可以请专业人士帮我做一个家庭体能训练计划吗？

热身十分钟，跑步，压腿做一些俯卧撑，然后

平板哑铃卧推4X12胸围

斜哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃鸟4X12沿胸肌中缝增加面积。

双杠臂在胸下屈曲拉伸3X8(减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，必须用胸部做)

至于分量有多重，你可以自己掌握。到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。

最后腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)

休息一天(还在做腹肌撕裂)

练背+双头引体向上(找不到人帮你抱)。6组4~10各看个人情况。

单臂哑铃划船(网上看视频，我说不清楚~)6组之间要休息一下，不要太久，最多一分钟。

你一定知道怎么做这个练二头的动作。

隔天肩部练习+腿部练习+哑铃侧举+哑铃前举(超级组里一个动作做完再接着做另一个动作，不休息)4x20。

哑铃旋转举升4X20

手拿哑铃走4X20(动作很简单，网上有)。

单手哑铃单脚提脚跟4X15。

腹部开膛手

另外，每周坚持慢跑三个半小时~