如何提高睡眠质量，增加睡眠时间？
为了找到优秀睡眠的秘密，我采访了参与我的研究的超级睡眠者，并将我的发现与世界各地睡眠科学家几十年来所做的研究工作结合起来。结果表明，优秀的深度睡眠可以概括为以下五个方面，每个方面都涉及一些简单的建议和方法。这些方法失眠者都可以用，容易入睡但又想获得更高质量睡眠的人也可以借鉴。
(1)创建自己的蝙蝠洞。
蝙蝠一天大约睡16个小时。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们生活在远离潜在捕食者的安全洞穴中。创建自己的蝙蝠洞非常重要。你需要建立一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助你晚上入睡。这里有一些指导方针可以帮助你创造完美的睡眠空间。
拥抱黑暗
正如我们之前了解到的，当你的眼睛暴露在光线下时，你的大脑会减少褪黑激素的产生，褪黑激素是一种诱导睡眠的物质。我们很容易低估夜灯对大脑的巨大影响。研究表明，如果眼睛在夜间接受一个小时的适度光照，大脑中的褪黑激素量就会恢复到白天的水平。因此，使用客厅和卧室的照明非常重要，并且请确保在入睡前不要突然打开卫生间的任何灯，尤其是明亮的灯。最后，请确保您的卧室尽可能保持黑暗。有的人会用深色窗帘，有的人会买眼罩。无论如何，请确保日光是不受欢迎的客人。
如果您必须在晚上使用手机或平板电脑，请调低灯光，并确保您的眼睛与设备的距离至少为12英寸。建议你用一个可以在晚上调低屏幕亮度的APP。
你可以戴一副琥珀色的眼镜来阻挡蓝光。虽然这看起来很奇怪，但研究表明，这种眼镜对改善睡眠质量和情绪非常有效。
如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太可能抑制褪黑激素的产生，所以它可以帮助你，让你感到困倦。
平静的声音
当你睡着的时候，你的大脑还是会不自觉地去听外界潜在的危险声音，比如深夜狂欢者的声音、警报声甚至开门声。男人和女人在入睡时对不同种类的声音有独特的敏感度。一项研究表明，女性对婴儿的哭声、滴水声和噪音特别敏感，而男性对汽车喇叭、强风和苍蝇嗡嗡声更敏感。荷兰研究人员亨克·米德马和亨克·沃斯将注意力转向了火车、飞机和汽车的轰鸣声。两位亨克先生分析了两万多名受访者的数据，旨在找出哪种交通噪音最有可能打扰睡眠。在控制了噪音的音量后，研究小组发现飞机的破坏力远大于汽车，汽车的破坏力强于火车。不过，如果你的住处恰好在飞机跑道、火车轨道或繁忙的道路附近，也不用太担心。解决方案摆在你面前:播放冲浪的声音或“白噪音”(将收音机调到两个广播频率的中间所听到的噪音)可以帮助掩盖这些交通噪音，有助于睡眠。
关掉加热器
保证室内温度适中是非常重要的。如果睡眠环境过于温暖，你很快就会觉得自己好像太热了，寒冷的房间会让你彻夜难眠。大多数睡眠科学家建议，卧室的温度应略高于18摄氏度，湿度应保持在65%左右。盖上正常的被子后，你的体温会保持在“热中性”温度，所以你不需要颤抖来增加热量或出汗来降温。控制温度对于失眠症患者来说可能尤为重要，因为他们的核心体温会高于普通人。最后，请注意脚温的隐患。血液的流动将热量传递到身体的各个部位。如果你的循环系统不好，你的手脚会变冷，导致失眠。如果你面临这个问题，请穿上一双保暖的袜子，上床睡觉。正如英国作家威廉·霍恩在1841中写道:“永远不要在脚冷或心冷的时候睡着。”
入睡的安全感
想想你睡着后有多安全。每次睡觉前，隐藏在心里的被攻击甚至被杀的恐惧，都会对你无意识的大脑造成伤害。你可以尝试一些方法来缓解这些担忧，比如安装高质量的防盗门或防盗窗，或者安装一个新的烟雾报警器或防盗报警器。
一想到卧室我就想睡觉。
将卧室与睡眠联系起来是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在床上睡觉或做爱，并尽量避免在床上工作、上网或看电视节目。可以考虑把电视、书桌、电脑等物件搬出卧室。他们不能让你把卧室与睡眠和性联系起来。
你白天做什么
睡眠不仅仅是夜晚。超级睡眠者常说，白天的很多活动可以帮助他们在晚上尽快入睡。你可以试着把下面的想法融入到你的日常生活中。
午睡不宜过度。
如果你晚上很难入睡，那可能只是因为你还不够累。会不会是因为白天睡了很久的午觉？你的生物钟会鼓励你在下午小睡20分钟。如果午睡时间超过这个，就要考虑缩短了。
运动可以提高睡眠质量。
研究人员已经进行了数千项实验，以探索人们在白天进行适度锻炼是否可以提高晚上的睡眠质量。2010斯坦福大学医学院的马修·布曼(Matthew Buman)回顾了这些实验，得出结论:某些种类的体育锻炼确实能更好地促进睡眠。但是，为了让你晚上更容易犯困，你需要每周至少做两个半小时的中度有氧运动，或者一个小时一刻钟的剧烈运动。研究还表明，在睡觉前六个小时完成这些运动是非常有益的，因为体育锻炼会让你的身体变得温暖和出汗，所以在睡觉前需要一段时间让你的身体冷却下来。最后，如果你不喜欢花时间在健身房也没关系。最新研究证明，瑜伽和太极也可以帮助你晚上睡觉。
让你的大脑忙碌起来。
花一天时间在海边闲逛可能会让你比平时更容易犯困。很多人把这种现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。然而，拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆·霍恩教授认为还有其他原因。在他看来，人们感到困倦不是因为他们身体上累了，而是因为他们精神上累了。根据霍恩的理论，当你去海边时，你的大脑在享受了所有新的景象和声音后变得疲惫不堪，而正是这个原因让你感到疲惫。为了验证他的理论，霍恩让一组志愿者整天在一个无聊的大厅里来回走动，而另一组志愿者则去观光。即使每组志愿者消耗的能量相同，但出去观光的志愿者会更加疲劳。所以如果你想睡个好觉，你不妨走出家门，花些时间去购物，看看风景或者参观一个新的博物馆。
知道什么时候入睡
听起来很傻，但很多人睡不着的原因是不累。克服失眠最快的方法就是比平时早起15分钟。如果这还不行，那就尝试实施一个残酷但非常有效的高压政策“限制睡眠”。刚开始的几天，白天不要午睡，六个小时后再打算起床。记录你晚上睡了多久，等等。大约5天后，你用平均睡眠时间除以平均卧床时间，最后得到你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但你在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，请在未来5天内提前15分钟上床睡觉。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延迟睡觉15分钟。坚持下去，直到每晚睡眠时间在7-8小时左右，睡眠效率在0.9以上。
你在无尽的黑夜里忍受着鼾声、怪诞的睡姿、多变的睡眠时间、整夜的辗转反侧吗？所有这些都会妨碍你睡个好觉。现在美国大约有四分之一的夫妇分床睡，许多新房都设计有两间主卧室。如果你的室友让你彻夜难眠，那么你可以考虑分床睡(如果可能的话，睡前做爱，早上互相拥抱)，买一张特大床，或者准备离婚(开玩笑)。
(3)睡觉前
睡前30分钟对你的睡眠质量非常重要。尝试以下方法，明智地利用好这段时间。
不懂洗澡的人不配睡个好觉。
在一项研究中，加州大学的大卫·邦内尔和他的同事让人们在白天的不同时段洗澡，然后在晚上测量他们的睡眠质量。实验的步骤很简单。每个志愿者都在体内植入了直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在凳子上(我猜大多数人选择了站着)。接下来，志愿者被放入一个巨大的浴缸中。浴缸的水温已经加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要在温水中浸泡30分钟。研究小组确保洗澡在白天的不同时间进行，然后他们监测每个志愿者晚上的睡眠质量。上午和下午洗澡对睡眠影响不大。但晚上或睡前洗澡，对睡眠质量有明显改善。科学家们还没有完全弄清楚为什么睡前洗澡如此有效，但他们中的许多人认为这与体温密切相关。研究表明，睡觉前你的体温会略有下降。躺在温水浴中可以人为提高体温，但当你从浴中出来时，体温会迅速下降，并向身体发出准备入睡的信号。
所以，如果你想睡个好觉，那就好好洗个澡吧。请记住，使用沐浴露可以起到事半功倍的效果，因为泡沫可以隔绝开水，可以让热量保持更久。
试着列出一份忧虑清单
通常人们很难入睡，因为他们担心生活中的一些问题或思考明天早上需要做什么。一支笔一张纸能解决这个问题吗？杜克大学医学中心的科伦·卡尼招募了一组有睡眠问题的志愿者，并将他们随机分为两组。睡觉前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中至少包括三件他们担心的事情。一组志愿者也被鼓励思考并写下一些他们能帮助解决这些问题的事情。然后，每个人都被要求把自己的单子对折，放在床边的桌子上。那些开始思考如何解决问题的志愿者在上床睡觉后似乎更放松了。所以，如果你想睡个好觉，就在床边放一张纸和笔，在你睡觉之前，记录下你的想法，以及如何开始解决这些问题。如果你还是睡不着，一直在想第二天需要做什么，请用纸和笔列一个“待完成”清单。
零食的科学性
大多数人知道他们应该在睡觉前避免吃大餐或含咖啡因的食物，但他们未能意识到哪些食物和饮料可以促进睡眠。在这里，我将一一为你解释。首先，抵制睡前“喝一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精可以让你很快入睡，但它也会导致一个更令人不安的问题——你打鼾的可能性会大大增加，这会打断或破坏你梦想的所有阶段。其次，研究表明，你可以通过吃少量食物(少于200卡路里)来轻松增加获得良好睡眠的机会。如果你真的喜欢夜宵，你可以吃少量高碳水化合物，比如少量饼干、一片吐司、一个松饼、一根香蕉或一小碗麦片。
薰衣草香味
一些研究表明，薰衣草的香味可以帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔西英格兰大学的心理学家克里斯·阿尔福德(Chris Alford)将含有薰衣草或无味杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，发现薰衣草可以帮助提高她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他研究人员也发现，带有薰衣草香味的沐浴露、枕头和毯子有助于提高婴儿和母亲的睡眠质量。你可以试试薰衣草精油或者熏香，让你的房间充满睡眠的味道。
(4)如何入睡
超级睡眠者和睡眠科学家发明了许多方法来帮助人们治疗失眠。虽然听起来有点奇怪，但是这些方法就是:想一些开心的事情，打几个哈欠，尽力保持清醒。
数羊有用吗？
根据古老的谚语，如果你想睡觉，就想象无穷无尽的羊一只接一只地跳过栅栏，然后不停地数跳过栅栏的羊的总数。遗憾的是，这种方法从未经过科学检验。然而，南伊利诺伊大学的斯蒂芬·海恩斯认为它可能真的有助于人们入睡。海恩斯要求失眠症患者和睡眠良好的人以中等难度完成心算。结果发现，一碰枕头就能睡着的人通常比平时需要更长的时间，而失眠症患者确实比平时更快入睡。如果你不擅长数字，你可以试着想出一个集合(如“国家”、“水果”或“蔬菜”)，然后想出属于这一类的东西。
想想开心的事。
该领域的其他研究表明，可能有更快乐的方法来帮助人们入睡。在一项实验中，来自加州大学的艾莉森·哈维将失眠症患者随机分为三组，并给每组不同的入睡指令。第一组志愿者被要求想象一个让他们感到快乐和放松的场景，第二组志愿者被要求尽可能忘记他们的烦恼和担忧，最后一组志愿者没有收到任何指示。实验的结果很明显。没有得到任何特殊指示的失眠症患者需要一个小时才能入睡，而那些试图忘记烦恼的人只需要40分钟就能入睡。那些被要求尽可能快乐思考的病人在大约20分钟后睡着了。如果你想试试这个方法，只要在脑海中想象一个神奇梦幻的世界就可以了。请避免考虑太刺激或太色情的场景。你可以计划一个完美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一个精彩的夜生活，或者在梦幻的宇宙飞船中开始一场精彩的冒险。
打哈欠的魔力
在我之前写的《正能量》这本书里，我向你描述了你的身体行为会如何影响你的情绪。比如，微笑让你感到快乐，皱眉让你感到悲伤，睡眠也是如此。当你表现得好像真的想睡觉的时候，你真的会变得极其困倦。为了充分利用这种神奇的影响，请低下你的眼睛，张开你的嘴，想象你的胳膊和腿越来越重。扑到床的怀里，想象自己在办公室辛苦了一天，迫切需要舒缓一下神经。你甚至可以假装打哈欠。总而言之，让你的身体觉得该睡觉了。
心理暗示的作用
格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德(Niall Broomfield)想弄清楚逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行了为期两周的监测。一组志愿者被要求在晚上尽可能长时间保持清醒，而另一组志愿者则没有收到任何特别的指示。实验结果表明，那些试图保持清醒的志愿者在上床睡觉时焦虑程度较低，可以更快入睡。所以如果你想睡觉，尽量保持清醒。但是记住你需要依靠你大脑的力量。可以睁开眼睛或者在一定范围内活动，但是切记不要看书或者看电视。
联合的力量
俄国著名心理学家伊凡·巴甫洛夫一生大部分时间都在探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次喂狗时都同时按铃。他终于发现，只要铃声一响，狗就开始流口水。同样的想法也可以用来帮助睡眠。选择一首自己喜欢的舒缓音乐，入睡时一定要轻柔播放。很快，大脑就会把这段音乐和睡眠联系起来，然后光听这段音乐就会条件反射地产生困意。
(5)晚上突然惊醒怎么办？
有些人患有“睡眠维持型失眠”。他们会在晚上醒来，发现很难再次入睡。如果你遇到了这种情况，可以用以下方法尽快重新入睡。
起床
如果你突然醒来是因为你想起了第二天需要做的事情，那么你只需要写下你心中的想法，然后试着再次入睡。如果你晚上保持清醒超过20分钟，大多数睡眠科学家会建议你起床，做一些没有刺激性的活动。虽然许多人会阅读书籍或杂志，但吉姆·霍恩建议你做一些有趣、放松的活动，这些活动可以同时使用你的双手和大脑。在《沉睡的旅行》一书中，霍恩建议人们做拼图游戏或与艺术相关的活动。无论你最终决定做什么，请避免强光和电脑屏幕。另外，如果你在随后的睡眠中再次醒来，那么我建议你从床上爬起来，做一些可以分散注意力的事情。
抛开烦恼，学会快乐。
毫无疑问，感觉整夜睡不着觉让很多人焦虑。这种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成恶性循环。如果你因为觉得睡眠不足而开始在床上感到焦虑，那么你可以试试下面的方法。
请记住，你的睡眠时间可能比你预期的要多。研究表明，我们倾向于低估我们每晚的睡眠时间。例如，在一项研究中，艾莉森·哈维(Allison Harvey)测量了失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们的想法进行了比较。失眠症患者坚信自己每晚的平均睡眠时间只有3个小时，但实际上他们每晚几乎睡了7个小时。来自澳大利亚南部弗林德斯大学的心理学家杰里米·默瑟(Jeremy Mercer)试图探究这一奇怪现象的原因。在一项研究中，默塞尔邀请一些失眠症患者到他的睡眠实验室，在他们进入快速眼动睡眠时叫醒他们，并问他们以前是否睡着过。值得注意的是，尽管志愿者实际上已经入睡，但他们中的许多人仍然认为自己是醒着的。因此，这项研究的发现也向世人提出了一个有趣的可能性，即失眠症患者很可能在睡眠中梦见自己是醒着的。其他研究表明，如果失眠患者能够证明他们晚上睡得很好，他们对睡眠的焦虑就会大大减少。
即使你不困，躺在床上放松也是非常有益的。你不需要集中精力让自己入睡。而是可以尝试简单的放松运动，充分利用睡前的时间。其中一个最有效的方法就是将脚趾绷紧大约10秒，然后放松。然后按照同样的步骤从下往上移动身体的各个部位，放松大腿、手臂、手、胸、肩和头。
最后，你要知道，你晚上醒来很可能是因为我们祖先的睡眠模式，这是完全正常的。