如何学跳哥萨克舞？

1、哥萨克蹲，与脚尖着地的芭蕾舞相反，脚跟着地，脚尖朝上。

2、空中尽力靠扭动腰快速转向，当两条腿移动完成时，左腿平贴于地面，右腿顺势立起，张开双臂保持平衡。

3、左右横跳，摆好姿势，左腿垂直于地面，右腿平放在地面上。

4、努力跳得高，在空中的腿要迅速发力蹬住地面。

动作开始，双脚分开距离大约2.5倍肩宽呈相扑深蹲姿势，双手放在胸前，保持背部挺直，一只腿慢慢深蹲下去，直到另一只腿向侧边伸直，类似传统弓步压腿，脚尖朝上。停顿2秒，再慢慢起身重心转移到另一条腿蹲下。初学者可能蹲不了太低，尽量蹲但是不要抬脚后跟。左右交替算一次，一般做3-4组，每组10-15次。

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从解剖学分析，传统蹲类动作只有矢状面运动，会造成肌肉发展不平衡，容易出现关节损伤。哥萨克蹲利用到了冠状面和矢状面等多维度的运动，髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼，是一个非常有效的翘臀动作，而且能解决关节僵硬，预防运动损伤。专业力量举运动员都会练到这个动作。

事实上，人们在日常活动中，髋，膝，踝关节同时运动，承受着巨大压力，哥萨克蹲通过不同角度调整受力分布，能打造更强壮的关节肌肉组织网络。

做传统大重量深蹲，硬拉时，如果没好好热身，很容易引起损伤，而哥萨克蹲通过关节间不同角度，方向的变化可以让我们更好的控制肌肉动作。动作熟练之后，可以增加负重提高训练效果。