如何提高跑步速度和耐力？
刚开始，跑完步感觉腿部肌肉酸痛是很正常的，因为你还不能适应。跑完步可以用热毛巾敷一下，过段时间很快就习惯了。
至于短跑，我不是很清楚，但是只要提高发育，锻炼腿部肌肉，就能提高自己，比如做抬腿，蛙跳。
其实练跑步最重要的不是天赋，而是你的毅力和一个永恒的信念。有了这两样东西，你无论做什么都能成功！！(除了你想去太阳上跑两圈.............................................................)
短跑需要速度。坐标姓和爆发力。
中长跑需要耐力和速度。
马拉松最需要的是耐力。
如果你是跑步的少年，我建议你从力量开始。可以做各种能有效增强肌肉力量的运动，比如俯卧撑、仰卧起坐等。也可以用球类运动来加强这种训练，比如足球、篮球等。
如果你的速度不够，你可以练习跑下山【也就是跑下山的幅度比较大】。想上下坡的话坡度也可以。爆发力方面，可以尝试逆风跑【逆风跑是指与风向相反的方向跑，风越大练习效果越好】。耐力方面，可以多练习慢跑。
注意要针对不同的年龄和身体状况选择运动量和休息时间。一般来说，12 ~ 15岁的休息时间需要比17 ~ 25岁的稍短。【注意任何训练方式的休息时间主要根据个人不同而不同】多休息，小心！还要防止受伤！
如果你的耐力‘速度’和体力都可以接受，那么你就是一个优秀的跑步者，跑步是强化这四个方面的主要运动。
练习变速跑和快速抬腿跑可以提高你的水平！
平时多补钙，多吃水果蔬菜。
尽量提高频率！
训练就是用这个效果提高要求拉长训练时间缩短休息！比赛前多休息。
被申请人:amu PRL-试用期一级1-11 21:05。
跑步是一门科学，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
你和我一样。我上学的时候也是这样，现在是健身中心的教练。不知道没跑几步有没有感觉心跳特别快，口干，呼吸困难，有时候小腹疼。如果是我说的，就照我说的做:
1.跑步时调整呼吸，一般三步一口气三步，每次精神冥想时不要混淆呼吸。
用鼻子呼吸，永远不要张开嘴。
3.速度要适中，刚开始不要跑的很快，速度越来越快，不要拼命的冲。
最后冲刺的时候，尽量张着嘴冲，这样才能发挥出全部的体力。
跑步后千万不要停下来，慢慢走3-5分钟。
坚持几次，一定会达到你理想的效果。
力
随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。手臂之所以能有效保持步幅，是因为它们像节拍器一样有节奏地移动双腿。
通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就好，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，3不用投资任何设施。
跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。一个虚弱松弛的腹部，是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅变小，胸部变小，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把加强上肢力量融入日常跑步的简单方法就是像每天跑步后做完运动一样去做。一开始做10仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，两周后增加到12仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。
尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。一个有规律的山地跑计划，对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑者影响更大。斯坦福大学的调查显示，跑山的老年人的骨密度比没有参加训练或参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
山地跑的训练可以慢慢开始。首先，你在进行山地跑训练的时候，不一定要跑陡峭的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬上去。理想的山地跑，山路的长度是四分之一英里，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍)。跑上坡的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。当你跑下山时，你应该减小你的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，有效地将山地跑融入到你每周的强化训练中。每周重复1到2次，让山地跑在日常和规律的中等强度训练中占中等比例。
速度
对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。速度训练是每个人都有的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。很多跑得不好的成年人认为自己只是适应日复一日每英里10分钟的慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。
田径运动中最好最简单的训练方法是什么？
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。
为了让我们保持健康，跑得更好，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练，而不是跑1天或者2天。比如动力自行车上的有氧和出汗训练。
3.在你的训练中融入一些步行活动。
游戏应该少一点。
当你准备在没有比赛任务的情况下保持体能的时候，你要尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们应该在学习和工作中学习休息和放松的艺术，这是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心，变得更加强大。
人在跑步时，人体的需氧量随着跑步速度的增加而增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。但呼吸频率的加速是有一定限度的，最有效的范围一般是每分钟35 ~ 40次。如果每分钟最大呼吸次数为60次，平均每秒钟一次呼吸一次，必然使呼吸变浅，通气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低。
注意均匀的呼吸节奏。跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，成为一种习惯，就可以避免气短和节奏紊乱，对加深呼吸深度非常有利。同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步时出现“极点”带来的不良反应。
跑步时用鼻子吸气。用鼻子呼吸，配合跑步节奏，就能满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，对氧气的需求增加，要改用口鼻呼吸的呼吸方式。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免大口快速呼吸或大口大口呼吸。跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。想增加呼气量，就要通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。
呼吸的主要目的是提供人体的需氧量，排除体内多余的废气。人体是安静的
休息时，你每分钟呼吸约10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约为500ml，也就是说，
人体安静时每分钟呼吸约5至6升。尽管每分钟吸入体内的氧气越来越多，
高达1000到1200ml，但是70 kg的成年人每分钟用氧只有300ml左右。人体是最
大运动量时的换气量可达每分钟100升(约为安静时的20倍)，但却是人体内最大的。
最大摄氧量只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换能力增加。
但氧气利用率降低的现象似乎说明呼吸并不是人类耐力运动的主要表现。
来限制这些因素。
虽然呼吸(外部呼吸)的氧气交换能力大于身体组织(内部呼吸)，但是
但是对于呼吸和循环系统，无论是肺部的气体交换，心率，每搏心输出量，
人体的血流分布或静脉回流都不是意识可以控制的生理变量。
只有运动时的呼吸方式才是运动的生理反应，是可以被意识控制的，所以要正确理解。
跑步时正确呼吸的概念也是非常有帮助的运动生理学知识。
1.跑步速度和呼吸交换能力
经常有人建议，跑步时要用“2次呼吸1次呼吸”、“2次呼吸2次呼吸”或其他节奏的配速来调整。
呼吸频率(次)的概念。这种原则性的说法，不考虑呼吸交换的大小，是相当错误的。
跑步中呼吸调节的概念。其实跑步的速度和呼吸交换量是成正比的。人体处于不同的速度
跑步时，每分钟呼吸交换的差异可能超过10次，虽然跑步的步伐会有所不同。
改变呼吸的次数(频率)，但千万不要认为单一的呼吸节奏就能完全代表。
跑步中的呼吸调节。跑步时人体的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，虽然两个人
同速度一起跑步，两个人的最佳呼吸节奏(深度和频率)也会不一样。
2.影响肺气体交换能力的因素。
人体肺部的气体交换受呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)和死腔大小的影响。
所以跑步时需要增加呼吸的频率或深度，作为增加呼吸交换量的运动。
依据呢？这个问题的解释和死区的大小有关。
所谓死腔，代表人体的口、鼻、喉、气管和支气管等气体通道(约150ml)，当
当吸入的空气通过这些空间时，它将保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行通气。
身体交换，因此，安静休息时的呼吸量虽然在500ml左右，但真正进入肺部的。
气体交换的空气量只有350ml。如果每分钟呼吸次数为10，人体就会安静地休息。
真正的静息时肺气体交换只有3500ml。增加呼吸深度(每次吸入的空气量)，可以是
以显著减少死腔的影响，增加肺部的气体交换量。尤其是以跑步的速度
随着呼吸频率的增加，死腔也会显著增加。如果只是通过呼吸频率的变化来调节，那么肺部的气体就会增加。
交换效率不会提高，不利于跑步时需氧量的增加。
3.用嘴或鼻子呼吸
如何增加呼吸的深度？这是跑步呼吸调节的关键点。基本上，跑步的时候，
在速度不是很快，人体需氧量不高的情况下，可以通过鼻子吸气，嘴巴呼气来获得。
你必须进行自然通风调节。此时，跑者要尽可能加大鼻子的吸气深度，减少呼吸的频率。
率，以获得更好的肺气体交换效率。当跑步速度加快时，吸气的深度可以
如果再加大，呼吸的频率会逐渐增加。如果用鼻子吸气，就无法实现肺部气体交换。
当你感觉需要用嘴吸气时，说明跑步速度太快了，所以要放慢跑步速度。
呼吸的速度显然比调整呼吸的深度或频率更重要(呼吸交换的快速增加意味着没有
氧代谢增加)。
4.胸部或腹部呼吸
胸式呼吸是指肋骨和胸骨抬起，使胸腔扩大，气体进入肺部的一种呼吸方式。
。肋骨和胸骨不动，横膈膜收缩使胸腔扩张(腹前突)，使气体进入肺部。
腹部的呼吸方式称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓的“气息入腹(小腹)”
)也是增加呼吸深度的有效手段。跑步时使用腹式呼吸。
能显著提高肺部的气体交换效率。
跑步前做热身活动。
人体的内脏和四肢需要一个从相对静止的状态到相对紧张的活动的适应过程。因此，人们在跑步前也要做好适当的准备活动，使身体的生理机能在运动的条件下协调工作。如果跑前不做热身活动，在长跑过程中，关节韧带和肌腱往往会扭伤。特别是在一起紧张跑步的时候更容易发生。跑步前，一般可以做以下热身活动:
(1)双手叉腰站立，交替移动脚踝；
(2)蹲下，双手活动膝关节；
(3)双腿交替抬起，活动髋关节；
(4)双手叉腰转动腰部，活动腰部；
(5)单手支撑，轮流前后踢腿，活动髋膝；
(6)弓步和弓步压腿；左右腿按压，涉及腿部韧带；
(7)上身前后弯曲，上肢轻微活动。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，不容易受伤。消耗脂肪的关键之一是以接近你无氧极限(无氧阈)的强度跑步，正确的姿势可以让你达到这个强度，而不会浪费额外的能量。
跑步减肥一定要选鞋，选跑道。如果你没有条件在合适的跑道上跑步，至少你的鞋子必须足够柔软有弹性。膝盖内部的软组织是非常脆弱的部分。长期的冲击会磨损它，一旦磨损就很难长好。和骨头不一样。骨头只要你保护得当就会长回原形，而软组织也会长回原形，这就是所谓的骨质增生。
跑步减肥当然可以增加能量消耗，减轻体重，但也有跑步后体重不降反增的情况。这是为什么呢？一是运动量大，食量也大。有的人跑步运动刚开始减肥，坚持一段时间后又重新瘦了下来。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还能刺激消化器官，增加食欲。刚开始我还能控制饮食，减肥。一段时间后，由于难以忍受的饥饿感和减肥的新鲜感，【请到洪濑商城购买此相关产品】干脆狂饮暴食，导致体重增加。第二，不能持之以恒。有些人在跑步一段时间后就停止锻炼，因为他们失去了兴趣。要知道消化系统的变化比运动系统慢，停止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能却保持“旺盛”。当然，权衡的话会增肥。
前进是跑步减肥姿势中最重要的部分。要保证向前的力量能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的拉伸运动应该是“动态拉伸”，而不是普通的静态拉伸，因为跑步本身就是动态的。
1，头肩底
跑步的要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。
2.手臂和手
跑步动作要领——摆臂要以肩膀为轴前后运动，左右运动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。
力量拉伸-提肘摆臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。
3、躯干和臀部
跑步要领——从脖子到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。【购买此相关产品请到洪濑商城】双腿向前摆动时主动给臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。
动态拉伸-前屈后伸。自然站立，双脚分开，与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿再恢复。
5、大腿和膝盖
跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前，而不是向上。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。动态拉伸-前弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。
6、小腿和跟腱
跑步动作要领——脚要落在身体前方一英尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。另外，小腿要正向向前摆动，脚尽量向前，不能外翻或外翻，否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。
动态拉伸——支撑提跟。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，再放下。感受小腿和跟腱的张力。
7.脚跟和脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面走，产生制动反应，对骨骼和关节损伤很大。正确着地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。
力量拉伸-坐下脚踝拉伸。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部，重复。动作要有节奏，要慢。
饭前饭后都不好！
什么时候是跑步和锻炼的好时机？
健身和跑步运动一般最好安排在上午，其次是上午9点左右和下午5点。中年人因为工作的原因，通常在早上锻炼。首先，它们与工作不冲突。第二，早上跑步空气清新，新鲜空气对呼吸系统有好处。另外，睡眠后，人的体力是恢复了，但从生理上讲，人还是有一定程度的抑制。晨练有利于神经兴奋，精神振奋，促进新陈代谢，对一天工作保持充沛的精神和体力大有裨益。
饭前或饭后不宜跑步。饭后跑步或跑步后立即进食会造成胃酸分泌减少，影响食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1小时后运动比较好。睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或难以入睡等不良反应。
但是，早上不适合空腹做大幅度运动。如果健身长跑距离长，可以先喝一小杯糖水或者少吃零食。
★跑步时如何调整呼吸？
大家跑步的时候可能都有过这样的经历。呼吸调节不好，跑不了几步就气喘吁吁，然后咬牙跑几步就有点气喘吁吁。虽然跑步是很多人都喜欢的健身方式，但上述不适往往会让人打退堂鼓。其实跑步并不难。只要掌握了正确的呼吸方法，自然就感觉不那么累了。那么，跑步时如何调整呼吸呢？
跑步时有两种呼吸方式:一种是只用鼻子呼吸，一种是口鼻一起呼吸。想要跑的舒服，分清跑步的阶段和速度是最重要的。跑步刚开始，或者速度慢的时候，需氧量小，只有用鼻子呼吸才能满足需氧量。如果气温低或者逆风跑，就要用鼻呼吸，让进入肺部的气体被鼻毛和鼻粘膜加热加湿，避免吸入灰尘和细菌引起的咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说)、胃寒等疾病。长时间跑步或速度较快时，鼻呼吸很难满足身体对氧气的需要。如果只用鼻呼吸，很容易使呼吸肌疲劳。这时候要张开嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张嘴也不好。最好微微张开嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，轻轻压上腭，让空气通过牙齿进出。呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。
用呼吸和配速的节奏跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸的节奏。其实呼吸的节奏要和步伐紧密配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2 ~ 3步呼吸一次，每2 ~ 3步吸气一次，保持呼吸均匀，深度一致，这样跑步的时候会感觉很轻。随着距离的增加，身体的疲劳感逐渐明显。这时候就需要放慢前进速度或者停两步来调整呼吸节奏。
很多人在跑步的时候不注意呼吸的深浅，所以长时间运动就会出现气短，导致胸闷，呼吸困难。有些人虽然注重深吸气，但往往忽略了呼气的深度。事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大限度地满足身体对氧气的需求。当深度加强时，可以排出更多的废气，增加肺部负压，从而使吸气更加省力，增加吸气量。
每天早上6点左右起床就行了，夏天起的早一点！中速，跑的舒服就行！跑完半小时可以再回去休息半小时，7点左右吃早饭准备上班！这样的日子你会觉得很有活力！我也喜欢跑步。希望以后能和大家交流！雨天可以在室内做一些简单的运动。