羽毛球)？10羽毛球一字排开，两个球的距离是1.2？1.5米。

(5)20s一米跨跳；

(6)单、双抖跳绳和双腿交替跳绳。

3.移动速度的练习

(1)各种距离快速跑(30m \ 50m，60m，100m，200m)；

(2)10?15m往返折返跑(需快速转弯)；

(3)越障速度训练？以最快的速度在20米内绕过几个障碍物(锥)；

(4)来回跑？向前跑8米，向后跑8米。

(5)四角跑？边长6米左右，要求在拐角处改变方向；

(6)继电器运行。

四、耐力素质训练的发展

羽毛球运动的特点决定了其所需的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要是无氧供能其中，非乳酸无氧代谢供能为主，并有适当的乳酸有氧供能。

1.注重提高非乳酸无氧代谢的练习。

最大强度工作持续时间为5？15秒:最大强度的85%可用于主要提高乳酸无氧代谢的练习。90%的工作时长是30？60秒。为了提高有氧能力，可以采用间歇训练和重复训练。实践可以是统一的，也可以是可变的。

(1)跑400米，中距离800米；

(2)中长跑1500m、3000m、5000m

(3)定时跑6分钟，跑12分钟；

(4)越野跑？距离可根据具体情况确定；

2.间歇性特殊步法练习

花30秒？1分30秒/组，8？16组，快，组间休息2分？3分；三分30分/组，1？第6组，中速，组间休息2分？三点

3.多球练习

单、综合技术——20+40+60球/大组，20、40、60组之间休息15秒，速度快。大组间隔2分？三点

五、发展灵活的素质练习

1.柔韧体操；

2.延长韧带的各种练习；

3.各关节的旋转、屈伸练习。

六、发展速度耐力素质的练习

采用多种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或弯道直道慢)或更长距离的变速跑练习，如1500米。