弹跳的艺术---怎样才能跳得更高

? 跳跃，作为人体的基本运动形式（走、跑、跳、投）之一，是我们每个人都具备的并且在生活中随时都可能用到的运动技能。比如：跳过家门前的积水，儿时的跳房子游戏或者最常见的跳绳等等。而在各个运动项目中，跳跃是速度与力量的完美结合。本文主要讨论的是大部分运动中都会涉及的高跳技能，那么，究竟要怎样才能跳的更高呢？

? 说到跳的更高，实际上就是肌肉拥有较好的对抗重力向上做功的能力，我们称之为爆发力。在运动生理学上将肌肉爆发力定义为：肌肉在短时间内发挥力量的能力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。而爆发力计算公式为：P = F·V，也就是说我们力求在更短的时间内产生更大的力来获得更高的起跳高度。那么，究竟需要怎么才能实现这一目标呢？

一、出色的力量素质。

? 力量素质是人体运动过程中最基础的素质，发展力量可以提高我们的速度，耐力，灵敏和协调等身体素质，当然也会让我们跳的更高。从生理学角度而言，影响我们肌肉力量的因素很多：

1.肌肉的生理横断面积

? 也就是我们经常提及的肌肥大训练，肌肉生理横断面积越大，肌纤维越粗壮，收缩更加有力，力量也越大。

2.肌纤维类型

? 对肌纤维的分类依据有很多，在这里简单的划分为快肌和慢肌，在运动中快肌纤维动员速度快且收缩产生的张力大，因此，快肌纤维含量高的人在进行短时间快速起跳的动作时往往能产生更大的肌肉力量（如下图）。

? 目前，快肌和慢肌纤维能否相互转换并未得到证实，但长期进行短时间高强度运动时，快肌纤维会选择性肥大，这是提高爆发力的一个点。

3.肌肉收缩时的初长度

? 我们在起跳动开始阶段，当肌肉微拉长处于最适的初长度时，粗细肌丝间横桥与活性位点结合数目最多，收缩产生的张力更大。

4.中枢神经系统的作用

? 中枢神经系统激活程度高，兴奋度高，能够募集更多的运动单位完成动作，因此能够产生更大的张力。通俗来讲，在平静状态完成起跳也许只能募集50%的肌纤维参与运动，而通过一系列训练或者准备活动，我们可以在起跳时募集80%的肌纤维，那么力量自然就增大了。

? 此外，中枢神经系统对肌肉的协调控制能力越高，也能动员更多的肌纤维参与运动。也就是对于起跳动作越熟练，我们神经与肌肉的协调度越高，多余的发力将会无限减少，这样我们发力更集中，力量更大。

二、兼顾力量与速度，发展反应力量

? 既然高跳类运动是速度与力量的完美结合，那么就有另一个值得关注的问题。如下图是力量速度曲线。

? 实线表示力量与速度的反比关系，产生的力量越大，用力速度越慢。例如：在完成1RM深蹲的时候，我们总是需要竭尽全力艰难的蹲起杠铃。虚线代表运动员的爆发力。因此，一味的单纯发展力量或速度，效果并不好，而在力量与速度间寻求一个最经济高效的点，才是弹跳的艺术。通过训练提升力量和速度，曲线会逐渐右移，爆发力也就相应提高。因此我们更需要发展的是快速力量。

? 反应力量作为快速力量的一种，就是肌肉在短时内离心式拉长再向心式收缩发挥出的力量，此时肌肉做超等长收缩，我们做的跳深训练就是典型的例子。在我们起跳动作中，都会有预摆和起跳两个部分，预摆就是肌肉的离心拉长阶段，起跳则是主动的向心收缩。这种运动模式的好处在于：肌肉被动拉长后具有回缩的弹性势能和牵张反射性回缩，再加上主动向心收缩，产生了很大的合力，同时收缩速度快，做功量自然就大。其中，肌肉在进行超等长收缩时，肌肉被拉长的速度比拉长的长度更为重要。

? 跳深练习，跨步跳和单脚跳都可以很好的发展反应力量，但训练时一定要注意循序渐进，以防止外力对肌肉的冲击过大而导致训练效果不佳甚至是运动损伤。

三、打磨起跳技术，选择适合的起跳方式。

? 跳跃项目有单腿起跳和双腿起跳两种方式，这两种方式都要求动作完成者更快的速度发挥出更大的向上起跳的力量。但是，二者之间也有不同的特点。双腿起跳也被人称为“力量型”起跳，他的特点是起跳前下蹲幅度较大，股四头肌、臀大肌和小腿三头肌充分收缩产生较大的力量且肌肉用力时间较长，这属于力量—速度曲线中的“F”较大的类型，因此被称为“力量型”起跳，适用于有较好绝对力量，并且不存在两侧性缺失（完成双侧动作时的负重小于左右单侧力量的总和）的运动人群。

? 而单腿起跳有所区别，是运动完成者在快速助跑中，摆动腿和上肢积极上摆，起跳腿借助助跑获得的加速度，快速下压扒地完成起跳。单腿起跳前身体下蹲幅度较小，股后肌群快速下压扒地产生向上的反作用力占比增加（类似于短跑途中跑运动员摆动腿的积极下压扒地技术），再结合股四头肌和小腿三头肌的超等长收缩产生张力。该起跳模式特点在于速度快，对各肌群间的协调发力要求高，在力量—速度曲线中“V”较大，属于“速度型”起跳。适用于体重不大，腿部肌肉纤长，神经—肌肉协调控制能力强，速度和灵敏素质较好的运动人群，例如：跳高运动员。

四、总结

? 综上所述，要想有更好的高跳表现，首先发展绝对力量是基础，力量素质是一切身体素质的基础。其次需要求出色的反应力量与爆发力，速度素质，主动肌与拮抗肌协同运动以及中枢神经募集肌肉参与运动的能力。最后要选择适合自己的起跳方式，熟练掌握自己使用的运动技术以使动作的完成更加经济，发力更加集中。

PS:对于文中提到反应力量，还有一些其本身或者与之相关的非常有意思的知识，我们在后面再详细的分享和讨论。