体育锻炼是通过什么方式抵抗血栓形成的？

一、体育锻炼的基本原则

体育应该是一种有效的、可以不断改进的实践活动；体育锻炼应该是人们进行的有效合理的身体活动。要使这种体育活动有效合理，必须遵循一定的依据，这就是所谓的体育锻炼原则。因此，可以说体育锻炼原理没有概念意义，它只是从体育锻炼实践中产生的具有原则意义的理论。这个理论是多方面的，下面简单介绍一下要点。

(一)刺激和适应性的改变和增强

体育锻炼其实是对身体的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起机体的各种反应，并随着刺激次数和时间的增加，负荷和强度的增加，人体的适应性在形态、功能、素质、体能等方面发生变化和加强。原则上，有了这种刺激，人体才有可能产生这些变化；没有这种刺激，人体是不可能产生这些变化的。

(二)运动疲劳和疲劳恢复

体育锻炼的过程是:运动-疲劳-休息-恢复。有人说“没有疲劳，就没有运动”，有一定的科学道理。只有在运动过程中疲劳了，才能通过休息恢复体力，进而提高身体对疲劳的耐受力。比如长跑运动，一个人在第一段时间跑完1000多米就觉得筋疲力尽，但是经过一段时间的锻炼，他可以跑两三公里也不会觉得很累。可见，人的体力和各种运动能力只有通过运动产生的疲劳锻炼才能得到增强和提高。所以不要怕疲劳，担心体力耗尽。我们要明白，这种现象在运动生理学上叫做“过度恢复”。所谓过度恢复，是指通过一定量和强度的运动刺激，使人体处于疲劳状态，经过休息后，身体的代谢能力和身体状况能够恢复到比运动前更高的水平。人的各种运动素质和身体素质都是在这种“过度恢复”的反复出现和重复中提高的。在体育锻炼中，我们应该有意识地锻炼，以增强锻炼的效果。

(3)能量消耗和营养补充

运动势必会消耗体内更多的能量物质。所以运动后一定要注意营养的补充。只有这样，身体的机能代谢才能逐步提高到一个新的水平。这样既能加强人体对营养物质的吸收和利用，又能保证身体健康。

(D)用进废退

人的各种运动能力，人体组织、器官、系统的生理功能，都遵循着“取之有用，弃之无用”的自然规律。就拿我们大、中、小学的体育教材中的“前滚翻”动作来说吧。其实对于床上不会走路的孩子来说，这是一个很容易的动作。但是在大学的体育课上，有的同学连这个简单的动作都做不了，有的同学却能很快学会头手翻、正手手翻甚至更复杂的动作。这不禁让我们惊讶地看到，人现有的各种运动能力，不使用、不锻炼也能逐渐消退；而这些能力可以在经常性的锻炼中得到惊人的提高和发展。这是游泳运动员肺活量远大于常人，球类运动员反应远快于常人，体操运动员能做出惊人高难度新动作的最基本原因。人们常说:“生命在于运动”，这句话颇具哲理性和科学性。

二、体育锻炼的基本原则

体育锻炼原则主要是体育锻炼客观规律的反映，是体育从业者从事体育锻炼实践并取得理想效果必须遵循的基本原则。在体育锻炼过程中，只要我们正确理解和运用体育锻炼的原则，就能获得最佳的体育锻炼效果。

(一)意识原则

自觉性原则是体育锻炼者要有明确的锻炼目的，要有“没有什么比体育锻炼更好”的思想认识，要自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育研究》一文中指出:“要使体育有效，就要激发体育的主体性，提高体育的自觉性”。换句话说，要想收到体育锻炼的预期效果，就必须采取积极主动的态度，自觉坚持锻炼。

要贯彻意识原则，我们应该注意以下几点:

1，要想有意识的运动，首先要明确运动的目的。学校是培养人才的地方。学生应坚持“四项基本原则”和德智体全面发展的教育方针，把自己培养成有理想、有道德、有文化、有纪律的人，以便将来为四个现代化和人类的进步多做贡献。一个人只有树立了这个远大的目标，才能让体育锻炼有更长远的动力和意识。另外，参加体育锻炼更多的是带着直接的目的和动机。比如为了丰富文化生活，调节心情，活跃身心，陶冶情操，锻炼意志等。，或增进健康，促进身体的正常发育和创造健康的身体，以及预防和治疗疾病。不管你有什么样的目的和需求，主要是有目的的锻炼，这种锻炼会更加主动和自觉。

2.我们应该充分认识体育锻炼的特点和作用。体育锻炼的内容和形式多种多样，每个人都可以选择自己喜欢的运动和形式，有意识地培养自己锻炼的兴趣。当一个人对体育锻炼感兴趣时，他锻炼的情绪很高，他的感觉是积极的。但仅仅停留在兴趣阶段是不够的，要从兴趣入手，逐渐形成自觉的行动和良好的体育锻炼习惯。

3.为了让锻炼更有意识，我们应该经常检查锻炼的效果。比如身体素质、形态、部分生理机能指标、运动成绩的成长、变化和提高，还可以通过学习期间的饮食、睡眠、精神状态、注意力的对比来检验锻炼的效果。这样既能检查锻炼方法是否得当有效，又能看到锻炼的效果，从而进一步增强体育锻炼的兴趣和信心，提高自觉性。

(2)循序渐进的原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷，必须按照人对事物认识的规律、运动技能形成的规律和生理机能负荷的规律，由小到大、由易到难、由简单到复杂、由低到高循序渐进地进行。在体育锻炼中，最忌讳的就是急于求成。想要“一口吃个胖子”，只会适得其反，甚至会造成伤害事故或者给身体带来一定的身体伤害。因此，在进行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运动量要由小到大，运动强度(刺激强度)要由弱到强。同时，要根据年龄、性别、身体素质水平来安排练习的内容，这样才能收到良好的效果。

(3)全面性原则

全面性原则是指体育锻炼要全面发展身体各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和活动，追求身心的和谐发展。

体育锻炼不仅应该包括身体不同部位的活动，更重要的是应该包括各种不同性质的项目和活动，进行全面的锻炼。身体各系统相互联系、相互制约，身体某一方面的发展必然影响其他方面的发展，而全面发展又可以相互促进、相互提高。目前大学生的年龄大多在17-23岁之间，是身体发育的成熟阶段，具有一定的可塑性。因此，在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。

从运动对人体锻炼的效果来看，也是有重点的。比如sprint，主要讲开发速度。投掷和举重主要发展力量，长跑侧重发展耐力，球类侧重发展灵敏性和协调性。因此，综合锻炼可以使身体素质全面发展，从而更快地掌握运动技术和技能，增强体质。

(4)规律性原则

规律性原则是指体育锻炼必须持之以恒，使其成为日常生活中的重要内容。

我们做任何事情都要有恒心，体育锻炼也是如此。运动技术的形成和完善，人体组织系统功能的提高，都是肌肉活动反复加强的结果。锻炼不频繁，下一次锻炼后，上一次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积效应，所以效果很小，甚至无效。同时，运动技能的形成，人体结构和机能的改善，身体素质的提高，都受到生物学中“用进废出”规律的制约。如果不经常锻炼，已经达到的效果会逐渐淡化。俗话说“拳不离手，歌不离口”，就是这个道理。

体育锻炼应遵循的上述原则是相互联系、相互制约的。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则，才能不断增强体质，达到预期的效果。

第二节体育锻炼的内容和选择

一，体育锻炼的内容和形式

体育锻炼内容极其丰富，形式多样。在学校，我们可以把内容分为:贯彻国家体育锻炼标准，实施大学生体育合格标准；体育比赛(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。);传统健康体育(如武术、气功等。)和娱乐性运动(如登山、郊游、棋牌、钓鱼等。)以及各种健美操、健美、体育舞蹈等。体育锻炼的组织形式有:早操、课间操、课外体育活动和体育竞赛。

第二，体育锻炼内容的选择

科学地选择体育锻炼的内容是获得良好体育锻炼效果的重要环节。

(一)体育锻炼内容的选择应基于个人的身体特点、兴趣和需要。

个体差异较大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体状况、运动基础、健康状况、爱好和需求等因素。确定运动的目的是强身健体还是提高运动水平；无论是为了娱乐、医疗还是促进身体正常发育；然后选择那些适合自己的运动和形式。

(二)体育锻炼的内容要实用方便。

体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，力求通过锻炼使身体各部位(上下肢、躯干)、内脏器官、身体素质全面发展。同时也要考虑实际情况，根据时间和地点进行一些有效的、简单的锻炼内容和形式。所谓因时制宜，就是根据季节气候的变化，合理安排一些合适的运动；所谓因地制宜，就是从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。

第三节体育锻炼方法和锻炼计划

一、体育锻炼的方法

体育锻炼的方法有很多。这里只列举几种常用的方法如下:

(A)发展体能的方法

是最基本最常用的练习方法。运用此法可有效发展体质，提高基本活动能力，促进内脏器官功能，增强体质。

体能训练包括力量、速度、耐力、柔韧性和敏捷性。其中，力量、速度和耐力尤为重要。下面简单介绍一下:

1.1.1.发展力量的因素和方法

(1)荷载。实践证明，最开始在身体最大负荷的60%~70%练习时增加力量，效果最好。随着练习水平的提高，负荷要不断增加。

(2)行动速度。力量训练中，不同的运动速度有不同的训练效果。比如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，这取决于肌肉收缩的力度和速度。这适合用较小的负荷做快速运动。

(3)训练间隔。最好是隔天开始训练。实践证明，隔天训练的力量增加77%，而每天的力量训练只增加47%。运动之间的间隔应该是3~5分钟。

发展力量的内容(手段)有很多，如投掷重物、举重、引体向上、屈伸手臂、俯卧撑、跳跃、负重深蹲、负重跳跃等。

2.2.2.发展速度的方法

(1)增加步进频率。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来改善。

(2)增加臀部柔韧性和腿部力量的训练，以增加步幅。

它的练习包括抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。

3.3.3.发展耐力的方法

耐力练习应注意以下因素:

(1)心脏和血管负荷。为了提高耐力，使身体处于长期运动而不疲劳的状态，首先要提高心脏和血管的功能，并赋予其一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中，负荷应达到心脏和血管系统最大功能的70%，并至少持续5分钟。

(2)运动时要有一定的间隔。每次负荷的间隔时间一般是脉冲频率恢复到120~130次/分钟，然后再进行下一次负荷运动为宜(一般需要3~4分钟)。

(3)动作速度，即奔跑的速度。一般来说，在保持脉搏在150次/分钟的情况下，中速训练或匀速跑更有效。

它的运动包括常规跑、折返跑、中长跑、马拉松跑、越野跑和爬山。

4.开发敏感的方法

(1)改善神经系统功能。即通过信号刺激的训练，提高大脑皮层的反应能力。

(2)增加力量和质量。强大的肌肉力量可以使动作迅速灵敏。

(3)熟练掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，做到动作灵敏、协调、准确、省力。

培养敏感品质，要多方面练习。俗话说，“熟能生巧”。你掌握的运动技能越多，你越熟练，你就会越敏感。体操、技巧、各种球类运动、游戏以及一些专门的辅助练习，都是发展敏感素质的有效手段。

(二)民族形式的锻炼方法

民族体育是指具有民族传统和特色的体育项目，如中国的武术、气功等。

1.武术。武术不受场地、器材、条件等因素的限制。运动量可大可小，内容丰富多彩。是中国优秀的文化遗产。其动作结构、技术要求、运动风格、套路特点各不相同，具有很大的锻炼价值。适合不同年龄、性别、体质的人锻炼，深受广大群众的喜爱。

初学者要从基本功开始，学一些简单的套路，边学套边练基本功，练一段时间再学比较复杂的套路和器械，然后再学一些陪练。这样才能培养自己的兴趣爱好，逐步提高和巩固武术的技术水平。

2.太极传。太极拳是一种符合生理规律的柔缓轻拳。它不仅在中国广为流传，在国外也是如此。现在已经成为人们增进健康、预防疾病、治疗疾病的医疗运动之一。

太极拳的动作圆润和谐，连续不断，前后上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。长期训练后，全身气血通畅，身心舒畅，神清气爽，特别适合老弱病残者锻炼。

3.气功。气功是我国医学宝库的宝贵遗产，是一种具有民族特色的医疗保健运动。

气功是通过练习者的主观能动性来锻炼自己的好方法，是“生理防病”的有效措施。任何一种气功锻炼方法都是从调身(体形调整)、调气(呼吸)、调心(精神状态)开始的。长期坚持气功练习，可促进大脑皮层抑制和低代谢生理状态的保护作用，改善机体的异常反应，提高生理机能的自控能力，增加对腹腔的“按摩”作用。

(三)利用自然因素锻炼的方法

人们赖以生存的自然是千变万化的。为了生活和生存，人们对自然有很强的适应性。同时，自然界也包含了许多对人体健康非常有益的因素。换句话说，人体不仅要适应外界环境的变化，还要利用各种自然条件进行锻炼，从而进一步提高对外界的适应能力，改善健康状况，增强体质。

1.阳光、空气和水对体育锻炼的影响

阳光、空气、水等自然条件对健康意义重大。比如阳光对身体的作用有很多，其中紫外线有杀菌、抗佝偻病的作用，还能提高皮肤抵抗力和关节活动度。红外线可以起到保暖作用，提高新陈代谢，改善组织营养等等。再比如温度、湿度、气流对皮肤的刺激，尤其是低温的刺激，通过神经的发射，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的负离子，对人的神经系统、血液循环、呼吸和内分泌活动都有很好的刺激作用。因为机体对外界环境有很大的适应能力，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立即进行调整，使机体适应变化了的外界环境，在新的条件下维持机体与环境的平衡。新的刺激形成新的反射，从而进一步提高身体的适应能力。

在我们的生活中，阳光、空气和水有很多接触的机会。由于城市阳离子含量高，阴离子含量低，加上“三废”污染，不利于人体健康，所以要多组织户外活动。

水浴主要是利用水的温度、机械力和化学作用进行锻炼。水浴可分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴可以降低神经兴奋性，减弱肌张力，扩张皮质血管，加速疲劳的消除。尤其是热水浴的效果会更明显。冷水浴更有利于身体健康，特别是对心血管系统和呼吸系统有强化作用，还能促进消化系统的功能，提高体温调节功能。此外，冷水浴不仅可以改善代谢功能，清洁皮肤，增强体质，还可以提高抗病能力，锻炼意志，为适应寒冷寒冷的自然环境创造了非常有利的条件。

2.冷水浴锻炼法

冷水浴运动应在夏季开始，每周至少练习两次，最好在早晨，并坚持如下规律运动:

(1)用冷水洗脸和脚。第一次练习冷水浴，可以从用冷水洗脸、洗脚开始，尤其是洗脚，要在水中浸泡一到几分钟，提高对冷刺激的适应能力。最好每天早上用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗完擦干。

(2)用冷水擦拭身体。冷水揉搓配合按摩更适合初学者。在擦拭的过程中，要不断将毛巾浸泡在冷水中，拧干后再擦拭。擦拭可以作为淋浴、浸浴和冬泳之间的过渡。也可以单独练习搓澡，最好是每天睡前。

(3)淋浴和洗涤。淋浴的水温一开始不能太低，可以在运动过程中逐渐降低，最后用冷水冲洗。洗前先用冷水拍打胸部，然后淋上肢，再从头到脚淋全身，时间不超过1分钟。锻炼一段时间后，逐渐延长时间，每天早晚。从夏秋季开始，洗澡后用干毛巾擦拭全身。

(4)浸浴。浸浴可以在室内和室外进行。洗澡前用冷水拍打胸部，浸泡后用毛巾擦全身，尤其是胸腹部。浸泡时间视个人情况而定，以免有寒战。洗澡后，用干毛巾擦腰、肩、膝，直到热为止。

(5)冬泳。冬泳在自然水域进行。它是阳光、空气和水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最佳形式。入水后不能停止活动。可以游到一定强度，然后全身在水里摩擦。冬泳的时间要建立在个人锻炼的基础上，以不发冷为标准。因为冬泳消耗能量大，所以每天不宜进行太久，运动量要适当控制。从水里出来后，迅速擦干全身并保暖，立即穿衣。

3.冷水浴的注意事项

(1)洗澡前做好充分准备，让身体温暖；洗澡后要适当做一些整理活动，尽快恢复温暖的感觉。

(2)各种形式的冷水浴都要从温暖的季节开始，一旦开始就要坚持，以免减弱效果。如果淋浴、浸浴、冬泳因故中断，最好在沐浴一段时间后重新开始时继续。

(3)饭前饭后1小时内不宜洗冷水澡，否则影响消化。

(4)剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立即洗冷水澡，然后适当休息。

(5)冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但一定要征求医生的意见。如果患有发热、急性或亚急性疾病、严重心脏病、严重肺结核等疾病，不宜洗冷水澡。

(四)跑步健身法

1.跑步是成长中的青少年学生发展速度、耐力、敏捷、协调等身体素质，促进运动器官和内脏功能发育，增强体质的有效手段。对于中老年人来说，跑步也是增强各器官系统功能、延年益寿、强身健体的最佳方式。

跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌代谢正常，可以保证有足够的血液供应心肌，不易发生缺血性心脏病。

跑步可以活血化瘀，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。

跑步还可以促进新陈代谢，控制体重，预防肥胖。

2.运行方法

开始练习跑步的体弱者可以先慢跑一小段距离。从50米开始，逐渐增加到100米，200米甚至更多。速度一般30~40秒跑完100米。体力较好的可以长跑，从1000米开始，适应后逐渐增加距离，一般增加到3000 ~ ~ 5000米，以6~~8分钟的速度跑完1000米。

最好是早上跑步。运动量要根据跑步时每分钟最高脉搏数来掌握。