如何运用班杜拉的自我效能理论建立良好的自我效能感
一，班杜拉的自我效能理论
1.1理论的背景
自我效能感是个体对自己完成某项工作能力的主观评价，评价的结果会直接影响一个人的动机。班杜拉对自我效能的定义是“人们对自己能否运用所拥有的技能完成某种工作行为的信心”。
社会学习理论认为，自我效能感是人类行为的决定性因素。班杜拉认为，人的行为不仅受到行为结果的影响，还受到通过人的认知形成的对自我行为能力和行为结果的预期的影响。
他发现，即使个体知道某种行为会导致什么样的结果，也不一定会去从事这种行为或进行某项活动，而是要先猜测自己是否能做到，是否有能力和信心去实施。这个猜测和估计的过程，其实是自我效能的一种表现。因此，人的行为不仅受结果预期的影响，还受自我效能预期的影响。
通过区分效能期望和结果期望，班杜拉提出了自我效能的概念。结果预期是人们对自己的行为会导致什么样的结果的推测；效率预期是个体对自己实施某种行为能力的主观判断，即对自己行为能力的推测。
1.2理论概述
社会学习理论的创始人阿尔伯特·班杜拉在1982中从社会学习的角度提出了自我效能理论来解释特殊情境下动机产生的原因。自我效能感是个体对自己完成某项工作能力的主观评价。评价的结果会直接影响一个人的行为动机。自我效能理论一经提出，就引起了动机心理学家的极大兴趣。？
班杜拉对心理学的主要贡献之一在于他的社会学习理论。在社会学习理论中，既可以看到行为主义的影子，也可以看到认知心理学的影响。他坚持行为心理学的一些基本观点，如强调对人类行为的研究，强调客观的研究原则，强调在学习中的强化作用；但另一方面，他也探讨了内在的心理过程，强调了自我因素在行为中的中介作用。他主张行为与认知相结合；有人认为，人类行为必须用环境、行为和人之间的相互作用来解释。
班杜拉的社会学习理论对学习的理解不同于传统的行为主义。传统的行为主义者认为，学习是基于直接的经验，而班杜拉认为，除了直接学习，更重要的是人可以通过观察间接学习。
人的大部分社会行为都是通过观察和学习获得的。“观察学习”是班杜拉社会学习理论的一个重要概念，也被称为“替代学习”。用班杜拉的话来说，“一个替代性的学习事件可以这样定义，即通过对他人行为及其强化结果的观察，一个人获得一些新的反应，或者对已有的行为反应特征进行修正。”同时，在这个过程中，观察者并没有明确的示范反应。"
从这个定义可以看出观察学习的以下特点:第一，观察学习不一定有外显反应；第二，观察学习不依赖于直接强化；第三，认知过程在观察学习中起着重要的作用。因此，班杜拉认为强化除了直接行为后果的外部强化外，还包括替代强化和自我强化。
替代强化是指观察到当他人的行为被奖惩强化时，对自己的行为也有间接的强化作用。
自我强化是指人们在行动过程中，按照自己设定的一些内在行为标准，通过自我奖惩来调整自己的行为。自我效能理论就是从这两种强化中发展起来的。？
班杜拉认为，强化不是传统行为主义者认为的学习的必要条件，而是促进条件。比如孩子喜欢玩“过家家”游戏，没有外界的强化，他们依然会玩得很开心。？
替代强化的作用机制可以描述为:一个人在观察别人的行为时，会有两种认识:一种是意识到行为的结果是什么，比如外界的反馈和强化；另一个是认识到这个任务的难度及其行为。
这两种理解会影响观察者对模仿这种行为的预期，这种预期包括两个成分:对行动结果的预期和从事这种行为的预期。这两种预期会对观察者是否采取这种行为产生重要影响。
自我强化强调的是行动是否达到了自己的预期标准，从而通过自我奖励和惩罚得到内在强化。人在行动的过程中总会有自己的期待。如果达到预期，他们会更积极地行动，否则会改变行动？
通过对替代强化和自我强化的深入研究，班杜拉发现了自我调节的重要性。他指出，强化的作用是激发和维持行为的动机，以控制和调节人的行为。这种效应的机制在于从以往经验中形成的对后续行为的预期。他把这种预期分为两种:结果预期和效率预期。
结果预期是指人们对自己的某种行为会导致某种结果的推测。如果人们预测某个特定的行为会导致好的结果，那么这个行为就会被激活和选择。
效率预期是指人们对自己执行某种行为的能力的推测或判断，是对自己能力的一种主观评价。在“效率期望”的基础上，班杜拉提出了“自我效能”，并进行了深入的研究。
二，自我效能理论的核心
图-班杜拉的自我效能理论示意图
2.1自我效能感概念
自我效能感是由美国著名心理学家班杜拉于20？世纪70？它是班杜拉社会认知理论的核心概念。
自我效能是指一个人在特定情境下从事某种行为并取得预期结果的能力。它在很大程度上是指个体自身对自我相关能力的感受，简单来说就是个体对自己能够成功的信念，即“我能行”。它反映了个人对自己应对外部环境挑战的能力的信念。
它由两个成分组成，即结果期望和效率期望，其中结果期望是指个体对自己的行为可能导致何种结果的推测；效率预期是指个体对自己执行某种行为的能力的主观判断。在班杜拉看来，自我效能感不是一般的人格特质，而是某一领域的特定概念，不同领域个体所持有的自我效能感水平会有很大差异。？
2.2自我效能感的作用
自我效能感的作用主要是调节和控制行为，通过行为调节影响行为的结果。自我效能感对行为的调节主要表现在以下几个方面:
2.2.1影响人的行为选择和行为坚持。
自我效能感高的人往往倾向于选择适合自己能力水平的具有挑战性的任务；自我效能感低的人正好相反。一个人在某一方面的自我效能感越强，预测的成功可能性就越大，就越会尝试从事这些活动，新的行为持续的时间也就越长；相反，他们会回避那些他们认为不称职的活动，行为的持久性会更差。
？2.2.2影响人对困难的努力和态度。
？态度是人们对事物所持有的一种积极或消极的心理倾向。作为实施行为的心理准备状态，支配着人在实施行为过程中的记忆、判断、思维和选择。
自我效能感高的人自信，勇于面对困难和挑战，相信自己可以通过努力克服困难，因此会努力追求和实现目标；相反，自我效能感低的人会因为怀疑自己的能力而在困难面前犹豫不决，不知所措，甚至不敢关心自己能锻炼的行为和能完成的任务。？
2.2.3影响人的思维方式和行为效率。
发现自我效能感低的人总是担心自己会失败，把思想纠结在个人的缺陷和潜在的困难中，导致紧张、自卑、注意力不集中、记忆力下降，甚至无助和迷失方向，从而导致行为能力和行为效率低下；相反，自我效能感强的人，注重积极分析问题，解决困难。他们执着于追求困难，往往使自己的思维和解决问题的能力在困难面前发挥出非凡的作用，表现出优质的行为能力和行为效率。
2.2.4影响人的归因模式？
归因是个体解释和预测他人结果和自己行为的原因。据研究，人们通常将成败归因于四个因素:努力、能力、运气和任务难度。自我效能感高的人往往把自己的失败归因于自己不够努力；然而，自我效能感低的人往往把自己的失败归因于能力和天赋的不足。
2.3自我效能感的影响因素
班杜拉通过大量研究发现，自我效能感的形成和变化受以下四种信息来源的影响，它们分别传递一定的效能信息，影响人的效能水平。？
2.3.1直接体验？
直接经验，如行为成功或失败经验，来源于个人经验，对自我效能感影响最大。成功的经历可以提高个体的自我效能感，而失败的经历会降低个体的自我效能感，连续的成功和失败会使人建立起稳定的或高或低的自我效能感，使其不会因一时的挫折而降低，也不会因一时的成功而提高，并推广到类似的情况。？
2.3.2另类体验？
这是人们通过观察他人的行为而获得的间接经验。很多人的效率信息都是从另类经验中获得的。一个护生看到和自己相似的学生，会认为自己也能完成同样的操作，从而增强自我效能感。另一方面，目睹同龄人的失败会降低自我效能感，觉得自己也可能失败。替代经验影响自我效能的关键之一是学习者和被观察者之间的一致性。通常，学习者通过与被观察者的比较来评估他们的自我效能。？
口头说服
指的是用有说服力的建议、忠告、解释和指导来改变人们的知识和态度，从而改变人们自我效能感的一种方法。言语说服简单易行，但由于没有实证基础，形成的自我效能感往往缺乏坚定性。
其他因素
班杜拉在他的脱敏研究[2]中发现，心理状态是影响自我效能的重要因素之一。成功的喜悦和失败的悲伤会导致个体自我效能感的变化。平和、中等强度的情绪有助于自我效能感的形成，过于强烈的情绪会削弱自我效能感的效能。此外，个人性格、自控能力和类型、知识技能、自尊、自信、意志力、环境、他人的期望和支持等因素也会影响个体的自我效能感。一般来说，自信自尊的人和内控的人自我效能感水平较高；和谐的氛围和愉快的环境能促进个体自我效能感的建立和发展。
第三，自我效能感的机制和培养途径
3.1自我效能的机制
3.1.1影响个人选择。
如果你面前有两个任务，一个是你非常自信，你认为你成功的机会很大；另一种是你不自信，你认为你成功的几率很小。那么，你会选择什么样的任务呢？
如果排除荣誉、奖励等强化的影响，我想我们肯定会选择第一种。这就是自我效能在个人选择中的影响。然而，还不止这些。如果自我效能感影响了一个人的选择，那就意味着它在一定程度上影响了一个人的人生经历和潜能的开发。对个人发展会有长期的方向性作用。
所以，想要突破自己，试着从自己的自我效能感入手。当面临一个选择时，有意识地调整自己对事件发展的预期，可能有助于你走出生活的舒适区，更好地实现目标。
3.1.2影响个人思维过程
高中阶段，成绩好的人往往会给自己定很高的目标，成绩差的孩子会把目标定得很低；成绩好的孩子会更多地想象自己高考成功，成绩差的孩子会更多地思考自己失败后会是怎样的人生；成绩好的孩子往往会把考试中的问题归结于自己不合理的学习方法，他们会认为自己的成功很大程度上取决于自己。相反，成绩差的孩子会认为自己智商不够高，认为自己无能。我们习惯了这种现象，但实际上，这是自我效能感在思维过程中的体现。
首先，目标的挑战不仅激发了个体的动机水平，也决定了个体参与活动的程度。以便确定其活动的实际成果。这在一定程度上也揭示了沉船理论和马太效应的心理学原因。？
其次，自我效能感也会决定心理意象的实现？的内容和性质:如果个体坚信自己的活动效率，他们倾向于想象成功的活动场景，体验与活动相关的身体状态的微妙变化，从而有助于支持和改善活动的进程；否则，他更多地想象活动的失败场景，担心自己能力的不足，主要把自己的认知资源投入到活动中可能出现的错误上，从而对活动的实际成果产生负面影响。
第三，在归因活动中，效能感强的人倾向于将成功归因于自身的能力和努力，而将失败归因于技能和努力。这种思维方式反过来促使个人提高动机，发展行为技能。从而有助于活动的成功。而且还影响人的内控倾向和外控倾向，进而影响习得性无助现象的出现。？
因此，即使是能力水平相同的人，在同一事件中的表现也会因自我效能感的高低而有很大差异。另外，在担心失败的时候，不妨想象一下自己的成功。
？3.1.3影响个人行为动机
众所周知，任何具有挑战性和创造性的活动都不可避免地会遇到很多挫折，因为这样的活动在某些方面会与社会主流产生一定的对立。就像孟德尔定律的提出，哥白尼和日心说的普及...历史上，人类文明的每一次进步都伴随着一些人的不懈努力。如果他们没有很高的自我效能感，甚至怀疑自己理论的正确性，面对无数的磨难和无尽的压力，他们又怎么能坚持到成功呢？
自我效能感会影响人的动机过程，使人在行为活动中具有更强的耐力和忍耐力，是人成功的必要因素之一。
所以，大多数情况下，一件事的动机倾向越高，持续的时间就越长。可见长时间看人心是可靠的
？3.1.4影响心理反应过程。
有些人在演讲过程中会过于紧张，导致已经背过的演讲稿记不住的窘境。其他人放轻松，演讲的效果会比预想的好。
在人群中成为关注的焦点是一种容易引起焦虑和紧张的情境，但这种情境带来的影响会随着自我效能感的不同而不同。
当面对可能的危险、不幸、灾难等令人厌恶的情境条件时。，自我效能决定了个体的应激状态、焦虑反应、抑郁程度等心身反应过程。这些情绪反应通过改变思维过程的性质来影响个人活动及其功能。
和功效感强的人打交道？在处理环境事件之前不会焦虑。那些怀疑他们正在处理和控制对环境的潜在威胁的人担心环境充满了危险。因此，我经历了强烈的压力状态和焦虑唤起。并以各种保护性退缩行为或防御性行为被动应对环境。这些行为不仅限制了个体个性的发展，也阻碍了主体性在活动中的作用。事实上，威胁并不是环境事件的固有属性，而是基于个体应对效能感和环境潜在危险的关系属性，它不仅由环境本身的性质决定，还取决于个体应对环境事件的自我效能感和在此基础上实现的应对过程的性质(Bandura，1989b)。
所以当你对某件事有负面情绪的时候，让自己相信自己能做好，可能会有效化解这种情绪。
3.2自我效能感的培养？
班杜拉对自我效能感的影响因素做了大量的研究，指出自我效能感有四种培养途径。
增加个人对成功的体验
自我效能感作为个体对自己与环境相互作用的有效性的主观判断，并不是凭空产生的，而是基于多次经历类似工作的个体所获得的直接经验。它是获得自我效能感最重要的途径，也是验证个体已经形成的自我效能感的基本途径。许多失败会降低个体的自我效能感，而许多成功的经历会提高个体的自我效能感。？
3.2.2增加另类体验
另类经验是指通过观察与自己能力水平相当的人的活动而获得的对自己能力的一种间接评价。它是一种间接的体验，使观察者相信当他们处于相似的活动情境中时，他们可以达到相同的成就水平。
语言说服
？人们对自己能力的感知很大程度上受周围人评价的影响，尤其是当评价来自有威望的人或对个人更重要的人时。当一个个体总能得到外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。班杜拉认为，对个人的“无条件积极关注”会增强他们的自我效能感。但如果劝导者的口头劝导与个体的实际能力不符，起初可能会增强个体的自我效能感，但经过验证后会加重和降低个体的自我效能感。
3.2.4培养和调节情绪和生理状态。
？对生理反应的感知会影响人的情绪，从而影响人的认知。高水平的生理唤醒会让人比平静的反应更不冷静，更不自信。比如紧张焦虑会让人怀疑自己的能力，降低自我效能感。
？正确归因。
最近的研究也表明，自我效能感不仅被动地由当前活动的结果和他人的评价决定，而且在很大程度上是由人们对先前活动结果的归因决定的。这也是一次失败的经历，可能会降低一个人的自我效能感，但不一定会降低另一个人的自我效能感。只有当失败归因于自身能力不足这一内在的、稳定的因素时，个体才会产生较低的自我效能感。当个体把自己的失败归因于运气、机遇等外在的、不稳定的因素时，自我效能感不一定会下降。成功经验能否提高个体的自我效能感还取决于个体的归因风格。
？只有当成功归因于杰出的能力等内在的、稳定的因素时，个体才会有较高的自我效能感；将其归因于运气、机遇等外部原因，未必能提高个体的自我效能感。归因对自我效能感的重要影响已被广泛认识，并开展了大量的研究。人的一切行为都是主客观相互作用的产物，外部经验和主观认知对自我效能感的形成有很大影响。