如何做划艇的正确动作
1,开胸不胸,肩膀下沉(肩胛骨下沉)。过程中好像有人在托着你的肩膀。
2、保持腰椎中立,脊柱不动,利用腹部等核心肌肉帮你加强。
3、选择合适的重量,让你的上背部处于主角光环中。
4、肩胛骨内收,带动手肘后拉,挤压肩胛骨。
5、不要过度挺胸,记得提醒自己在挺胸的同时按压肋骨。
坐划船的作用
坐划船是健身房最重要的运动之一。属于一种水平牵拉运动,主要锻炼上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、背阔肌和部分小背肌),也能很好地锻炼肘屈肌(二头肌)。
1.全身约80%的主要肌肉群,包括腿、臂、背、腹部的核心肌肉群都会参与划船,是一项完整高效的运动。
2.和很多运动相比,划船是一项活动范围很广的运动。肌肉拉伸和关节活动可以有更大的幅度,可以增加身体的柔韧性。
3.划船对关节(膝盖、脚踝等)的伤害较小。)比跑步和骑自行车。
4.除了有氧运动,划船还可以作为辅助无氧运动和力量运动训练。
如何使用坐绳划船机
1.选择合适的平台(有氧健身平台或提踵平台),高度在10-15cm左右。把健身桌放在拉绳划船机的座位上。坐在划艇上,把脚放在平台或横木上,确保膝盖微微弯曲,没有锁死。
2.向前倾斜,背部和V形手柄处于自然平行的位置。保持手臂伸直,向后拉,直到身体和腿成90度。你应该微微弯曲背部,挺胸。抓前手柄的时候要感觉背阔肌良好的伸展。这是动作的开始位置。
3.保持身体不动,把手拉向身体,夹住手臂,直到碰到腹部。这个时候,你应该感觉到背部的肌肉收缩得很紧。保持这个收缩姿势一秒钟,慢慢回到起始位置。
坐姿带绳划船的注意事项
1.呼吸方法:手拉向身体时呼气,回到最初吸气时。
2、身体要避免前后晃动,否则会造成下背部损伤。
变化:可以用直柄代替V型柄,向前(掌心向下)或向后(掌心向上)握。
3.当你练习划船时,你应该注意你动作的一致性。每一个推拉动作都不要停顿,一定要做到位。如果幅度太小,参与运动的肌肉就不能得到充分的拉伸或收缩。
4.大家在使用的时候要多加注意。如果用不好,就要请教专业人士。不要盲目使用,以免自己受到伤害。多注意就好。
坐式划船训练器使用中的常见错误
1,肩胛骨抬高太多(耸肩),盂肱关节过度伸展。
坐式划船确实涉及肩胛骨运动(回缩),但绝对不是肩胛骨提升。如果你太紧张,斜方肌的上侧很容易把你的肩胛骨抬起来,造成耸肩。如果运动中感觉斜方肌上侧很紧绷,就要纠正动作。
同时,由于你的肩胛骨前倾,必然会过度拉伸你的盂肱关节,进而增加你肩关节的不稳定性,增加受伤的风险。总之,这是好事吗?
2.向前看
这种错误通常发生在头部前倾,肩部向前伸展,肩关节活动受限,肩胛骨回缩受限的时候。如果把重量往后拉,只会导致颈椎过度屈曲,产生不必要的压力。主要原因是胸部驼背,胸背部肌肉力量不平衡导致的上交叉综合征。
3.髋关节受累太多,腰椎过伸。
你想成为健身房的举重冠军?要不要以1吨的重量坐着划?别忘了,这应该是一项上背运动,坚持负重过大划船只会让你远离正确的轨道。选择合适的重量使动作完美。你只需要挺直腰板,收紧腹部,让你的躯干像钢筋一样稳定。