如何训练弹跳爆发力的身体协调和对抗

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如何提高身体的格斗水平？

格斗能力的提高其实是神经功能的提高，是运动素质的成长，是动作技术的熟练。所以，科学训练无非就是心理训练，素质训练，技术训练。至于训练方法，我们的方案是将能快速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、阻力训练和实战训练。

纯基础训练一般是训练的开始，包括长跑、站桩等耐力训练；拉伸肌腱、跳绳等柔韧性训练。还要掌握一些最基本最简单的攻防动作。力量训练作为一种辅助运动，对于肌肉发育不好的人是必要的，但要特别注意保持肩部和胯部肌肉的放松。

短期基础训练结束后，以爆发力训练和实战训练为主，抗阻训练为辅，交叉训练。同时也不要放弃基础训练，只是把它当成一种准备和安排的活动。

爆发力训练是增加“技能”的主要途径。一般采用有一定阻力的弹性或突然动作进行反复演练。空练就是在没有器械辅助的情况下，从几个角度反复进行力量动作。它的要点是注意动作的急停，从而向反方向发展力量。抖杆是提高爆发力极其有效的方法。通过让蜡棒在某个方向反复晃动，尽力把力量渗透到头部，让棒体无缝。砸物训练是爆发力和进攻技术的结合，包括主要能提高速度的砸梨球，主要能提高力量的重沙袋，主要能提高协调性的吊球，还有那些非常规的能提高灵敏反应的摇手目标。此外，各个拳击学校中有价值的训练方法，以及其他运动项目中的训练方法也值得借鉴。

身体不可能刀枪不入，所以抵抗能力的训练只能是辅助训练。在剧烈运动中，即使在挫折中，我们也能坚持下来，并最终取得胜利，不仅靠顽强的意志，更靠身体的抵抗。为提高抵抗力，一般用实心球或硬棍滚动腹部和四肢，也可用软硬物体撞击某一部位。训练时注意呼吸协调。禁止使用硬物或在关键部位练习。

把实战当成艰苦危险，当成最后的高级训练，这是错误的。短期基础训练后，要以实战为常规。但为了安全起见，要戴手套，禁止穿硬底鞋，也不要穿尖锐坚硬的东西，注意场地和环境。实战初期，双方可以反复使用单一风格的攻防来熟悉这项技术。也可以采用Total football的方式，即进攻方全力进攻，但慎用重拳，防守方全力防守，但不许还手。防守队员在这种训练方式下被打是很正常的，不用担心。如果开始真正的实战，一开始就要尽量避免与强手对抗，在攻防上允许任何技术打法和重拳出击。关键是要在实战中保持强大的头脑和舒适的心态，把“实战”当成一个很好的学习机会，不分胜负的和不同风格的对手一起训练。多人轮流连续作战，或者多人同时作战，是一种超实战的训练原则，可以进一步提高训练者的战斗水平。

在上述训练中，通常会问一些问题:走直线好还是走弧线好？快和慢哪个更好？刚柔并济有什么对错？要不要注意呼吸？哪只脚是重心？等一下。这类问题的答案是:动作中要有一条直线，动作中要有一条直线，速度与速度相结合，力与柔相结合，有意识或无意识的呼吸，两脚之间重心的灵活变换。

总之，处理这类问题不能走极端，走极端就会反过来。只有选择合适的位置，才能达到最好的效果。另外，用少的能做的，用多的也没用。训练尽量简单，因为几个音符可以组合成无数首曲子。简单的技术可以结合实战，发挥出无限多样的新颖打法。琐碎和奇怪只有在表演的时候才能让人耳目一新。简单深刻才能用于实战。一种打法能否成为自己的进攻武器，不在于是否正统，而在于实际使用中是否舒适有效。招数要因人而异，没必要统一。

不疲劳，不训练。快速训练要求每个训练者在每次训练中都要超过疲劳的极限。训练可以隔天进行，但是每次都要有足够的运动量和强度，并且在完成训练后，注意充足的休息和充足的营养是最重要的。

成为一名优秀的拳击手不是我训练前的梦想。艰苦的训练会让你变得无趣，学到的知识可能会在实战中消失。在强大对手的攻击下，你会尝到挨打的苦果。如果你稍微放松训练，你的战斗水平就会大大下降。克服这些困难只能靠冒险的意志和科学的训练方法。

身体的运动素质是指人体的运动能力。任何运动的大部分训练都是为了增强这种能力。在拳击练习中，提高身体素质被称为“练功”和“增技”。只有质量好，技术才能发挥作用，技术才是发挥作用的方式。

在现代运动理论中，人体运动的基本素质分为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。这些素质虽然各有特点，但又相互联系紧密。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。反之，某项素质的低劣，必然会阻碍其他素质的提高。

力量素质:是人体在运动中抵抗阻力的能力。所有的运动都非常重视力量训练，提高力量素质就是发展肌肉，提高神经调节功能。原因是力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌肉力量的增加。神经的调节使本应用力收缩的肌肉协调而集中，本应反抗的肌肉高度放松。

速度素质:是指人体进行快速运动的能力。通常体现在反应速度上。单个动作的完成时间，重复动作的频率和整体运动的速度。但都取决于反应速度和肌肉收缩速度之和(当然短跑的速度也取决于步幅)。神经的反应速度一般用刺激发生到开始动作所用的时间来表示。感觉越敏锐，大脑越兴奋，技术越熟练，反应时间越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型、肌肉的力量、肌肉组织的兴奋性和条件反射对注视的恐惧程度决定的。肌肉中快肌纤维(爆肌、条肌、活肌)越多，肌肉力量越大，其收缩速度也越快。

耐力素质:指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸密切相关。运动时身体能吸入的氧气越大，就越能耐受缺氧，耐力就越好。因此，肺和呼吸系统、心脏和血液循环系统的肌肉耐力越强，其耐力越好。

柔韧性:它是身体活动范围和肌肉放松程度的量度。这取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的延展性。此外，还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏素质:是指人体在对抗练习中对情境的适应能力。看似是各种素质的综合表现，是人类对空间和时间的敏感反应。

这些都是人类运动的基本素质。如果把它们综合运用到拳击中，就可以总结出实战中应该提高的主要战力。

爆发力是最重要的实用素质。是力量素质和速度素质的结合。力量的增加可以加快动作，动作速度的增加会增加打击力量。一个人爆发力的好坏，既取决于先天遗传，也取决于后天培养。一般来说，四肢长筋、肌肉灵活的人，爆发力自然强。但是通过科学的训练，爆发力可以远远超过普通人。

弹跳力是人体爆发力的一种体现，弹跳力突出的人大多能练就一种惊人的爆发力。良好的弹跳力可以帮助我们在战斗中防守对方的进攻，保持自己的平衡。

协调能力是另一个重要的实践素质。它是灵活性和敏感性的综合体现。身体各部分和各种动作之间的协调，可以使整个动作优美、准确、集中地完成，可以大大减少疲劳。提高协调能力最重要的是发展条纹肌和熟练的运动技能。

应激能力是指适应激烈竞争的能力。是不可忽视的实用品质。包括耐力，抵抗力，意志，勇气。在漫长的你死我活的决斗中，或者在艰难的环境和挫折中，要想取得胜利，必须具备良好的应激能力。

以上列出的素质是培训师的初步基础。让他们明确自己在训练中只需要提高什么，并根据自身情况制定计划进行针对性训练，真正有效的提高自己的实战能力。

辨别实力

最近发现有些朋友夸大甚至神化我的拳法，尤其是我的拳法。其实拳击中的惊人力量并不是虚无缥缈，难以捉摸的东西。我所获得的拳法力量，是从事力量研究，进行一套行之有效的力量训练的结果，对我实战能力的提高，确实有着不可言喻的好处。

力量的学习是实战拳击中最关键的内容。人与人之间的争斗，无非是人体之间力量的相互作用。所有的武术拳法，从招式到战术，无非都是在寻求如何更好的利用力量。拳击手之所以要区分“力量”和“用力”，是为了说明通过拳击训练形成的“力量”和与生俱来的“力量”有很大的不同，但本质上，“力量”还是属于力量的范畴。结合实战经验，对拳击的受力分析和研究，可以使拳击的学习、训练和应用有依据，使我们能够辨别真假，帮助我们找到最佳的入室方式。

一、拳击中力量的本质

拳击中的力量是什么意思？它是看不见的，但可以感觉到。表现在人体与人体的相互作用上，是能量从攻击部位向被击部位转移的趋势。人力是肌肉收缩的结果，是化学能转化为机械能的结果。通过力的作用，物体最终可以变形或加速。在实战中，武力的使用效果如下:

(l)被击中部位的损伤(变形)，如骨折、器官破裂、脑震荡等内伤和外伤。

(2)改变被击中部位的速度(加速度)，如被抛出、落下等。

(3)以上两个变化都是。

在战斗中，我们利用武力的这些效果击倒、击中、伤害、击昏甚至残害和杀死我们的对手。

力的使用效果不仅与力的大小有关，还与力的方向和作用点(力的三要素)有关。对于更复杂的情况，还应综合考虑力的作用时间、力的变化速度、力的合成或分解等因素。

二、拳击中的受力分析

力物体撞击的速度不同，力物体的变化也不同。一般来说，物体移动速度越快，越容易损坏，不容易移动。物体移动越慢，越不容易被损坏，越容易被移动。当然，这与撞击的力度和被撞击物体的强度有关，都必须符合牛顿运动定律。

我们称快速打击的力量为冲击力；慢作用力称为持续力。两者之间使受力物体获得最大速度的力称为投掷力。

(1)持续性:持续性是指实战双方施加的速度较慢或不动的力，常存在于推拉、推推、顶压等动作中。持续的力往往使发力对象沿施力方向匀速运动，除了遇到发力对象的阻力会撕裂、扭伤发力组织外，不会损伤发力对象。

根据牛顿第二定理:

力-阻力=受力物体的质量×受力物体的加速度

可以看出，只要你施加的力大于阻力，受力的物体就可以向你受力的方向运动。另外，阻力越小，越容易移动，承受的内力也越小，所以不容易被损坏。比如在抓握中，向外扭转对方手臂的技术，由于人体结构的限制，不能使阻力大于扭转力，使手臂扭转，如果阻力小，容易造成身体翻转；如果阻力大，容易造成骨骼损伤。在这种情况下，拳击手就应该随波逐流，做得比伤害好。

(2)冲击力:冲击力的基础是爆发力，这种爆发力在踢、打、点、撞中是常有的。是实战中最常见的力量。虽然不容易打动对手，但是最容易伤害对手。

根据力学中运动量与冲量的关系和应力与强度的关系，可以推导出:

冲击应力=(冲击器质量×冲击器接触前的速度)÷(力的作用时间×力的接触面积)

如果冲击应力超过被冲击物体的强度，就会导致被冲击物体的破坏。如何提高冲击的应力，使打击更具杀伤力？

(l)增加冲击器的质量:一般来说，膝盖冲击和手肘冲击比拳打脚踢更有力，因为膝盖和手肘的质量大于拳头。武术中常用的增加冲击器质量的方法是，在接触对手的瞬间，全身肌肉突然变得极度紧张，发力，使全身成为一个冲击整体。

(2)提高冲击体接触前的速度:没有速度就没有冲击。人体的肩部和臀部虽然很厉害，但由于移动速度慢，很难成为最锋利的武器。一个非常粗壮有力的人很难在战斗中获胜，主要原因是他的攻击速度太慢。正确的击打应该使冲击力在接触被击打物体前的瞬间达到速度的峰值。过度的肌肉紧张会阻碍这个峰的出现。所以在攻击过程中肌肉要尽量放松协调，不要碰到目标。

(3)减少力的作用时间:力的作用时间是指从接触被打击物体到完成打击的时间。为了减少这一时间，它不应该被误解为打了就走，或停了就走。而是应该理解为用较硬的部分撞击较弱的部分，不留下缓冲被撞击物体的空间，从而减少力的作用时间。

(4)减少受力接触面积:刀刃越锋利，枪头越锋利，受力接触面积越小，杀伤力越大。在搏击中，拳击手还利用拳、掌、指、足、膝、肘等骨骼的尖端作为冲击体，以减少冲击面，增加压力。

比如直拳的应用，首先要在训练中获得快速的反应能力和强大的爆发力。

1，为了获得冲击速度的峰值，进攻时必须全身尤其是手臂放松，做到不用也有力；同时后腿蹬地，腰部扭动，使身体各部位获得相应的最大速度。整个动作越协调放松越好。

2、几乎在与对方身体接触的瞬间，前脚被踩踏，阻碍了全身的前进，使全身的力量上升并集中在手臂上，使拳头向前更快。

3.拳头击打目标的同时，全身肌肉，尤其是上肢肌肉要剧烈收缩，尽可能增加冲击器的质量，并伴有握拳、抱腕、旋转等动作，以提高冲击强度、定向能力和转化可能性。

(3)投掷力:投掷力的目的是把对手打到很远的地方。此时，攻击速度小于冲击力使用的速度，但大于持续力使用的速度。取决于对方的体重，是一个能让力与对方接触的时间尽可能长的速度，要在成千上万次的练习中一步一步去寻求，才能达到最佳状态。

对手送的越快，送的越远。根据冲量和动量的关系:

投掷初速度=(投掷力-阻力)×力的作用时间÷投掷重量。

可见，投掷的力度越大，力作用的时间越长，投掷的效果越好。相反，对手的阻力越大，体重越重，就越难被送出。所以，重的、敦实的、有力量的人在这方面有一定的优势。

交战双方的重量是固定的，提高投掷效果的途径有:

(1)增加投掷力:一个投掷力强的人，不仅要有很强的素力，还要有一定的爆发力，集中精力于整体。发力时重心要低，动作要小。双脚向后推，向前迈一步，尽量让根部相互接触。

(2)减少对手的阻力:减少阻力的主要方法是通过一系列的手法，晃动对手的脚跟，破坏其身体的稳定性。比如在使用投掷力之前，用震慑力打乱对方的防守形态；用连续的脉冲力迫使对方移动；利用身体或力量的突然变化使对方失去平衡；用上面发动机的力量把对方抬起来，这样就不真实了。

(3)延长力的作用时间:这是投掷的诀窍。能把同等实力的人送得更远的人，一定是逼着对方加速很久了。掌握适应的开火速度(所谓的温度)可以延长这个时间，这个时间就是与对方接触的时间，在这个时间内投掷力必须大于阻力，也就是要加速对方。另外，力的作用距离要尽可能延长。对方受力时移动距离越长，对方发出的速度越大。

初步分析了以上三种武术中常见的力。其实这三种力量的本质是一样的，只是结果不同。实战中，冲击力的威力明显大于别人。作为一名拳击手，掌握投掷力量会提高自己的格斗水平，但不掌握冲击力，就很难应对强手的进攻。

第三，拳击中力量的辨析

(1)刚柔并济:拳击中，刚柔不可分，刚柔并不是刚柔的蛮力，刚柔并不是刚柔的转化。刚柔相济，刚柔相济；软就是硬，有弹性。实际使用中很难说刚性和柔性的优劣。两者兼得，根据客观情况灵活变化，才能真正做到“随势而动”。

(2)倾听力度~力度:倾听力度不是用耳朵去听，而是用皮肤去感受对方的力度。需要肌肉放松，注意力集中，才能感觉灵敏。

云锦是用力前神经和肌肉的准备，一般表现为神经兴奋和肌肉伸长，并伴有心跳和呼吸的加快。

(3)直劲~螺旋劲:一个方向的力为直劲，具有力度大、速度快、使用方便的优点，但也有不易机动、变化、容易化解的缺点。随时改变方向的力度可以称为弯曲力度。当变化轨迹为圆形时，就变成了滚动力。它们变化灵活，但不够简单。而既有直劲又有滚劲的合力就是螺旋劲，既有直劲又有滚劲的优点，还具有很好的定向和顶起能力。

(4)借力与转化力:借力与转化力属于力或速度的合成。

两个力方向相反(夹角为180度)，这就是阻力。两个力的方向形成钝角(夹角为90-180度)，这就是挤压力。两个力的方向成直角(包括90度)，这就是切削力。两个力的方向形成一个锐角(夹角为0-90度)，这就是力量的转化。两个力方向相同(夹角为0度)。

在拳击运动中，金顺和华锦合称为借锦。很明显，滑劲是最省力的，其次是转劲，再切劲，挤劲更费力，抗劲最费力。

以上五种实力在肉搏战中都会遇到。要想以弱胜强，以小制大，就要学会尽量用省力的方法，也就是尽量借力。但是，一味强调“四两努力”，而忽视自身力量的提高和其他力量的运用，是极其片面和危险的。

(5)向心力~离心力:两个人的转动涉及向心力和离心力，但这两个力分别作用在两个人身上。一个人被另一个人抡起来，旋转体承受向心力，旋转体承受离心力。两人分开后，被旋转的人被沿着围绕旋转的线速度方向抛出。这个力与旋转半径和旋转角速度的平方的乘积成正比，所以只有把圈转得更快更大，才能把人甩得更远。其中，转速更为重要。

(6)空力~场强:所谓空力，是指不接触就能对对方施力的距离力，就像磁铁之间吸引或排斥的场强一样。轰动一时的“百步打人”、“隔山打牛”、“实力”也就相应产生了。人体还有一些未知的功能和潜力，但这些“特殊功能”在武术中的应用还没有实现。目前，人们在竞赛中唯一可以使用的力场是地球引力。

辨力是对拳法力量的分析和区分。其目的不是让拳击练习者在练习中生搬硬套，而是帮助他们根据具体情况制定一套科学高效的拳击训练方法。同时也是拳击经验与力学理论相结合的一次尝试。

爆发时

拳击是实战的练习，实战其实就是力量的相互传递。因此，力量的使用是拳击中最关键的问题。

在斗争中，高大强壮的人往往容易获胜，但以弱胜强的情况并不少见。这是因为力的施加效果不仅取决于力的大小，还取决于力的方向、变化、焦点和分布速度。也就是说，金立的实际效果是这些方向的综合体现。

强烈的求胜欲望促使人们在攻防战术的运用上突破难点。到目前为止，它已经发展成为一种利用正位移和真假转换造成对手的混乱和失误，然后不失时机地利用快速多变的战术，以自然、犀利、准确的进攻技巧攻击对手的攻击方式。不言而喻，技术的娴熟，素质的提高，主观能动性的发挥，都会加强发力的效果。

击打的最后阶段通常是力量的爆发性展示，这是最可怕也是最有效的力量，在搏斗中多是致命一击。古今中外著名拳手的“神功”，就是这种优质的爆发力。

爆发是力量和速度的统一。我们把瞬间产生的巨大力量称为爆发力(俗称爆发力、震撼力、弹性力)。在力学中，力量和速度的乘积等于功率，爆炸是人类功率释放的最大(或最优)极限。所以爆发力的提高有赖于力量素质和速度素质的共同提高，也就是人体最大力量的提高。

速度是神经反应速度和肌肉收缩速度的结合。速度的增加可以增加力量，力量的增长可以加快速度。一般我们用力量训练来增强爆发力，就是选择一些爆发力比较接近的动作，反复练习。用于通过实战发展常见肌肉，提高神经的反应能力。这种看似枯燥又危险的方式，是提升水平的捷径；静态练习要辅以动态练习，才能有一定的耐力。另外，每一个力量动作都要特别注意相关肌肉的协调和无关肌肉的高度放松。因为每一次爆发力的释放，都必须由体内诸多相关环节和谐传递。比如躯干、腰、腹、臀、腿相互配合，产生速度旋转动作。如果手臂力量过大，那么力量就很难进入对方的身体，而是回到自己的腿上。

经过严格的训练和练习，可以使我们的动作协调、准确、连贯，呼吸有规律，练就一身饱满、流畅、富有弹性的流线型肌肉。这块肌肉通常柔软而敏感，但几乎在冲动的同时就能达到收缩的极致。

实战中可以随时果断使用爆发力和持续爆发力。因为巨大的力量是在瞬间突然产生的，对方根本没有准备接受，这样不仅可以打乱防守态势，还可以打断其规律的呼吸和正常的神经反应，使对方不知如何应对。

爆发力的运用应该不是有规律的，而是有明确目标的。任何一种爆发力都要放松，增加攻击速度。在接触目标的前一刻，整个肌肉突然紧张起来，力量突然集中，长而彻底。然后迅速恢复，放松，做好再次进攻的心理准备。整个操作看似雷霆万钧。

当然，爆发力运用的成功率还受到竞技状态、对手实力、外界干扰等因素的影响，所以每次实战前后都要进行更具体的分析和研究。

最后，还要引起注意的是，只有年龄适宜、身体健康的人才能进行爆发性训练，只有循序渐进、持之以恒的人才有希望成功。然而，并不是每个积极的训练者都能达到相当高的水平。