年级组体育中考训练如何安排？

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一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，在考试项目中提高学生身体素质和运动技能，重点加强学生中考项目训练，纠正学生技术动作，端正学生训练态度，全面提高学生身体素质。中考训练要以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标。同时，要依靠学校领导和班主任的积极配合，加强学校安全教育和医疗监管，使培训有组织、安全、有序进行。

二，教学目标

1，通过集体学习、小组练习和小练习，让学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2.发展学生的速度、力量、敏捷、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3.培养学生乐观、开朗、努力、进取、勇敢等优秀品质。

三、培训内容

1分钟跳绳，立定跳远，扔实心球，200米快跑。

东莞每年三年级的体育考试都是200米的必考，一分钟跳绳、立定跳远、实心球等10项由东莞教育局在考前一个月选定。学生在这三项中任选一项，50分计入升学总分。1分钟跳绳、立定跳远、投实心球等项目也是这些年比较流行的。通过这些训练，学生的速度、力量、耐力等身体素质也能得到全面提高。因此，练习这些项目很重要。

四、根据我校的实际情况，为保证体育中考任务的顺利完成，特制定本方案:

课堂教学与课外练习相结合，学生可以根据自己的实际情况进行选择性训练。但要求学生在每个训练过程中围绕自己的薄弱环节加强练习，认真完成各组的练习任务。优先安排练习时间的比例。

第一至第四周

1.恢复体能运动

2.安全教育提醒

3.做好学生的思想工作，端正训练态度，认识到训练的重要性。

3.第一次模拟测试

第五周和第六周

1继续完成测试任务报告，分析学习情况。

2.根据成绩将学生分成练习组。

教师分配训练任务，小组长带领练习。

4.增加练习量。耐力跑800米，1500米。

5.教师团体辅导选修项目

第七周到第九周

1.学生成绩反馈和技术动作分析

2.分组练习跳绳5分钟。

3.速度素质练习

4.200米、300米加速跑、800米变速跑练习

5.起跑、跑步和冲刺技术

6.分组进行项目练习

第10-11周

1.加强下肢力量练习

2.发展弹跳能力:弹跳的特殊练习。

3.加强对后进生的引导

4.鼓励一帮一帮带动实践。

第12-14周

1.上肢力量练习

2.各种辅助投掷练习

投掷实心球

4.强调技术动作

第15-17周

1.力量素质练习

2.单双杠屈伸，纵跳，跳台阶

3.运动负荷40-60%

4.自考与自学相结合

5.总结实践经验

第18-20周

1.综合体能练习

2.老师分组指导

3.学生完成任务

4.正负动作显示和校正

5.第二次模拟测试

布置寒假训练作业

1.安全教育

2.训练常识和任务:A每次练习前，一定要做好准备。

b上课练了什么，完成的运动量。

中度放松

开学的第一周

1.恢复体能运动

2.检查寒假训练完成情况。

3.安全教育提醒

3.反思总结经验

第二周

1.提高课堂安全意识

2.速度素质练习

3.起动技术，摆臂技术

4.150m途中跑，300m加速跑。

5.冲刺技术

6.重点探测200m。

第三周

第三次模拟测试

第四周

1.继续测试分析学习情况。

2.综合体能练习

3.注重提高力量素质

4.引体向上、斜引体向上、三级蛙跳和立定跳远

第五周

1.综合体能练习

2.提高游戏教学的兴趣

3.重点辅导第三梯队提高技术动作。

第六周

第四次模拟测试

第七周

中考体育动员；

1.召开全体学生会议

2.考试相关注意事项

3.安全教育

动词 （verb的缩写）具体培训内容安排:

a、改进一分钟跳绳的训练方法和要求:(男女生满分为194次/1分钟)

方法和步骤:

基础差的学生:

1，空秋千绳:拿两根跳绳。一次摇一只手，把绳子摇成一个圈。

感觉手腕在抖。要求:双手同时摇动，左右绳可以围成一个圈。

2.两脚并拢跳跃:两脚并拢后不着地的连续跳跃。100 * 4-6组。要求:靠脚踝力量跳跃。配合空手摇。

3、一分钟跳绳:完整动作。从慢到快。跳五组。每组间隔时间为1分钟。

基础好的学生:

1，快10秒跳绳:3-4次要求:快速抖手腕。

2、快速30秒跳绳:2-3次要求:两手腕快速抖动，尽量减少失误。

3.跳绳时间长【90秒】:5-6次。要求:不要因为绳子卡住就停下来。学会快速向前跳跃，同时开始跳绳。

b、改进立定跳远的训练方法和要求:(男生满分2.55米，女生满分2.07米)

(一)、动作的技术要领

完整的立定跳远技术由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。

1.预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2、起跳腾空:两脚快速有力蹬地，同时两臂由后向前向上微微摆动，跳起上下腾空，充分展示身体。

要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。

3、落地缓冲:收腹抬腿，双腿向前伸展，同时双臂用力后摆，屈膝落地缓冲。

要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。

(二)，影响绩效的因素

1，力量因素:尤其是对于下肢肌肉的爆发力，更是对于踝关节的力量。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。

2.协调用力能力:指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

3.手臂的摆动功能:立定跳远必须用直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。

(3)、容易犯的错误及解决方法

1，前摆不和谐。

解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。

2、上身前倾过多，膝关节不屈服，重心不能落下，形成弓动作。

解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。

3.飞得太高或太低。

解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。

4.腿部收缩太慢或不足。

解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，动作要及时。

5.落地不稳，腿部落地面积差异较大。

解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。

(四)、立定跳远的辅助练习

1，深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2、单腿交换跳这是一项发展小腿、脚掌和脚踝力量的运动。

动作方法:上身直立，双膝伸直，双脚交替跳起。跳跃主要以踝关节的力量为主，前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

3.跳步跳步主要是用来发展后腿和脚踝的肌肉力量，训练身体的协调性。

动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。

4.跳跃和触高是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，一只或两只手臂直起，然后双腿用力伸直跳起，单手或双手触高。每次练习10次，重复3 ~ 4组。

5.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

6.越障主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。

动作方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。

7.跨步跳主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。

8.站立、收腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。

动作方法:屈膝原地跳起，做直腿展开腹部在空中站立，髋关节完全打开，双臂向后向上张开，在空中形成背弓动作。落地时，有意识地收腹，屈膝缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。

(5)、练习注意事项

1，尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如塑胶地面、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。要提高力量和耐力，重复次数必须在10以上，并尽可能增加重复次数。

3.在立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。

以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围也有重要作用。前屈角和前伸角是人体的空中动作。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之间的夹角。小腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中动作的质量，也直接影响着落地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。

4.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

c:完善实心球的训练方法和要求:(满分男生65438+女生065438+8m)。

方法和步骤:

1，热身运动:慢跑400米然后做腕关节、肩关节运动和腰部运动。

2.头顶手腕抛球:前后打开双脚，双手持球高于头顶手腕并向后弯曲，晃动手腕抛球。(可以先无球模仿几次动作)20次。要求:用手腕的力量投球。

3.上体后弓抛球:双脚前后张开，双手高高举球，上体后弓，重心落在后脚上。后腿弯曲。用腰部的力量投球。二十次。要求:尽可能用腰部力量投球。

4、全身协调用力抛球:后蹬地-腰部用力-手臂向前摆动-手腕晃动腕力顺序。反复练习。要求:各环节要协调一致，一气呵成。开始不要扔球太用力。暂时不要追求距离，要仔细了解发力顺序，掌握动作要领后逐步加大力度。

d:提高速度的训练方法和要求(200m):(男生满分26秒4，女生满分32秒0)。

方法和步骤:

1.一、热身运动:慢跑400米，然后做一些赤手空拳的运动如膝踝操、腹背操、弓步压腿等。拉伸学生的韧带。另外可以做跑步的辅助练习，比如原地摆臂50-100次，原地或进行中抬腿跑步，然后蹬车60米左右。(需要8-10分钟)

2.速度练习:行军过程中2-3组60米快跑；弯道跑2-3组；150米跑2组。要求每组都要尽可能的努力跑。每组间隔时间为1-2分钟。(需要15-20分钟)

3.耐力运动:250-300m快跑2-3组，400m跑2组，65438+800m变速跑0-2组。每组间隔5分钟。(时间:10—15分钟)

4、素质练习:单脚交换跳(每只脚为另一只脚跳三次)要求:跳30米4-6组。步子越大越好，越高越远。每组间隔2分钟(8-12分钟)。